ABC vol 2 - Jalkakyykky aloittelijoille

ABC vol 2 - Jalkakyykky aloittelijoille

Jokainen nostaja on ollut joskus aloittelija. ABC artikkelisarja on tarkoitettu erityisesti aloittelijoille. Olen laatinut esimerkkiohjelmat ensisijaisena tarkoituksena opastaa nuorta aloittelevaa nostajaa voimanoston perusteisiin.

Huippusuorituksiin vaaditaan nopeutta, voimaa ja tekniikkaa. Fyysisen vahvuuden lisäksi myös henkinen "kantti" ratkaisee. Mitä pitemmälle urallasi etenet, sitä ratkaisevammaksi henkisen puolen osuus nousee. Alussa korostuvat perusasiat. Oikea tekniikka ja voimaharjoittelun perusteet ovat niistä keskeisimmät.

Tekniikka

Henkilökohtainen nostotekniikka on ensiarvoisen tärkeä asia. Viimeistelty tekniikka korostaa nostajan vahvoja ominaisuuksia ja pyrkii eliminoimaan huonot osa-alueet. Pyydä salisi ohjaajaa tai seurasi valmentajaa tai kokenutta nostajaa tarkistamaan nostotekniikkasi. Kysy ohjaajaltasi miten ja miksi sinun tulee kyseiset muutokset tekniikkaasi tehdä. Voimanosto on ns. "välityslaji", myös tekniikan kohdalla ei pohjimmiltaan ole kysymys muusta kuin mittasuhteiden sovittamisesta keskenään ja nivelkulmien säätämisestä mahdollisimman edullisiksi.

Voit harjoitella tekniikkaa myös erikseen. Se kannattaa tehdä joko erillisenä "tekniikkapäivänä" tai harjoituksen alussa Tarpeen vaatiessa harjoittele ensin muutama viikko pelkkää tekniikkaa pienillä painoilla, 40-60% maksimistasi. Aloita varsinainen treeni vasta kun olet saanut perustekniikkasi kohdalleen, hienosäätöjä vaille. Liikeradat on hallittava pienemmillä painoilla, muuten kuorman kasvaessa tekniikka huononee koko ajan.. Tehokkain tapa analysoida ja kehittää tekniikkaa on paloitella suoritus eri vaiheisiin.

  1. Ota tanko niskaasi tukevasti ja aseta jalat tangon alle.
  2. Vedä ilmaa keuhkoihisi ja irrota tanko telineistä.
  3. Ota 2-4 taka-askelta ja aseta jalat noin harteiden leveydelle.
  4. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja laskeudu kyykkyyn.
  5. Nouse välittömästi ylös päästyäsi riittävän syvälle.
  6. Palauta tanko telineisiin.

Tanko tulisi irrottaa telineistä viemällä lantio tangon alle. Kiinnitä huomiota mihin kohtaan tangon selkääsi asetat. Monet kantavat tankoa liian alhaalla selässä, jopa sääntöjen vastaisesti. Tämä aiheuttaa selän pyöristymisen. Mikäli tanko on selässä liian ylhäällä, tulee nostosta epävakaa ja suoritus saattaa epäonnistua painopisteen siirtyessä liiaksi eteen alhaalla.

Ota mahdollisimman vähän taka-askelia. Pyri pääsemään kyykkyasentoon kahdella askeleella mutta tee korkeintaan neljä. Käyttäessäsi neljää askelta ota ensin kaksi askelta taakse ja käytä toiset kaksi asennon leventämiseen. Kahdella taka-askeleella astu sivuille takaviistoon.

Mitä enemmän taakse viet lantion laskuvaiheessa, sitä suorempana sääret pysyvät. Tämä tietää myös suurempia nivelkulmia ja sen ansiosta enemmän voimaa. Mikäli viet lantiota liikaa taakse, kumarrut alhaalla eteen ja nosto epäonnistuu keskivartalon pettäessä. Keskivartalon tulisi olla koko noston ajan samassa asennossa, kaarelle jännitettynä.

Oleellinen asia on kyykyn syvyys. Katso että liikkuvuutesi riittää pääsemään riittävän syvälle optimaalisella tekniikalla. Säännöt edellyttävät että laskeudut niin alas että reiden yläpinta lonkkanivelen kohdalla on polven yläpintaa alempana. Pyydä kokenutta nostajaa tai mieluummin tuomaria tarkistamaan syvyytesi myös harjoituksissa. Riittävä syvyys on ehdoton edellytys oikealle perustekniikalle.

