ABC Treenimanuaali: Oikeaoppinen Nostotekniikka

 

Tämä artikkeli on ote uudesta erityisesti nuorille ja heidän ohjaajilleen suunnatusta manuaalista. Sitä kyseltiin pitkään ja me Jouni Kvistin kanssa sen teille teimme. Edullinen  manuaali sisältää myös Tekniikka DVD:n.

OIKEAOPPINEN NOSTOTEKNIIKKA - Jalkakyykky

Mahdollisimman hyvän nostotekniikan omaksuminen on perusedellytys jatkuvalle kehitykselle, ennätyksille ja huippusaavutuksille. Henkilökohtainen tekniikka tulee luoda siten, että se korostaa vahvoja ja eliminoi heikkoja ominaisuuksia. Nostotekniikka on nopein, tehokkain ja turvallisin tapa parantaa suoritusta lisäämättä voimaa lainkaan.
Tekniikan oppiminen vaatii harjoittelua ja yksityiskohtaista analysointia eri nostovaiheista. Tekniikkaa harjoiteltaessa tulee aluksi keskittyä perusasioihin, minkä jälkeen siirrytään viimeistelyyn. Suorituksen ”paloittelu” auttaa ongelma-alueen löytämisessä.
Mitä kauemmin harjoitellaan virheellisesti, sitä kauemmin kestää virheistä eroon pääseminen. Nostajan, joka on ehtinyt omaksua virheellisen tai itselleen epäedullisen tekniikan, on vaikeampi oppia uutta kuin ensimmäisiä harjoituksiaan nostavan juniorin.
Tekniikkaa harjoiteltaessa kannattaa alussa käyttää painoja, jotka ovat 50 - 70 prosenttia maksimistasi. Kun tekniikka vakioituu, lisää painoa tekniikkatreeneihin. Siirry 70 - 90 % kuormiin ja tarkkaile tekniikkaasi. Tiukoissa sarjoissa raskailla painoilla keskitytään vain painojen punnertamiseen ylös jolloin virheet tulevat ilmi. Liian kevyet painot taas tekevät suorituksesta liian helpon jolloin tekniikka ei vakiinnu koska nostaja ei joudu työskentelemään riittävästi. 

Yleistä tekniikasta ja harjoittelusta

Harjoittelun alussa tekniikkaan on syytä kiinnittää eniten huomiota. Hyvä tekniikka turvaa harjoittelun jatkumisen pitkälle tulevaisuuteen. ”Hyvälle tekniikalle pystyy varaamaan tulevaisuudessa isot raudat”, toteaa muun muassa useita penkin arvokisamitalisteja valmentanut Tapani Orha.
Tekniikka voit harjoitella myös omana harjoituksenaan. Tähän riittää usein pelkkä harjan varsi, tai voit harjoitella ’varjona’ peilin edessä. Nämä täydentävät harjoitukset voit tehdä aivan hyvin kotonasi. Usko tai älä monien huippunostajien harjoitteluun kuului paljon tekniikkaharjoittelua ’kylmänä’. Kotimaisista kuuluisin lienee yhdeksänkertainen maailman mestari Jarmo Virtanen.
Raudalla tehtävä tekniikan harjoittelu kannattaa toteuttaa pienehköillä painoilla noin 40-60% painoilla maksimista. Rautaa on syytä lisätä vasta, kun tekniikka on uomissaan. Tällöinkin nousu kannattaa toteuttaa asteittain maksimissaan 3-5%/viikko. Samoilla painoilla voit harjoitella useammankin viikon putkeen. Tällöin harjoitusvastetta saat lisättyä lisäämällä sarjojen määrää. Keho tottuu harjoitteluun ja näin ollen harjoittelun tulisi sisältää selkeitä ärsytysmuutoksia vähintään 3-5 viikon välein. Aloittelijan tehokkain harjoitusalue löytyy noin 60-85% maastosta. Pääosa harjoittelusta tulisikin tehdä tällä alueella. Harjoituspainojen suunnittelun ja toteutuksen tulee perustua lähtöhetken kuntoon, ei toiveisiin tai oletusmaksimeihin.  

Ohjeita valmentajille:

Usein puhutaan tekniikan hiomisesta. Sellaista ei kuitenkaan voi hioa mitä ei ole olemassa lainkaan. Opeta ensin perustekniikat ilman mitään äärimmäisyyksiä, kuten erittäin korkeaa selän kaarta tai sumo-tyylin maastanostoa jossa varpaat ovat kiinni levyissä.

Opeta tekniikka vaiheittain, silloin oppi menee parhaiten perille ja korjauksia on helppo tehdä. Voit analysoida mikä nostossa menee vikaan ja korjata nostoa osa-alue kerrallaan.

Tekniikka DVD

Tämän manuaalin yhdessä toimitetaan ABC Tekniikka DVD jossa on jokaisen nostomuotojen perussuoritukset. Tekniikka DVD:n avulla on helppo opastaa aloittelevalle nostajalle oikea nostotekniikka. Havainnollistavat esimerkit miten mikin muutos vaikuttaa nostoon.

JALKAKYYKYN TEKNIIKKA 

Nostosuoritus perustekniikalla 

Ota tangosta hieman hartioita leveämpi käsiote.  

Mene tangon alle siten, että jalkasi ovat pystysuoraan tangon alla. Aseta tanko tukevasti harteille (ns. niskakyykky) tai muutama sentti epäkkäiden alapuolelle (”monttuun”). 

