Jalkakyykyn teho-ohjelma, osa 2

Jalkakyykyn teho-ohjelma

Pitkäaikaisen yhteistyökumppanimme Kokkolan Jymyn valmennusvastaava Mats Finne otti yhteyttä ja otti puheeksi jalkakyykyn harjoittelun. Valtakunnallisesti palkittu valmentaja ilmaisi huolensa tulostasosta todeten erityisesti kyykyn olevan jäljessä kansainväliseen tasoon verrattuna, niin Suomessa yleisesti kuin omilla valmennettavillaan.



Tehojakso kyykkyä. Halusimme ohjelman joka on tehostettu treenijakso nimenomaan kyykkyyn, ei välttämättä mikään pysyvä ratkaisu. Ohjelman joka toimii myös kaikilla urheilijoilla jotka haluavat lisätä jalkavoimiaan ja jonka voi ohjelmoida sopivaksi muuhun treeniin lajista riippumatta.



Viisi treeniä viikossa. Pohdimme asiaa ja päätimme laatia ohjelman jossa tehdään kyykky viisi kertaa viikossa. Päädyimme tähän koska suuri osa huipuista treenaa kyykkyä useammin kuin kerran tai kahdesti viikossa. Vähemmän kerralla pitää laadun korkealla. Eräs erittäin painava etu on se että harjoitukset voidaan kohdistaa paremmin eri osa-alueisiin.

Kovaa kahdesti viikossa. Ohjelmassa on kaksi kovaa treeniä, maanantaina ja perjantaina. Maanantain treeni on kevyempi ja siinä painotetaan tulevissa jaksoissa hieman enemmän volyymia. Harjoitukset on painotettu hieman eri tavalla, toinen volyymiin ja toinen enemmän tehoon.

Palauttavat harjoitukset. Ohjelmassa on kaksi todella kevyttä harjoitusta, kolme sarjaa naurettavan pienellä painolla. Nämä tehdään 12-24 tuntia kovan harjoituksen jälkeen. Tässä treenissä on kaksi oleellista kriteeriä.
  1. käytät alle 30% kuormaa
  2. teet riittävän pitkiä sarjoja
Tee sarjat rauhallisesti ja aivan pohjasta, syvemmältä kuin kovissa harjoituksissa. Suosittelemme että teet joka sarjan eri leveydellä, tällöin vaikutus saadaan kohdistettua mahdollisimman laaja-alaisesti.  Tällä harjoituksella ei mitään tekemistä voiman, nopeuden tai kestävyyden lisäämisen kanssa.  Se tehdään rauhallisesti ainoastaan sellaisella voimalla että tanko pysyy liikkeessä.

Muunnelmia. Yksi treeni viikossa on muunneltu harjoitus joka tehdään keskiraskailla painoilla. Liike kannattaa valita niin että se vahvistaa heikkouksia. Esimerkkiohjelmassamme on vuorossa Zercher kyykky. Oikein tehtynä liike kehittää liikkuvuutta ja kuormittaa pakarat ja keskivartalon äärimmilleen hyvinkin pienillä painoilla. Oleellista on että viet tangon ala-asennossa polvien eteen, ei reiden päälle. Mitä ylemmäs reiteen tangon lasket sitä suuremmat raudat - ja sitä vähemmän tehoa ... Esimerkki videon tekniikalla liikutellaan yli 300 kilon painoja. Suuntaa antavaksi vinkiksi voidaan heittää Aleksander Karelinin 10x200kg lattiasta.



Kolmen viikon jaksot. Pätkimme ohjelman kolmen viikon jaksoihin. Tämä on tärkeää ylikunnon välttämiseksi. Kolmas viikko on jo kevennetty vaikka lopuksi tehdäänkin yksi raskas treeni jossa katsotaan miten rauta liikkuu. Ihminen ei ole kone ja 5-15 viikon yhtäjaksoiset nousut voi mielestämme hylätä koska ne johtavat vain ylikuntoon ja loukkaantumisiin. Miksi harjoitella "perinteisillä" systeemeillä mitkä on hylätty melkein 50 vuotta sitten?

Lopuksi. Tässäkin jaksossa harjoitusmäärä nousee, samoin lisätään tehoa.  Ohjelma on testattu ensimmäisiä kertoja jo 1980-luvulla ja jokaisessa nostomuodossa, myös penkkipunnerruksessa ja maastanostossa. Oleellista on, ettei ammattitason ohjelmia lähdetä tekemään amatööritason resursseilla vaan ohjelma suhteutetaan urheilijan tasoon ja olosuhteisiin.  Emme missään tapauksessa kiistä Smolovin tai Abadjevin oppeja mutta suhtaudumme vähintään kriittisesti niiden sopivuuden suomalaiselle urheilijalle. Harjoittelun kun tulee lähteä urheilijasta, ei treenisysteemistä.

Takakyykyn taikaa toivottavat Sakke ja Mats,
 
© 2017 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY
        sarjat / viikko:     huom !
        I II III  
I pv JALKAKYYKKY   1x70-75-80-85% 1x70-75-80-85% 3x2x70%  
        4x4x70% 4x4x75%    
ma              
               
               
2 pv JK eri leveyksillä - 3 eri leveyttä 3x20-25x25% 3x20-25x25% 2x20-25x25% palauttava
               
ti              
               
               
3 pv Zercher kyykky   4x6 4x6 3x4  
  hyvää huomenta   3x10 3x10 1x10  
ke              
               
               
4 pv JALKAKYYKKY   2x3x80% 3x3x80% 1x80-85-90-95%  
        2x3x85% 3x3x85%    
pe              
               
               
5 pv JK eri leveyksillä - 3 eri leveyttä 3x20-25x25% 3x20-25x25% 2x20-25x25% palauttava
               
la