Back on Barbell, osa 1

BACK ON BARBELL, osa 1

Tässä artikkelisarjassa seurataan vuoden ajan entisen voimanostajan, eli minun kuntoutumista, nelisen vuotta kestäneen treenitauon jälkeen. Tässä ensimmäisessä osassa kerron taustoistani, sekä kuntoutuksen aloituksesta. Myöhemmissä artikkeleissa analysoidaan mennyt kuntoutusjakso, ja suunnitellaan uutta. Artikkelit on tarkoitus jaksoittaa noin 2 kuukauden välein, eli treenisuunnitelma tehdään pääpiirteittäin aina kahdeksi kuukaudeksi kerrallaan, mutta hienosäätöä tarvittaneen tiuhempaan. Artikkeleiden tueksi tulee treenipäivyri ja videoklipit treeneistä, heti kun on vaan jotain näytettävää.

TAUSTOJA

Paluun raudan pariin voi tehdä pääasiassa kahdella tavalla, oikealla ja väärällä. Jälkimmäinen on tullut itselleni vuosien varrella hyvin tutuksi. Koko armeijan jälkeinen nostourani on ollut sellaista aaltoliikettä, että Linnanmäen vuoristoradan nousut ja laskut, tuntuvat possujunalta näihin verrattuna. Ennen armeijaa oli toisin. Tauot olivat olleet lyhyempiä, vain pari-kolme kuukautta, ja myös raudat olivat silloin pienempiä. Näin loukkaantumisen riski oli paljon pienempi, kuin nykyään. Voimaa on enemmän pitkänkin tauon jälkeen, kuin huonoon kuntoon päästetty keho sietää, ja tämä on paha yhdistelmä. Kun keittoon lisätään vielä ripaus suomalaista sisua, niin senhän tietää, mitä siitä seuraa. Varoitan etukäteen, että alkuspiikki on melkoisen pitkä, joten kaikkein kärsimättömimmät voivat hypätä suoraan kohtaan 7. (numero on muuten ihan hatusta vedetty).

Aloitin voimaharjoittelun loppuvuodesta 1992 16-vuotiaana, ja olin kärpässarjan suomenmestari vajaan vuoden kuluttua alle 20-vuotiaissa. Tosin sarjassa ei muistaakseni ollut yhtään yli 17 vuotiasta mukana. Jokatapauksessa, tuon jälkeen menikin kauan, ennenkuin edes uskalsin haaveilla kilpailuista, koska sarjan nostaminen painoluokkaa ylemmäs, oli vääjämättä edessä. Aivan, eihän sitä nyt voi kilpailla, jos ei sieltä vähintään mitali kaulassa tule kotiin. Vai voiko? Ennen inttiä, talvella -96/97 comeback oli kuitenkin jo melko lähellä. Tulokset olivat hyvällä mallilla, ja kroppa tasavahvassa kunnossa. Ennen kaikkea, mikään paikka vaivannut tai kolottanut, ja treenit maistuivat. (Olin muuten Mursun Ilkan kanssa melko tasoissa...nyt häviän 600kg.) Armeija aikaan kuitenkin sairastelin paljon, ja treenit kusivat pahasti. Syksyllä aloitin revittelemään heti toden teolla, että menetetty kunto tulisi äkkiä takaisin. Arvatkaapas mitä, eipä tullutkaan. Onnistuin heti kärkeen pistämään paikkoja remonttiin. Olkapäät, polvet, selkä...varmasti oli vielä muutakin, kaikki paikat alkoivat porsimaan. Onhan se nyt sanomattakin selvää, että useamman kuukauden levossa olleelle kropalle, on esimerkiksi 90% entisestä ennätyksestä liikaa. Sitä ei vaan voinut tajuta silloin.

Ja samaa hyväksi havaittua kaavaa käytin paljon myös vuosina 1998-2001. Pakkotoistoja ja failureen asti vietyjä sarjoja, jopa maksimikokeiluja, heti kolmannesta treenistä alkaen. Aina oli lopputulos sama. Vuorotellen luvassa oli jumia ja loukkaantumisia, ja nekö sitten vasta ruokkiikin motivaatiota treenaamiseen. Toisten meistä on vaan ihan pakko kiivetä perse edellä puuhun. Ei ole muuta vaihtoehtoa. Vuonna 2002 selvisin, kuin ihmeen kaupalla aloituksesta...kuin vanha hirvimies konsanaan, ja löysin nämä sivut. Vai löysinkö sittenkin ensin nämä sivut, ja siksi selvisin. En muista. No aloin kuitenkin kiinnostua westside barbell -voimaharjoittelumenetelmästä, ja pikkuhiljaa toin erikoisliikkeitä omaan treeniini. Muokkasin ohjelmaani kohti wsb-ohjelmaa. Tämä toimi hyvin, kunnes yhden kerran laitoin kyykkyyn liikaa rautaa, ja perse lähti nousemaan montusta ennen päätä. Tuolloin olisi pitänyt tajuta laskea painot turvapinnoille, mutta eikun ylös vaan. Tuon seurauksena sain lievän välilevyn pullistuman, joka myöhemmin vielä pahentui. Pitkän kuntoutusjakson jälkeen pystyi taas kyykkäämään ja vetämään kunnolla. Tämä treenijakso päättyi sitten lopulta syksyyn 2004. Olin tuohon mennessä jo kohtuullisen kovassa kunnossa näin pieneksi jätkäksi. Salienkat olivat varusteilla (löysä puku, sopiva F6-paita) 215-172½-225, ja sarja olisi ollut 67½. Tosin tuon saman raudan olin vedossa ottanut kapealta jo vuosia aiemmin, ilman varusteita.