Perusteet

Ei kannata kopioida suoraan mestarien ja ennätysnostajien harjoitusohjelmia. Nämä eivät yleensä sovi alemman tason nostajille tai aloittelevalle nuorelle. Moni yhdessä lajissa hyvä on lahjakas juuri siinä nostomuodossa, missä rikkoo ennätyksiä. Harjoittelu pitäisi aina perustaa perustua lähtöhetken kuntoon, olemassa olevaan todelliseen voimatasoon luulojen tai tavoitteiden sijasta. Siksi suosittelen kunnon testaamista arvioimisen sijaan. Maksimaalinen kuorma paljastaa tekniikkavirheet parhaiten sekä antaa hyviä vinkkejä myös apuliikevalintoihin. Ohjelman painot on esitetty prosentteina aloitushetken maksimista, ei tavoitteesta.

Nuorten voimaharjoittelun erikoispiirteitä ovat nopea lihaksiston palautuminen vilkkaan aineenvaihdunnan ja vähäisemmän lihasmassan johdosta sekä keskushermoston alhainen rasituksen sietokyky. Tämä johtuu vähäisestä harjoitustaustasta. Siksi superraskaan sarjan huippunostajan kerran viikossa kyykkyohjelma ei toimi. Vähemmän kerralla, se on pelin henki. Juniorien kannattaa harjoitella 65-85% kuormilla maksimista, vähintään 90% nostoista tulisi sijoittua tälle alueelle. Raskaampien painojen käyttö tulisi alussa rajoittaa ainoastaan voimatason testaamiseen, ei sen kehittämiseen. Kevyemmät kuormat ovat joko lämmittelyyn, palautumiseen tai tekniikan viimeistelyyn.

Esimerkkiohjelmamme on vapaamuotoinen. Aloittelevalle nostajalle on aivan turha antaa monimutkaista monen kokonaisuuden pakettia, se vie ainoastaan huomion oleellisesta. Etene maltillisesti. Kehityt koko ajan siitä huolimatta ettet lisää painoja tangossa joka viikko. Itse asiassa liika rauta tangossa on ensimmäinen tekijä kehityksesi pysähtyessä.

Etene seuraavasti:

  1. Treenaa ensin 3-4 viikkoa samoilla painoilla.
  2. Pidä tämän jälkeen 1 kevyt viikko jolloin pudotat painoja 20-30%.
  3. Aloita uusi 3-4 viikon jakso. Lisää painoa 3-5%, ei enempää.
  4. Pidä jälleen 1 kevennetty harjoitusviikko.
  5. Testaa maksimisi.

Maanantai

  1. Jalkakyykky 4x3x80-85%
  2. Vatsa 3x10

Keskiviikko

  1. Jalkakyykky 3x5x60-65% eri leveyksillä
  2. Alaselkä 3x10

Perjantai

  1. Jalkakyykky 4x4x70-75%
  2. Vatsa 3x10-15

Lauantai

  1. Jalkakyykky 5x3x60-65%
  2. Takareidet/pakarat 3x10-15

Lämmittely on syytä tehdä oikein. Turha kerätä ensimmäiseksi levyjä tankoon. Elimistöltä menee noin 20 minuuttia ennen kuin se on valmis kovaan harjoitteluun.

Etene seuraavasti:

1.Alkuverryttely takareisille, pakaroille, alaselälle ja vatsalihaksille keveillä painoilla.

Kokeile jalkakyykyn lämmittelyssä seuraavaa:

  • reiden koukistajat 15-25 toistoa
  • alaselkä 15-25 toistoa
  • vatsalihakset 15-25 toistoa
  • pakarat 15-25 toistoa
  • yläselkä 15-25 toistoa

Tee jokainen liike 2-3 kertaa pienellä painolla. Vastuksen tulee olla niin kevyt että suoritus ei vaadi mitään ponnisteluja, ainoastaan lämmittää ja pumppaa verta lihakseen. Voit tehdä liikkeitä missä useammat lihasryhmät ovat mukana yhtä aikaa, esimerkiksi reverse hyper tai takareisi/pakara nosto. Lämmittele alussa kaikki lihasryhmät mitä aiot samassa harjoituksessa tehdä.