Ota happea keuhkoihin, purista vatsa vyötä vasten ja irrota tanko telineistä

Rauhoita tangon heilunta, pidä hapet sisäll.  

Ota kaksi - neljä askelta nostoasentoon. Pidempi kävely vie turhaan voimia. 

Hengitä. Ota uudestaan keuhkot täyteen ilmaan. Lähde viemään takapuolta kevyesti taakse ja paina polvia kevyesti sivulle, jotta saan lantion ”tipahtamaan jalkojen väliin”. 

Käy riittävässä syvyydessä ja nosta rauta ylös. Ylös tullessasi pyri saamaan lantio tangon alle.  

Tuo nosto tyylikkääseen loppuasentoon. 

Palauta tanko rauhallisesti telineisiin.

Perusasioita 

I: Jalka-asento:

 

Alussa kannatta ottaa noin hartioiden levyinen asento, korkeintaan hieman leveämpi. Kun nostouraa on takana tällä tekniikalla noin vuoden verran niin voit kokeilla asennon leventämistä kokeneemman nostajan ohjauksessa. Perusjalka-asennon käyttäminen tuo sinulle voimaa nostouran alussa ns. oikeisiin paikkoihin. Etureidet, pakarat ja keskivartalo pääsevät kehittymään tasatahtiin. Asennon leventäminen vaatii paremman liikkuvuuden ja enemmän lantioseudun lihaksilta.

Pyri pitämään painopiste kantapäillä ja ulkosyrjillä, älä varpailla ja päkiöillä. Painopisteen ollessa päkiöillä, nosto jää helposti etupainoiseksi; jalkakulma kaatuu liiaksi eteen ja riittävää syvyyttä ei saavuteta. Nosto kaatuu helposti eteen, jolloin selän kuormitus kasvaa.

II: Ote ja tangon paikka selässä

Jos liikkuvuutesi rajoittaa tangon saamista selkään levennä otetta ja ala venyttelemään. Hieman hartioita leveämpi ote, tuo yläselän paketin automaattisesti sellaiseksi, että tangon paikka löytyy.

Niskakyykky vahvistaa hyvin nostajan etureisiä ja keskivartaloa. Virheellinen tangon paikka altistaa loukkaantumisille. Pyydä siis kokeneempi nostaja avuksi.

Liian ylhäällä oleva tanko saattaa altistaa kaularangan loukkaantumisille. Liian ylhäällä oleva tanko tekee nostosta helposti epävakaan painopisteen korkeuden ja riittämättömien keskivartalon lihasten vuoksi. Tämä voi aiheuttaa myös noston kippaamisen selälle noston alaosassa.

Tangon laskeminen alemmas epäkkäiden alle tuo useimmille nostajille lisäkiloja. Liian alhaalla oleva tanko aiheuttaa selän pyöristymistä, jopa hankaloittaa syvyyden saavuttamista. Tangon paikalla on myös rajoituksia virallisissa säännöissä.

III: Askeleet (2-3-4)

Kahden askeleen siirtymisellä säästät luonnollisesti eniten voimiasi, koska kaikki turhat askeleet ja lisäaika tangon alla ovat turhia. Irrota tanko telineistä. Ota askeltakaviiston, jonka jälkeen sama toiselle puolelle. Nostoasento on valmis. Haasteena tässä on tangon sivusuunnassa tapahtuva liike, jonka johdosta levypainot voivat osua telineisiin. Ratkaisu tähän löytyy, jos salillasi on säädettävät kilpatelineet; käännät vain telineiden pystyradat ’sisään’, niin saat lisää tilaa liikkeelle.

Kolmen askeleen siirtyminen on mielestäni aloittelijalle suositeltavin vaihtoehto. Tässä tangon sivuttaisliike siirtymisen aikana pienenee huomattavasti verrattuna edelliseen. Irrota tanko telineistä. Ota askel taakse tai kevyesti takaviistoon, tuo toinen jalka vierelle. Ota toisella jalalle tarvittava levitysaskel ja olet valmis.

Neljä askelta sopii hyvin, jos asentosi on leveämpi. Irrota tanko telineistä. Ota askel taakse, toinen viereen ja näin olet irti telineistä. Ota levitysaskel(siirto) sivulle molemmilla jaloilla vuorotellen.

 

Oleellista on se, että kaikki taaksepäin suuntautuva liike (askeleet) minimoidaan. Taaksepäin on tarkoituksen mukaista astua vain sen verran, että päästään pois telineiden välittömästä läheisyydestä.

Pyydä kokenut nostaja tai valmentaja seuraamaan nostojasi ja pyydä antamaan rehellinen palaute.

Videoi nostojasi aika ajoin. Näin saat itse havainnon siitä, missä mennään. 

Ohjeita valmentajille:  

Kiinnitä huomio erityisesti vipuvarsien, reisien ja selän tasapainoon. Jalka-asentoa ja tangon paikkaa muuttamalla saat säädettyä nostotekniikan vakaaksi. Seuraavassa yleisempiä virheitä ja mistä ne voi tunnistaa:

  • tanko liian alhaalla selässä – nosto kaatuu eteen
  •  tanko liian ylhäällä selässä - nosto on hutera ja kaatuu eteen tai taakse
  •  liian leveä asento – nosto jää vajaaksi ( sääret sisäänpäin )
  •  liian kapea jalka-asento - nosto jää vajaaksi ja on etupainoinen
  •  jalkaterät osoittaa liikaa sivuille – polvi karkaa eteen
  • jalkaterät osoittaa liian suoraan – polvi kääntyy sisään ja osto jää vajaaksi