Back on Barbell, osa 2

Back on Barbell, osa II

Tässä artikkelisarjani toisessa osassa katsellaan vähän, että mihin on päästy, mikä on toiminut, ja mitä on mennyt pieleen. Lopuksi tehdään vielä uudet suunnitelmat ja hypoteesit, vai mitä ne nyt oli. Jos et vielä lukenut ensimmäistä artikkelia, niin se kannattaa lukea, että taustat tulevat selväksi. Treenipäivyrini löytyy foorumilta ja sieltä voit seurata tämän homman edistymistä tammikuusta 2009 alkaen.

Tähän on tultu...ja näillä eväillä

Heti alkuun on pakko tunnustaa, että alkuperäisestä suunnitelmasta on lipsuttu liikaa, ja eväätkin on olleet mitä sattuu. Sitä helposti ajattelee, ettei näin heppoisissa treeneissä ravintopuolella ole suurtakaan merkitystä...ehkä niin, mutta varmasti silläkin on oma vaikutuksensa tulosten palautumiseen, lihaskunnon palautumiseen, ja lihasvammojen ehkäisyyn. Lupaan syödä paremmin ja terveellisemmin jatkossa. Otan jopa palautusjuoman osaksi ruokavaliota. Lisäksi venyttely on jäänyt kokonaan...että se siitä liikkuvuudesta. Ukko notkea kuin rautakanki.

Penkin osalta tekemäni suunnitelma on pitänyt ainakin 90% tarkkuudella, mutta ala- ja keskikroppa on saanut ottaa "joulukiireiden" vaikutukset vastaan (perinteisesti se on suomalaisilla saanut ottaa joulukinkun vaikutukset vastaan, itse en kinkusta perusta). Ala- ja keskikropan kuntoutus on siis vielä ihan lapsenkengissä. Penkissä ja kapeassa penkissä treenit kuitenkin jo tuntuvat ihan oikeille treeneille, eli ukko ei ole heti yhden kovemman sarjan jälkeen ihan finaalissa, ja punnertaminen tuntuu muutenkin luontevalle ja hyvälle. Vain painopakka näyttää turhan laihalle, etenkin verrattuna itse nostajaan. Yhdessä treenissä kokeilin jo erikoisapukeinoja, eli laitoin minikumit tuplana tangon yli. Se oli mukavaa vaihtelua. Penkissä tulos on parantunut vasta 5-10 kiloa aloituksesta, mutta se on täysin ymmärrettävää, kun treenipainot ovat olleet niin alhaiset, ja sarjat pitkiä. Maksimivoiman kehittyminen vaatii isompia painoja. Treeneissä seuraavanlainen formaatti on ollut vallalla:

Kapea penkki
2x20-30x20
20x40
15x50
10x60
5x70
5x80
3x100 (pari toistoa varaa)
10x85
10x60

Eli alkuun pitkiä sarjoja, noin 50 prosenttiin nykyisestä maksimista. Sitten muutama treenisarja 3-5 toistoa, kovimmassa sarjassa on jäänyt kuitenkin vielä pari toistoa varaa. Lopuksi vielä pari kevyempää pitkää sarjaa vahvistamaan kudoksia ja parantamaan GPP:tä. Apuliikkeet ovat olleet vain huoltavia, eli painot kevyet ja sarjat pitkiä.

Olen ylpeä siitä, että olen malttanut mieleni, enkä ole alkanut hulluttelemaan painojen kanssa. Myöskään lankkupenkkejä tai muita mukavia "westsideliikkeitä" en ole vielä kokeillut, vaikka niihin saisikin lastata kivan näköisen läjän painoja. Ehkä tämä ikä tekee jo tehtävänsä. Myöskään isompia tavoitteita suomenmestaruuksista ei ole vielä ajatuksissa. Hyvä näin. Vaikka tavoitteita pitää olla, että jaksaa treenistä toiseen tsempata itsensä täyteen raivoon, ei niitä vielä tässä vaiheessa kaivata. Jos loppukeväästä ei ole tavoitetta kiikarissa, niin sitten on jotain pielessä.

