500 kilon jalkakyykky, osa 2

500 kilon kyykkyohjelma - Westside style

Edellisen osan ilmestyttyä sain heti muutaman puhelinsoiton. Hätäisimmät pyysivät voisinko lähettää artikkelin treeniohjelman sähköpostissa. Tottakai laitetaan emailia ja soitellaan päälle mutta pitääkö tulokset pakata vai zipata ?

Mitä ylemmäs noustaan sitä enemmän yksilölliseksi harjoittelu muuttuu. Rautojen kasvaessa erot harjoittelun toteutuksessakin kasvavat. Siksi mitään 500 kilon kyykkyohjelmaa ei ole. Itse asiassa on melko helppoa laatia ohjelma, jolla useimmat nostajat saisivat kyykkytuloksensa nousemaan 180 kilosta 200 kiloon mutta 10 % tulosparannus asteikon toisessa päässä on aivan toinen juttu. Seuraavassa kooste useimpien nostajien ohjelmista:

I Kolmen viikon miniperiodit

Miksi tehdä 12 viikon ohjelma 500 kiloon kun voisi 18 viikossa nousta 600 saakka? Kivikautiset treeniohjelmat, joissa painoa lisätään joka viikko joutivat ajat sitten romukoppaan. Tehon noustessa nousee myös levon tarve, siksi useimmat nostajat ottivat kolmen viikon miniperiodit käyttöön. Näin joka kolmas viikko on kevennetty. Toiset keventävät harjoittelua aloittamalla uuden jakson riittävän alhaalta ja toiset pitävät jakson viimeisen viikon kevennettynä. Tällöin painoa, harjoitusmäärää ja tehoa kevennetään noin 70% maksimista.

II Vetokumit ja ketjut

Vain ani harva on päässyt huipputuloksiin ilman näitä viime vuosikymmenen puolivälin jälkeen tulleita apuvälineitä. Itse asiassa 1100 paunan tilastosta löytyy vain muutama nimi. Tämä kertoo omaa kieltään niiden tehosta. Tekniikoita ja metodeja on monenlaisia. Yllättävän monet käyttävät vain kevennysmetodia, jossa tangon painoa kevennetään ripustamalla se roikkumaan vetokumeista. Yläasennossa käsittelet alkuperäistä painoa. Pääset ylisuuriin kuormiin, 30 - 60kiloa yli maksimin. Metodi kasvattaa myös henkisesti, mutta ylikuormittaa kehoa helposti, varsinkin jos raskaita harjoituksia tehdään liian lähellä kisaa. Toiset käyttävät ketjuja lisäämään vastusta yläasennossa, niillä saadaan 50 - 150 kilon lisävastus. Etuna on se, että ketjut eivät ankkuroi liikerataa samalla tavoin kuin alhaalta kiinnitetyt vetokumit.

III Boksi

Tämä yli 40 vuotta vanha, Culver Cityn alkuperäisellä Westside Barbell Clubilla käyttöön otettu tekniikka on vähintään yhtä yleinen kuin vetokumien ja ketjujen. Oikein käytettynä istut tasan tai alle vaakatason olevalle boksille, päästät jännityksen takareisistä ja pakaroista ja nouset räjähtävästi ylös. Etu on biomekaniikassa - et voi hyödyntää laskuvaiheen liike-energiaa mitenkään. Nostajat, jotka tekevät liikkeen oikein, eivät koskaan jää kyykyssä ”monttuun”. Louie Simmonsin Westsidella tehdään normaalikyykkyjä ainoastaan kuntoa testatessa, samoin useat muut eivät tee normaalikyykkyä juuri lainkaan.

IV Circa-maksimaalinen periodi

Tämä vetokumien avulla toteutettava jakso on raskas periodi, joka tekee tuloskunnon useimmille. Treenit tehdään useimmiten vaakatasossa tai vain hieman sen alle olevalle boksille.

1.     2 x 40-45-50%                                + 40 % vastusta vetokumeista yläasennossa

2.     2 x 40-50% 2 x 1 x 55-65%              + 40 % vastusta vetokumeista yläasennossa

3.     3 x 2 x 40%                                    + 20 %  vastusta vetokumeista yläasennossa

Alhaalla boksilla vetokumien vastus on noin puolet yläasennosta. Circa-maksimaalinen jakso on vain kokeneille nostajille enkä suosittele sitä kenellekään, joka ei pysty nostamaan esimerkiksi neljä kertaa omaa painoaan keskisarjoissa. Jakson raskaus, yhdessä yksilöllisten erojen kanssa näkyy tilastoon yltäneiden keskuudessa sen ajoituksessa. Marc Bartley ja Donnie Thompson ajoittivat sen 10-12 viikkoa ennen kisaa kun taas Westside tekee circa-maksimaalisen jakson viimeiseksi ja tekee raskaimman treenin reilu kolme viikkoa ennen kisaa. Maksimivoiman kehittäminen ja huipputulokset tällä tasolla ovat ennen kaikkea hermostollinen ja myös henkinen asia. Toisten kunto menee pilalle, jos jakso on liian lähellä kisaa, toiset taas eivät saa tuntumaa tarpeeksi koviin kuormiin jos se ei ole liian lähellä.

Esimerkkiohjelma

Vaikkei pystyisikään nostamaan 500 kiloa, haluaa jokainen kuitenkin parantaa tulostasoaan. Sitä vartenhan salilla käymme. Lukuisten kysymysten ja tiedustelujen takia en halua pettää lukijoitani. Seuraavassa 10 viikon ohjelma joka on tarkoitettu lähinnä nostajille joiden tulostaso on akselilla 300 sarjaan 75 kiloa tai 450 kiloa raskaimpiin painoluokkiin. Huonommille saattaa tulla noutaja ylikunnon, loukkaantumisen tai yksinkertaisesti vain puuttuvan harjoitusvasteen vuoksi. Ohjelma on jaettu kolmeen miniperiodiin:

I                     Circa-maximaalinen jakso vaakaboksille

1.     5 x 2 x 45 %                                   + 40 % vastusta vetokumeista

2.     2 x 45-50-55 %                               + 40 % vastusta vetokumeista

3.     3 x 2 x 40 %                                   + 20 % vastusta vetokumeista

 

II                    Reverse band jakso             kisavarusteilla +kevennys 30-50kg alhaalla

4.     6 x 2 x 85%                                    + minit/monster minit kevennys 30-50 kg alhaalla

5.     6 x 2 x 95%                                    +minit/monster minit kevennys 30-50 kg alhaalla

6.     2 x 85-95-100-105 %                       +minit/monster minit kevennys 30-50 kg alhaalla


III                   Boksi kyykky ketjuilla          + 20-40 kg ketjua lisävastusta

7.     8 x 2 x 65%                                    + 30-40 kg ketjua

8.     6 x 2 x 55%                                    + 20-30 kg ketjua

9.     4 x 2 x 45%                                    ei ketjuja

10.  kisa

 

Tämä ohjelma perustuu omaan kokemukseeni ja nostajilta saamiini palautteisiin. Sillä on myös nostettu yhden ainoan salin toimesta enemmän 500 kilon jalkakyykkyjä kuin Suomessa yhteensä. Se vaatii monilta henkistä kanttia, kaikki eivät uskalla levätä kahden raskaan jakson jälkeen. Usko siihen, että voimat kisaan saakka hiipuu ja pitää ”testata” vielä kisan alla. Se vaatii myös teknistä osaamista ja sitä että teet kaikki kyykyt samalla liikeradalla. Herättikö ohjelma kysymyksiä? Niihin voi etsiä vastauksia vaikkapa Westside treenimanuaaleista !