Kahdeksan surmanluotia #3

#3 Viimeiset kolme viikkoa

Viimeiset viikot ovat kilpailuun valmistautuvalle voimailijalle enemmän henkinen kuin fyysinen koitos. Tarkoitus on virittää tuloskunto huippuunsa eikä testata sitä. Kolme viikkoa ennen kisaa on aika viheltää peli poikki. Alkaa olla liian myöhäistä lisätä rautaa tankoon siinä toivossa että tulokset lavalla nousisivat. Viimeiset todella raskaat harjoitukset tulisi tehdä noin kolme viikkoa ennen jalkakyykyssä ja maastanostossa jopa aikaisemmin. Mitä huonompi vetäjä mittasuhteiltaan, sitä harvemmin keho kestää todella raskaita painoja.


Kaksi viikkoa ennen kisaa aletaan pudottaa harjoitusmäärä alas, yleensä karsitaan noin kolmannes. Uutta paluuta RAW voimanoston parissa tekevä Greg Panora, samoin kuin monet venäläiset huiput tiputtavat sarjojen määrän yhdessä kuorman kanssa samaan aikaan. Ainoa raskas treeni on viimeinen penkkitreeni joka tehdään 10-11 päivää ennen kisaa. Tämäkään harjoitus on harvoin enää aivan maksimaalinen.

Kisaviikon ohjelma vaihtelee yksilöllisesti, kuitenkin periaate on kaikilla sama. Treenataan hyvin vähän ja pienellä painolla. Mitä rutinoituneempi nostaja, sitä enemmän on varaa käyttää aikaa pelkkään lepoon. Yleisohjeena voidaan pitää alkuviikon 50-70% kuormia, muutama lyhyt sarja riittää. Tee jotain mikä pitää kehosi toiminnassa, keveitä apuliikkeitä jotka eivät rasita vaan edistävät vireystilaa ja palautumista. Toiset tekevät 1-2 päivää ennen kisaa vielä ”mentaaliharjoituksen” 50% kuormalla päästäkseen tunnelmaan, toiset taas antavat kehon levätä. Kummallakin tavalla on nostettu huippurautoja. Jos kantti ei kestä levätä niin se ei kestä myöskään käsitellä kovia rautoja ja kovaa kilpailua.

Teksti:  Sakari Selkäinaho, Westside Certified
 © 2015 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY

Referenssit:
Science and Practise of Strength Training, Zatriorski
Build a Better Athlete, Yessis
Transfer of Training in Sports, Bondarchuk
Facts and Fallacies of Fitness, Siff
Westside Barbell Book of Methods, Simmons
Science of Sports Training, Kurz