Ohjelma on toiminut muutoin hyvin. Lihaskivut ovat olleet ihan normaaleja, eikä mitään vakavampia haittoja ole vielä esiintynyt. Lievää kyynärpääsärkyä oli viimeisessä "kovassa" kapeassa penkissä, muttei haitaksi asti. Toki olisi parempi, ettei noita vielä esiintyisi ollenkaan. Tietenkin olisin toivonut tulostasoon enemmän parannusta, mutta aikataulussa ollaan.

Uusi vuosi, uudet eväät

Tammikuussa ajattelin vielä mennä tuolla joulukuun formaatilla, mutta pienin muutoksin. Painoa lisään edelleen joka treeniin. Treenijakoon en tee muutoksia, paitsi sen verran, että noudatan sitä. Harjoittelun ja levon suhde on mielestäni hyvä, kun pitää extratreenit riittävän kevyinä. Myös treenijako eri lihasryhmien välillä on toimiva, etenkin kun painot ovat kyykyssä ja vedossa niin pienet. Lyhyemmät treenisarjat mahdollistavat tekniikkaan paneutumisen, ja niissä voin käyttää suurempia painoja, joten tulostason pitäisi parantua nyt nopeampaa.

Otan treeniin pääliikkeen lisäksi yhden kovemman apuliikkeen, jossa teen 3-5 sarjaa. Toistoja sarjassa liikkeestä riippuen 3-10. Muut apuliikkeet ovat edelleenkin vain huoltavia. Monet suosivat mallia, jossa tehdään korkeintaan 4-5 apuliikettä per treeni, mieluummin vähemmän. Itselläni on ollut usein yhden kovemman pääapuliikkeen lisäksi jopa 6-7 apuliikettä, mutta sarjoja niissä vain 1-2, ja painot kevyet. Olen pitänyt sitä parhaiten itselleni sopivana. Lattiapunnerruksen otan myös ohjelmaan, eli vaihtelen tavallisen penkin ja lattiapunnerruksen välillä. Vetokumeja ja ketjuja käytän varmaan pari kertaa tammikuun treeneissä.

Päivät käyvät lyhyeksi, joten ajattelin lisätä nuo venyttelyt osaksi extratreenejä. Jos sitä vielä sitten yrittäisi noin kerran viikossa venytellä kunnolla tuon lisäksi, niin olisihan tuokin jo hyvä alku. On se vaan kummallista pakkopullaa, vaikka jokainen treenaaja tietää, että se on hyödyksi liikkuvuudelle ja palautumiselle, ja ehkäisee vammoja. Joko ne on keksineet tähän oireeseen rokotteen...vai auttasikohan hypnoosi?

Minulla on krooninen niskajäykkyys (vai mikähän se oli), tension neck, johon yritän kiinnittää enemmän huomiota. Otan siis jokaiseen yläkropan treeniin pari huoltavaa liikettä tuonne niska-/epäkäsosastolle. Nosturinkuljettajan työ ei välttämättä ole aivan nappiin osunut valinta, mutta yllättävän vähän tuo on töissä haitannut. Enemmän juurikin tässä kirjailijan työssä, nettisurffailussa, ja koneen ääressä kököttämisessä. Treeneissä tuo ei myöskään haittaa, paitsi juuri tässä kuntoutumisvaiheessa, kun se on kahta pahempi. Sitten kun on päässyt kuntoon, niin tuo ei vaivaa oikeastaan ollenkaan.

Olettaen, että kaikki menee nyt suunnitelmieni mukaisesti, pääsen aloittamaan tositreenit heti maaliskuun alusta. Uskoisin, että jopa kyykyssä ja vedossakin voidaan jo puhua treenaamisesta. Helmikuussa otan vielä kunnon GPP/maitohappo-jakson, jotta olen maaliskuuhun mennessä tarpeeksi kovassa peruskunnossa.

