Finnish Powerlifting All Time Top 10

Pasi Heininen 600 - total

Seuraava esimerkki ohjelman hahmo on Pasi Heininen, jota valmensin 90-luvun alkupuolella moninkertaiseksi nuorten SM-mitalistiksi ja mestaruuskin kolahti muutaman kerran kohdalle. Raumalainen juniorihuippu jatkoi kehonrakennuksen ja voimamieskilpailuiden jälkeen osaavana valmentajana. Heinisen pariskunnan kauniimpi osapuoli Karita Pihala, joka oli suomalaisen Fitnes-taivaan kiintotähti monet vuodet oli kieltämättä valmentaja- Heinisen ?Gradu-työ?. Kun tänäpäivänä puhutaan raumalaisesta voimanostosta ja voimaurheilusta herra Heininen toimii usein valmennuksen takapiruna. Odotan esimerkiksi Olli Suomisen murtautumista Suomen nuorten kärkikastiin lähitulevaisuudessa Heinisen opein. Silloin tällöin juodaan Pasin kanssa kuppi kahvia ja keskustellaan voimailusta. Luonnollisesti suurimman osan ylistämme toistemme menneitä saavutuksia ja muistelemme, kun joskus olimme vahvoja ja kauniita. Huuruisiin muistoihin tulee joskus filosofinenkin ajatus ? Tosin melko harvoin, kuitenkin pääajatus on ollut molemmilla, että Rauma on tuottanut suuret määrät juniorihuippuja ja lahjakkuuksia. Miksi Kaisa Karvonen, Henrik Kylänen, Mikko Räsänen tai Harri Hohtari jne.. eivät nousseet voimanostossa kansainväliselle huipulle? Nuorten SM- kisoissa Rauma useana vuonna kahmi palkintopöydät tyhjiksi. Harva ?junnulupaus? kuitenkaan on noussut aikuisten sarjoissa lunastamaan toiveita. Pasi Heininen oli valmentajaurani yksi erikoisimmista valmennettavistani. Hirvittävien vastakohtaisuuksien hahmo. Urheilija viimeisen päälle harjoittelun, elämäntapojen ja -arvojen mukaan. Kuitenkin yliharjoittelun ja ylikunnon ruumiillistuma. Tinkimätön kaikessa, joka liittyi harjoitteluun, ravintoon, varusteisiin, lihashuoltoon yms. Ei lipsunut ohjelmasta jonka tein, mutta kun harjoitteli samalla Lee Haneyn keho-ohjelmaa ja painonostoa rinnalla. Kun lauantaina oli Sotkamossa nuorten SM-kisat, Pasi veti vielä torstaina viiden tunnin treenit salilla? SALDO.. kisoissa pummi kyykyssä ja suihkuun. Kotimatkalla huoltaja Pauli Rantanen ajoi tutkaan ja jätti potti tuli. Aika hiljaisia poikia, kun Varsinais-Suomi alkoi häämöttää kotimatkalla? Oppiihan ihminen virheistään ja elämänkokemustaan Pasikin nyt jakaa valmennettavilleen. Aina kuitenkin jää miettimään, mitkä Pasinkin rajat olisivat olleet jos oikeassa paikassa olisi hellitetty. Seuraava ohjelma on kuitenkin oiva esimerkki tyypistä, joka ei mittasuhteiden puolesta ollut sopiva voimannostoon. Erinomainen kuntopohja ja periksiantamaton asenne toivat kuitenkin tulosta. Suuri painonnostaja ja arvostettu valmentaja Alexeijev on sanonut aina pääohjeeksi valmennettavilleen.. *Rapota, rapota. Töitä, töitä*. Peruskunto - Off Season Heininen piti aina Body-painotteisesta harjoittelusta. Siksi kilpailukauden ulkopuolella treenattiin lähes kehonrakennusmaisesti. Laitteita ja taljoja oli liikaa, jos puhutaan voimanostoharjoittelusta, mutta tapa oli tämäkin. MA Jalat * Kyykky * A-päivä 4 x 8 x 125 * B-päivä 8 x 125 8 x 135 8 x 145 8 x 155 * J-prässi A-päivä 3 - 5 x 8 - 12 * HACK * B-päivä 3 - 5 x 8 - 10 * R-hauis A ja B 2 - 4 x 10 - 15 * R-ojent. A ja B 2 - 4 x 10 - 15 * VATSA A ja B TI Penkki + rinta + ojentajat + hauis * Penkki 5 x 10 - 15 x 75 - 90 * Vinopenkki 3 - 5 x 10 - 15 x 50 - 75 * Ristik.Talja 2 - 3 x 10 - 15 * Ransk.pun. 2 - 3 x 10 - 15 * Hauisv. 