2. Tee 3-4 pitkää sarjaa tyhjällä tangolla eri jalkaleveyksillä
3. Nouse ylös kohti harjoituspainoasi lyhyillä sarjoilla

Monipuolisuus

Harjoittelun pitää olla monipuolista. Nuorten voimaharjoittelun tulee sisältää sekä lajikohtaista että yleistä monipuolisuutta.

Lajikohtainen monipuolisuus pitää sisällään:

1.jalkakyykkyjä eri leveyksillä

  • kapeimmillaan kantapäät yhdessä
  • leveimmillään maksimileveys millä pääset kulmaan

2.eri muunnelmia jalkakyykystä

  • 1 jalan kyykyt
  • etukyykky
  • boksikyykky

Yleinen monipuolisuus pitää sisällään kaiken muun. Harjoittele riittävästi apuliikkeitä eri lihasryhmille, erityisesti niille jotka ovat heikkoja. Keskivartalon lihasten harjoittelu on satsaus tulevaisuuteen ja saattaa säästää vaikeilta loukkaantumisilta.

Voimanostajan kannalta tärkeimpiä lihasryhmiä jalkakyykyssä, sekä maastanostossa ovat:

  1. vatsalihakset
  2. alaselän lihakset
  3. takareidet ja pakarat

Pidä itsesi kaikin puolin hyvässä kunnossa. Harrasta aerobista liikuntaa jossain muodossa. Nuorille etenkin pallopelit tai ohjatut kamppailulajit ovat hyviä vaihtoehtoja. Niissä kehittyy myös koordinaatio. Liikkuvuus on perusedellytys pitkälle uralle ja optimaalisille nostotekniikoille. Se myös ennaltaehkäisee vammoja. Esimerkiksi valtaosa selkävaivoista on lihasperäisiä ja usein taustalla on liikkuvuuden puute.

Tieto

Hanki myös tietoa. Hyviä tietolähteitä ovat alan kirjat ja lehdet, samoin videot sekä erilaiset valmennustilaisuudet. Suosittelen lämpimästi osallistumaan esimerkiksi Suomen Voimanostoliiton nuorten valmennuksesta vastaavan Pekka Anttilan vetämille harjoitusleireille. Kun kysyt neuvoa kokeneemmalta nostajalta kysy myös mitä tuloksia ja mestaruuksia hän on nostajana saavuttanut ja keitä hän valmentanut. Mikäli sinulle tehdään ohjelma kysy miksi sinun tulisi harjoitella juuri näin. Asiansa osaava urheilija tai valmentaja ei tästä loukkaannu vaan selostaa sinulle faktat ohjeidensa takana. Ontuva vastaus tai vastauksen puute pitää sinut erossa väärästä tiedosta.

Mikäli mitään muuta vaihtoehtoa ei ole tarjolla ja päätät hakea tietoa internetistä muista että ilmainen neuvo on usein ainoastaan hintansa väärti, ei yhtään enempää. Tutustuessasi johonkin sivustoon katso ketkä ovat sen takana ja selvitä heidän taustansa. Mitä on heidän kokemuksensa ja meriittinsä lajin parissa. Monet huippunostajat ja kansainvälisesti arvostetut asiantuntijat eivät välttämättä ole viettäneet minuuttiakaan "verkossa" mutta moniko kertoo hankkineensa koulutuksensa tai kokemuksensa internetistä ?

Käy myös kilpailuissa seuraamassa eritasoisten nostajien suorituksia. Mikäli aiot huipulle kannattaa ottaa oppia niistä jotka siellä jo ovat. Huippunostajien tekniikoissa on aina oppimista vaikka et heidän harjoitusmetodeja noudattaisikaan.

Lopuksi

ABC artikkelit olivat tarkoitettu jo vuosia treenanneille nostajille joiden kehitys on syystä tai toisesta pysähtynyt. Tämä artikkelisarja on suunnattu erityisesti aloitteleville nuorille tai muuten vähäisen harjoitustaustan omaaville nostajille. Tulevissa artikkeleissa ohjelmaa rakennetaan artikkeli artikkelilta, runkoon lisätään kunkin voimanostomuodon harjoittelu jokaisen osan yhteydessä.

Sakari Selkäinaho