Penkkipaidan sisäänajo

Penkkipaita ohjelma

Tämä on treeniohjelma niille jotka haluavat keskittyä paidan ”sisäänajoon”, testata ja tutustua eri paitoihin tai saada paidastaan enemmän irti. Tämä on yksi tapa, on myös monia muita. Tämä ”systeemi” on kuitenkin se mistä olen saanut parasta palautetta asiakkailta ja joka on tuottanut parhaat tulokset aloittelijasta huippunostajiin yli liittorajojen.
Paitaa voi ajaa sisään monella tavalla. Prosessin pitäisi kuitenkin tapahtua varsinaisen harjoittelun ehdoilla eikä niin että "paita-show" vie kaiken huomion ja energian.

Vaihe 1: tuntuma

Tämä on se vaihe minkä aikana otat tuntumaa paidan nostolinjaan ja siihen minkälainen paino tulee alas rintaan saakka. Suosittelen että otat tuntumaa paitaan viimeistään kaksi kuukautta ennen kisaa, mieluummin 3-4 kuukautta ennen H-hetkeä. Silloin voit keskittyä voimanhankintaan sekä saamaan sinulle sopivasta paidasta kaiken mahdollisen irti.

  • vko 1: 3-5x1 2-3 lankkuun
  • vko 2: 3-5x1 1-2 lankkuun
  • vko 3: 3-5x1 rintaan

Tee 3-5 nostoa ja aloita 85-90% maksimistasi. Tee kaikki nostot ykkösinä, näin säästät itseäsi. Tarkkaile nostolinjaa ja seuraa mistä kohdasta nosto tuntuu parhaalta ja saat eniten apua. Viimeistään kolmannella viikolla tulisi päästä alas rintaan, muuten paita on mitä todennäköisimmin liian pieni. Paita millä nousee mitä vain 1-lankulta saattaa silti olla tehoton rinnalta, tai nostajan taidot ja liikkuvuus eivät riitä tuomaan rautaa rintaan saakka niin että hyötysuhde säilyisi.

Tässä vaiheessa voi testata myös useampia paitoja esimerkiksi seuraavasti:

  • vko 1: 3-5x1 1-2 lankkuun paita 1
  • vko 2: 3-5x1 1-2 lankkuun paita 2
  • vko 3: 3-5x1 rintaan paita 1
  • vko 4: 3-5x1 rintaan paita 2

Näin pystyt vertaamaan eri paitoja suoraan keskenään. Eri paitojen väliset erot tulevat hyvin esille. Ehkä tehokkain tekniikka on tehdä sarjat "ilmasta" niin että et laita lankkua väliin lainkaan. Kokeile sarjoja:

  • vko 1: 4x3x80-85%
  • vko 2: 4x3x80-85%
  • vko 3: 4x3x80-85%
Käytä samaa painoa koko ajan ja tarkkaile kuinka alas tanko tulee. Jo ensimmäisessä treenissä ero ensimmäisen sarjan ensimmäisen ja viimeisen sarjan kolmannen toiston välissä on huomattava.



Vaihe 2: viritys

Kun olet löytänyt sopivan paidan on aika ottaa siitä kaikki irti. Treenaa paidalla säännöllisesti, esimerkiksi 1-3 viikon välein. Jokainen treeni pitäisi olla pääasiassa ”ykkösiä”, muuten palat loppuun. Katso ettet tee enempää kuin 4-6 nostoa yli 90% kuormilla.

Kokeile erilaisia tekniikoita joilla ”virität” paitaa. Tällä travoin saatat kaksinkertaistaa paidasta saatavan hyödyn. Luit oikein, voit saada 60 kiloa lisää IPF-paidalla millä aikaisemmin sait 30 kiloa. Tämä saavutetaan hyödyntämällä alla olevia tekniikoita. Kokeile alussa ainoastaan yhtä tekniikkaa kerrallaan, näin saat todellisen kuvan juuri tuon tekniikan vaikutuksesta nostoon:

Hihojen säätö. Hihoja ”virittämällä” voidaan vaikuttaa eniten siihen kuinka ylös paita auttaa:

  1. Pue hihat nurinpäin käsiin ja käännä hihaa sisäänpäin kierteelle. Näin saat hihan tukemaan nostoa hieman ylöspäin. Pro-kisoissa kangas saa olla kaksinkerroin jolloin hihaan saadaan ”lukko” joka estää hihan liikkumisen. Tämä saadaan aikaan kun kangas jätetään kaksinkerroin ilman että hihaa vedetään aivan suoraksi. IPF-paidassa hihan suun tulee olla mahdollisimman tiukka jo valmiiksi. Ompele tarvittaessa hihansuuta saumasta sisään 3-5 cm matkalta.
  2. Pidä kädet kämmenpuoli ylöspäin pukiessa, tämä auttaa lisää edellä mainitun tavoin. Kun otat tangosta kiinni, kiertyy hiha lisää.

Kauluksen säätö. Kauluksen avulla pystyt säätelemään sitä paino tulee alas rintaan:

  1. Vedä kaulusta alaspäin. Tämä tekniikka saa paidan ”ottamaan lisää rautaa”. Nykyisten IPF-paitojen ero siinä mikä paino tulee rintaan voi olla 10 kiloa jokaista alas vedettyä senttiä kohden. Jos vedät kaulusta 3cm alaspäin, saatat tarvita 30 kiloa enemmän rautaa ennen kuin tanko tulee rintaan.
  2. Kauluksen kääntäminen. Tämä tekniikka on mahdollinen ainoastaan pro-kisoissa missä sallitaan selästä avoin paita. Sen jälkeen kun kaulus on vedetty alas kohdalleen käännä kauluksen reunat kaksinkerroin hartioiden päälle. Tällä tavoin kaulusta saadaan ”jatkettua” sekä vahvistettua.

Laskukohta. Kokeile mistä kohdasta paita ”potkaisee” eniten:

  1. Kuormaa tankoon rauta jonka saat rintaan saakka. IPF- kisoissa kilpailevan kannattaa nostaa ykkösiä eri kohdista, laske tanko aivan rintalihasten alapuolelle, rintalastan päälle tai aivan pallean yläreunaan. Kohtaan mistä nosto täyttää rimaa hipoen sääntöjen vaatimukset.
  2. Testaa myös saatko enemmän hyötyä kun lasket tangon kohtisuoraan vai siten että aloitat noston läheltä päätä. Useimmat nostajat hyötyvät suorasta laskusta ja se on teknisesti helpoin. Mikäli kierrät hihoja paljon ja hyödyt siitä, kokeile myös pitempää ja hieman viistoa laskua.

Vaihe 3: ylläpito

Kun olet löytänyt sopivan paidan ja saanut säädöt kohdalleen on jäljellä ainoastaan yksi keino. Punnertaaksesi enemmän on sinun tultava vahvemmaksi. Treenaa siten että korostat kohtia joissa paidan kanssa on ongelmia. kaksi yleisintä ongelmaa ovat loppuojennus sekä optimaalisen asennon säilyttäminen suorituksen aikana. Myös seikka moni treenaa paidalla itsensä ”puhki” eli ylikuntoon, rajoittaa kehitystä. Käsittelet kuitenkin suurempia rautoja mihin voimasi muuten riittäisivät.

Ota nostoja paidalla riittävän aikaisin ennen kisaa, aloita paitatreenit 6-8 viikkoa ennen kisaa ja ota välillä tuntumaa myös kauempana kisasta. Näin tuntuma pysyy koko ajan.

Tämä 3-vaiheinen ohjelma on ainoastaan yksi tapa hyödyntää paitaa. Siitä on kuitenkin tullut paras palaute eri liittojen nostajilta tasosta riippumatta. Tärkeää on, ettet nosta paitaharjoituksissa enempää kuin 3-6 ykköstä. Enemmän vie nopeasti ylikuntoon.

Joillakin nostajilla on sellainen käsitys, että jokin tekniikka toimii vain jonkin valmistajan paidoissa. Kannattaa unohtaa joutavat mainospuheet. Merkillä ei ole mitään väliä, mallilla sen sijaan on. Paidat joissa hiha tulee kohtisuoraan ulos rintapaneelista, ovat tavallaan ”valmiiksi viritettyjä” eikä hihan kiertämisellä välttämättä saada suurta hyötyä. Lisäksi kaikki on yksilöllistä, ainoa varma tapa on kokeilla itse.

Sakari Selkäinaho