2 - 3 x 10 - 15 * Jal.Nost. TO Selkä * veto A-päivä 5 x 10 x 125 *koroke * B-päivä 5 x 8 x 150 *lattiasta * Selkäpenkki A-päivä 3 - 5 x 10 - 15 * Hyv.huom. B-päivä 3 - 5 x 8 - 10 * Kulmasoutu A-päivä 3 - 5 x 8 - 10 * Lattiatalja B-päivä 3 - 5 x 10 - 12 * Olan kohaut. A ja B 3 - 5 x 10 - 12 * Kyljet PE Jalat + olkapäät + kapea penkki * ETU-Kyykky 6 x 6 x 75 - 125 * Niskant.punn. 3 x 5 x 8 - 10 * Punn.käsip. 2 - 3 x 10 - 12 * Vip.siv. 2 - 3 x 10 - 15 * Pystysoutu 2 - 3 x 10 - 15 * Kapea penkki 3 - 5 x 8 - 12 * Dippi 3 - 5 x 8 - 12 * Talja ojent. 3 - 5 x 10 - 15 * Vatsalauta *Vanha voimailija voi tehdä paljon yhtäläisyyksiä Reijo Kivirannan peruskunto-ohjelmiin. Huomio pitää suurelta osin paikkansa. Ohjelma toimii 4 viikon jaksotuksessa. Rautaa ei juurikaan lisätä, vaan esim. apuliikkeitä tulee aina yksi sarja lisää. Esim. jalkapäivänä tehdään ensimmäisellä viikolla 3 x 10 x 100 kg. Toisella viikolla 4 x 10 x 100 kg ja kolmannella viikolla 5 x 10 x 100 kg. Neljäs on palautusviikko eli 3 x 8 x 80 kg. Vasta viidennellä viikolla lisätään romua, esim. 3 x 10 x 110 kg jne.. Kun tätä ohjelmaa jauhetaan 4 - 8 viikkoa ja muistetaan ?löysät? palautusviikot, niin tulevat voimakaudet on helppo viedä läpi. Voimakausi 12 viikkoa MA Kyykky 1. 6 x 6 x 180 2. 6 x 3 x 175 3. 6 x 5 x 162,5 4. 6 x 3 x 182,5 5. 6 x 4 x 175 6. 6 x 3 x 190 7. 6 x 2 x 150 *Kevyt 8. 5 x 3 x 200 *trikoot lanteilla 9. 3 x 225 *trikoot 10. 4 x 2 x 212,5 *trikoot lanteilla 11. 2 x 237,5 *trikoot 12. 1 x 225 *trikoot KISA: 225 - 240 - 250 TO apuliike Kyykky 1. ETU - SQ 6 x 3 x 90 2. Nisk. - SQ 4 x 6 x 90 - 125 3. ETU - SQ 5 x 3 x 105 4. Nisk. - SQ 4 x 5 x 100 - 132,5 5. ETU - SQ 4 x 2 x 112,5 6. Nisk. - SQ 4 x 4 x 110 - 140 7. Ei mitään 8. SQ 5 x 5 x 100 - 150 9. ETU - SQ 3 x 3 x 120 10. SQ 4 x 5 x 125 - 162,5 11. ETU - SQ 2 x 6 x 90 12. Ei mitään TI Penkkipunnerrus 1. 5 x 10 x 90 2. 5 x 5 x 105 3. 5 x 8 x 97,5 4. 5 x 5 x 110 5. 4 x 8 x 105 6. 4 x 5 x 115 7. 5 x 5 x 90 *pikavoima 8. 4 x 5 x 120 9. SUB - MAX - 1 *penkki paita 10. 4 x 4 x 127,5 11. MAX - 2 *penkki paita 12. 2 x 5 x 75 2 x 3 x 90 3 x 1 x 105 m.=merkistä KISA: 135 - 142,5 - 150 PE apuliike Penkki 1. Kapea 6 x 6 x 80 2. Puol.lev. 5 x 5 x 90 3. Kapea 6 x 6 x 85 4. Puol.lev. 5 x 5 x 95 5. Kapea 5 x 5 x 90 6. Puol.lev. 5 x 5 x 100 7. Ei mitään 8. Norm. 4 x 5 x 105 9. Norm. 4 x 5 x 105 10. Norm. 4 x 5 x 107,5 11. Norm. 4 x 5 x 107,5 12. Ei mitään LA veto 1. Kapea - DL 5 x 180 *kevyt 2. Väl. - DL 6 x 3 x 180 3. Kapea - DL 5 x 185 4. Väl.- DL 5 x 3 x 200 5. Kapea - DL 5 x 190 6. Väl. - DL 3 x 3 x 217,5 *vetopuku 7. Kapea - DL 5 x 180 *kevyt 8. Väl. - DL 2 x 2 x 225 *vetopuku 9. Kapea - DL 5 x 200 10. Väl. - DL 4 x 2 x 200 11. Kapea - DL 5 x 180 *kevyt 12. Ei mitään KISA: 220 - 240 - 250 TI apuliike veto 1. Temp.veto 5 x 150 2. Koroke veto 6 x 150 3. Temp. 5 x 155 4. Koroke 6 x 155 5. Temp. 5 x 160 6. Koroke 6 x 160 7. Ei mitään 8. Ei mitään 9. Ei mitään 10. Ei mitään 11. Ei mitään 12. Ei mitään

Pekka Anttila