Jalkaprässin teho

Jalkaprässin teho kyykyn kehittäjänä

Jalkaprässin vaikutuksesta jalkakyykkyyn ollaan edelleen monta mieltä. Liikettä pidetään vieläkin hyödyllisenä apuliikkeenä kyykkyyn. Monet tekevät prässiä koska jotkut kovat nostajat sitä tekevät. Ed Coan teki säännöllisesti jalkaprässiä yhdellä jalalla ja Steve Goggins tuli tunnetuksi kovista prässitreeneistään yli 1000 kilon painoilla yhdessä Ronnie Colemanin kanssa.

I Ryhmä
Testasin käytännössä vuonna 1994 kahdella 4 nostajan ryhmällä jalkaprässin vaikutusta kyykkyyn. Nostajat olivat junioreita sekä vähintään SM-tason nostajia. Treenijaksot olivat kumpikin 3+1 viikon mittaisia jonka jälkeen testattiin kyykyn maksimi.
Ensimmäinen ryhmä teki prässiä koko ajan nousujohteisesti ja sarjapainot kasvoivat huikeasti, 60-220 kiloa nostajasta riippuen. Kovimmillaan prässisarjat nousivat 8x380 kilosta 6x600 kiloon. Jalkakyykky tehtiin koko ajan ylläpitävästi, samoilla 70-85% kuormilla koko ajan. Samoin sarjat ja toistot pysyivät samoina.

Ensimmäinen harjoitus tehtiin prässillä ja toinen kyykättiin.

Tulos:  Yksikään ryhmän nostajista ei parantanut kyykkyä kyseisen jakson aikana. Tulos pysyi joko samana tai aleni hieman.

II Ryhmä
Toinen ryhmä teki jalkaprässiä monipuolisesti, jakson yhdellä ja toisen jakson kahdella jalalla. Prässiä tehtiin toisessa harjoituksessa ennen ja toisessa jälkeen kyykkysarjojen. Kyykkysarjat olivat samaan tapaan ylläpitäviä kuin ensimmäisellä ryhmällä. Sarjapainot prässissä nousivat tasaisesti 80-150 kiloa nostajaa kohden. Kovimmillaan 6x180 kilosta 6x290 kiloon 1 jalan prässisarjoissa.

Tulos: Sama kuin ensimmäisessä ryhmässä. Yksikään ryhmän nostajista ei parantanut kyykkyä kyseisen jakson aikana. Tulos pysyi joko samana tai aleni hieman.

Yhdistetty käytännön koe
Seuraavaksi kahden 3+1 viikon jakson jälkeen kumpikin ryhmä lopetti jalkaprässin teon kokonaan ja siirtyi yksinomaan kyykkysarjoihin. Kyykkytulokset alkoivat nousta jo neljän viikon aikana ja seuraavan kahdeksan viikon aikana joka nostaja teki ennätyksensä vähintään sarjoissa.

Tämä käytännön koe osoittaa prässin suhteellisen tehottomaksi laitteeksi jalkakyykyn parantamisessa. Kyseessä on ainoastaan käytännön testi joka ei täytä tieteellisen tutkimuksen kriteereitä.

Itse en ole koskaan tavannut nostajaa joka sanoisi jalkaprässin kehittävän kyykkyä. Moni on kyllä ollut sitä mieltä että prässi kehittää mutta tiedustellessani vastausta kuinka sitä treenata tai miksi jalkaprässi on kyykylle eduksi ei vastausta ole tullut. Kysymys on esitetty mm. edellä mainituille nostajille.

Tiedemiehet toteavat jalkaprässin tehosta ja turvallisuudesta seuraavaa:

  • jalkaprässi eliminoi pakarat ja takareidet suorituksesta
  • useimmiten liike on selälle vaarallisempi kuin oikein tehty jalkakyykky
  • lantion ojennus puuttuu kokonaan
  • suurilla painoilla riskinä lonkkanivelen ylikuormitus
  • jalkaprässi saattaa olla polville haitallinen

Yllämainitut harjoitukset tehtiin perinteisellä ns. kelkkamallin prässillä.

Palaan asiaan parempien uutisten merkeissä vielä syksyn aikana. Siihen asti omista kokemuksista jalkaprässin tehosta voi vaihtaa mielipiteitä täällä.

Teksti: Sakari Selkäinaho, © 2010 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY

Referenssit:

  • Supertraining, Siff&Verkhojanski
  • Facts and Fallacies of Fitness, Siff
  • Westside Barbell Book of Methods, Simmons
  • Special Strength Training, Verkhojansky
  • Science of Sports Trainig, Kurz