NELJÄ ENSIMMÄISTÄ VIIKKOA

Neljä vuotta on nyt mennyt taukoillessa. Syitä ovat olleet mm. talonrakentaminen, sekä työ- ja opiskelukiireet. Yhden yrityksen vesitti kuukausitolkulla pitkittynyt flunssa. Yleensäkin, motivaatio ei ole riittänyt treenaamiseen, kun on ollut niin paljon muuta. Nyt on motivaatiota ammennettu jo ihan tarpeeksi, on aika alkaa hommiin. Ei tässä enää nuorruta pätkääkään, ja tulosten palauttaminen ennalleen, saati kehittyminen, on aina vaan vaikeampaa. Onneksi on vielä aikaa kehittyä. Ainakin lähden luottavaisena liikkeelle. Heti alkuun oli positiivinen yllätys se, että penkkipunnerrus oli säilynyt noin 80%:ssa ennätyksestä, ollen nyt noin 120 kiloa. Pelkäsin paljon pahempaa.

Aloitin siis treenit loka-marraskuussa. Ensimmäisen kuukauden treenit ovat olleet vain kevyttä pumppailua. Treenikertoja on ollut 2 tai 3 viikossa, ja ne ovat olleet koko kropan treenejä. Olen sotkenut tavallisen voimaharjoittelun sekaan muutamia Girya-kahvakuula liikkeitä. Toistot ovat liikkuneet 10-20 toiston välissä. Sarjoja pääliikkeissä 3-5 ja apuliikkeissä 1-3. Treenit ovat koostuneet pääasiassa ihan perusliikkeistä, ja sarjapainot ovat olleet todella maltillisia. Vasta parin ensimmäisen viikon jälkeen, tulin penkissä yli 50 prosentin, tämän hetkisestä maksimituloksestani. Olen pyrkinyt kokoajan vahvistamaan kroppaa tasaisesti, mitään osa-aluetta unohtamatta, ja kuormaa kokoajan maltillisesti lisäten.

Esimerkkitreeni:
1. Lämmittely, tankojumppa + kahvakuulaa + muuta pumppailua
2. Kyykky tai Etukyykky 3x10
3. Penkki tai Kapea Penkki 3x10
4. Hyvää huomenta tai maastaveto 3x10
5. Ranskalainen 3x10-20
6. Yläselkää (soutu tai ylätalja) 3x10-20
7. Ojentajapumppia 3x20
8. Vipunostot ja kiertäjäkalvosin 3x20
9. Vatsa 3x20

SEURAAVAT NELJÄ VIIKKOA

Vaikka olenkin tuon selän loukkaamisen jälkeen vetänyt isompia rautoja, niin silti on sellainen pelko takaraivossa, että tuo vamma uusiutuu. Tämän vuoksi kunnon kyykky ja vetotreenit saavat odottaa vielä hyvän tovin. Näiden osalta tulen keskittymään liikkuvuuteen, tekniikkaan ja lihasten monipuoliseen vahvistamiseen. Rautaa lisätään pikkuhiljaa, treeni treeniltä. Minkäänlaista kipua ei saa tuntua. Pääliikkeessä lyhennän ehkä kuitenkin sarjaa, jotta keskittyminen suorituksen tekniikkaan säilyy, tosin teen lisäksi myös pari pidempää ja kevyempää sarjaa. Apuliikkeissä tulen edelleen tekemään vähintään kymppejä.

Tällainen treeni ei kuitenkaan palauta voimatasoja, vaan usein tuntuu jopa, että tulokset pikemminkin laskevat. Näinpä lähden ottamaan penkissä seuraavaksi 5 toiston sarjoja, ja jos vitoset eivät enää mene, pudotan toistot kolmeen. Voimatasoa täytyy alkaa jo palauttaa. Liikkeisiin saatan ottaa jo jotain erikoisliikkeitä mukaan. Esimerkiksi lattiapenkkiä voin jo hyvinkin kokeilla. Apukeinoista saatan jossain treenissä kokeilla vetokumeja tai ketjuja. Vaihtelu ei ole pahasta, kun pitää järjen mukana.

Treenijako tulee olemaan 4 treeniä per 10 päivää, ja kaksi extratreeniä esimerkiksi kahvakuulilla noiden lisäksi. Treenijako tulee muutenkin olemaan 10 päivän kierrolle, koska työvuoroni kiertävät 10 päivän rytmissä. Treeneistä kaksi on kyykky-/vetoliikkeille, ja kaksi penkille. Lisäksi otan välillä kevyttä aerobista.

Päivä / Treeni
01. Kyykky, avut ja vatsa
02. Penkki, ojentajia, olkapäitä ja yläselkää.
03. Extra (kahvakuulia ja vatsaa)
04. Lepo
05. Veto, avut ja vatsa 5x10 "raskaasti"
06. Kapea penkki, ojentajia ja yläselkää
07. Lepo
08. Extra (kahvakuulia ja/tai yläselkää, vatsaa)
09. Lepo
10. Lepo

Tällä mennään nyt vuoden loppuun. Tammikuun artikkelissa katsotaan, miten on edetty, ja tehdään suunnitelma kahdelle seuraavalle kuukaudelle. Tulevat artikkelit ovat analyyttisempiä, ja pohdiskelu menee syvemmälle kudoksiin. Tammikuun alusta alan myös pitämään tarkkaa treenipäivyriä foorumin puolella.

Hyvää loppuvuotta

Olli-Pekka Tervo