Treeniohjelma tammikuu


01. Kyykky, avut ja vatsa
02. Penkki, ojentajia, olkapäitä ja yläselkää.
03. Extra (kahvakuulia ja vatsaa)
04. Lepo
05. Veto, avut ja vatsa 5x10 "raskaasti"
06. Kapea penkki, ojentajia ja yläselkää
07. Lepo
08. Extra (kahvakuulia ja/tai yläselkää, vatsaa)
09. Lepo
10. Lepo

Kyykky 2x10 + 3x3 + 2x10-20
Hyvää huomenta 3x10
GHR 3x10
Hammerkääntö 2x20
Vatsa

Penkki 5x3 pyramidi + 1x10-20
JM´s press 5x5 + 1x10-20 (ketjut)
Ylätalja otsaan narulla 3x15
Ojentaja vetokumilla 2x20
Olkapää/hartiaosasto

Sumoveto 10x1-2 + 1x20
Etukyykky 3x3 + 1x10-20
Reverse hypers 2-3x10-20
Vatsa (kovaa)

Kapea penkki / lattiapenkki 5x3 pyramidi + 1x10-20
Ylileveä penkki 3x5
Soutu/ylätalja 3x10
Ojentajataljassa 2x20
Olkapää/hartiaosasto


Ohjelmassa toistot ovat hyvin venyvä käsite. Jos maksimiliikkeessä ei mene kolmonen, niin sitten se ei mene. Pyrin välttämään ylitiukkoja sarjoja, mutta tarkoitus on tosiaan lisätä romua joka treeniin. Pakkohan niitä tiukempia sarjojakin on jo alkaa välillä ottamaan, että tulokset nousevat. Kunhan nyt ei vielä joka treeniin tule ylitiukkoja nostoja. Kyykyssä ja vedossa tullaan hyvin varovasti edelleen...

GHR, eli Glute-ham Raise (suom. takareisi-pakaranosto), on vielä liian rankka liike tässä vaiheessa, etenkin kun joudun sen tekemään "venäläisittäin": Eli tasapenkki ylätaljan istuimen jatkoksi. Sitten siihen pötköttämään naamalleen, ja nilkat sinne ylätaljan "T:n mallisen polvituen" alle. Siitä pitäisi sitten polvia koukistamalla nousta ylös, muun kropan pysyessä suorana. Onneksi liikettä voi keventää vetokumilla, jolloin vastuksen saa säädettyä ketjujen ja kumien avulla juuri sopivaksi.

Olli-Pekka - Russian Style GHR (v. 2003)


Helmikuun ohjelmaksi olen kaavaillut Saken Westside & peruskunto -ohjelmaa. Siinä tehdään maksimipäivänä vuoroviikoin pitkää sarjaa ja kolmosia. Eli minun tapauksessani, sillä voi jopa tulokset nousta juuri noiden kolmosten ansiosta, mikä on aika harvinaista peruskuntojaksolle. Ensimmäisellä viikolla tykitetään 4 kertaa 30 sekunnin sarjat, toisella viikolla haetaan maksimi kolmosta, ja kolmannella viikolla otetaan 3 kertaa minuutin sarjat. Viimeinen, eli neljäs viikko on taas maksimi kolmonen. Hengästyttää jo valmiiksi nuo minuutin sarjat, joissa tulee kyllä maitohapon sietokykyä testailtua ihan sopivasti. Ohjelmassa on WSB:stä tuttu jako, eli kaksi maksimivoimapäivää, ja kaksi nopeusvoimapäivää viikossa. Lue ohjelmasta tarkemmin:

http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1571

Palaamme asiaan taas parin kuukauden kuluttua. Vahvaa vuoden alkua!

Olli-Pekka