Periodisoi ja priorisoi, osa 2: Jalkakyykky

Periodisoi ja priorisoi, osa 2: Jalkakyykky

Artikkelisarjan ensimmäistä kiiteltiin informatiiviseksi. Tosin monet sanoivat kaipaavansa lisää konkreettista tietoa siitä miten toteuttaa treeni käytännössä. Artikkelisarja jatkuu nyt esimerkkiohjelmien muodossa. Luvassa on malliesimerkkejä siitä miten harjoittelua saadaan tehokkaammaksi ja monipuolistettua jokaisessa nostomuodossa.

Jalkakyykyn harjoitteluun liittyen yksi usein kysytyimpiä kysymyksiä liittyy boksin käyttöön. Moni ihmettelee miksi en tee lainkaan normaalikyykkyjä. Siihen on monia syitä, polveni eivät kestä normaalikyykkyjä kuin satunnaisesti. Olen luopunut niistäkin koska en katso niistä olevan mitään hyötyä, viimeiset kahdeksan vuotta treenini on pohjautunut kokonaan boksille. Tärkein yksittäinen tekijä on se että saa boksin ja normaalikyykyn tekniikan niveltymään saumattomasti toisiinsa.

Tämä on kuitenkin ainoastaan henkilökohtainen tilanteeni. Yhdessä seminaarissa vastasin kysyjälle että suosittelen IPF-nostajalle karkeaa 50/50 jakoa. Puolet kyykyistä tulisi tehdä boksille. Olen saanut tätä periaatetta noudattelevista ohjelmista hyvää palautetta myös pro-nostajilta. Ohjelmassa mainittuja periaatteita noudattamalla mm. Kari Pöntinen, Mark ”Spud” Bartley ja Mike Ruggerio paransivat tuloksiaan reilusti ja saivat nostoihinsa kaivattua varmuutta.

Ohjelma on laadittu 300 kilon kyykkääjälle, vetokumien ja ketjujen määrä on merkitty siten että ne sopivat tämän tasoiselle nostajalle. Toinen merkittävä tekijä on että ohjelmalla treenaavan tulisi olla vähintään SM-tason nostaja. Tällä tarkoitan 300 kilon kyykkyä 90-kiloisiin tai 350 kiloa raskaimmissa sarjoissa. Huonompitasoinen nostaja saattaa hyvinkin pystyä viemään ohjelman läpi, muttei saa kaivattua vastetta. Tämä ohjelma rakentaa sinut kuntoon mutta jo aloittaessasi et saa olla rapakunnossa.

Kahta ensimmäistä miniperiodia voidaan luonnehtia vaikka jonkinlaiseksi peruskuntokaudeksi. GPP eli yleiskunto on nykyisin muotia, mikä on sinänsä hieno asia. Voimareen vetämisestä ei ole nostajalle paljoa hyötyä ellei pohjaa pysty jalostamaan enemmän lajinomaiseen muotoon. Kahden ensimmäisen miniperiodin aikana luodaan lajinomainen valmiustila ( SPP=Special Physical Preparedness ) ja se ratkaisee pelin. Siksi ohjelma ei ole huonokuntoisille.

Tämä pohjaa vuoteen 2002. Käytin kesällä Jani Ihalaista, Tatu Avolaa, Samuli Perälää, Petri Kotkaa, Juha Somerojaa, Jari Mentulaa sekä yli 20 muuta pahaa-aavistamatonta nostajaa koekaniineina. Tuloksena oli 20-30 kilon tulosparannuksia sekä penkkipunnerruksessa että maastanostossa. Samat periaatteet toimivat myös penkissä, sekä Kotka että Someroja paransivat tulostaan 30 kiloa alle puolessa vuodessa. Tatu Avola ja Jani Ihalainen nostivat WPC MM-kisat, WPO Semifinaalin sekä IPA Nationals-kisat kolmessa viikossa. Tämä herätti suurta ihmetystä mm. Dave Tatessa ja mies peräsi minulta kuinka tämä on mahdollista. Totesin silloin saman minkä niin usein moneen muuhunkin asiaan. Harjoittelu auttaa.

Ensimmäinen miniperiodi on box-kyykkyjä erikoistangolla. Parhaita vaihtoehtoja ovat Safety Squat Bar tai Camber Bar. Mantaray rasittaa erityisesti selän ojentajia tangon ollessa erittäin ylhäällä niskassa. Mikäli salillasi ei ole mitään erikoistankoja vaihda salia mikäli mahdollista tai kokeile tehdä etukyykkyjä. Se on tehokas ja rakentava vaihtoehto tänäkin päivänä ja mm. Jouni Kvistin valmentaja Juha Hiltunen sanoi sen olevan mielestään paras apuliike sumo-vetoon. Paras vaihtoehto erikoistangoksi on omasta mielestäni Safety Squat Bar.

Säädä boksi hieman alle vaakatason ja käytä 2-4 eri jalka-asentoa. Aloita vaikeimmasta ja tee loput helpoimmalla asennolla. Tämän jakson aikana palautukset voi pitää lyhyinä, 45-60 sekunnissa tai tehdä treeni esimerkiksi 3-5 sarjan erissä ja pitää vaikka jalka-asennon vaihdon kanssa pitemmän tauon, 2-3 minuuttia. Mikäli tunnet että yleiskunnossasi on toivomisen varaa, harkitse sarjojen tekemistä supersettinä reisikoukistusten, jonkin vatsalihasliikkeen tai takareisi/pakara-nostojen kanssa.

Tämä jakso parantaa erityisesti kykyäsi nostaa määrällisesti enemmän. Sarjojen määrä nousee yhdessä kuorman kanssa, siksi kolmannen viikon treeni saattaa olla erittäin kova siitäkin huolimatta että ensimmäisellä viikolla ainoastaan hikoilit lievästi. Neljännellä viikolla harjoittelu on sekä kuorman että määrän osalta kevennetty. Pidennä myös palautusaika sarjojen välissä 1,5-2 minuuttiin.

Tukevista nostovarusteista jaaritellaan paljon. Tämän periodin aikana ei releitä tarvitse miettiä. Ei trikoita ei siteitä eikä vyötä. Vyön käyttämättä jättäminen saattaa olla joillekin todella iso kynnys mutta nyt on korkea on korkea aika ottaa härkää sarvista.

Toinen miniperiodi on venäläistyylinen % jakso. Sen aikana teet 4x3 sarjat 75-85% kuormilla kisatekniikalla. Päälle 2x4 hieman pienemmillä kuormilla. Keskity näissä sarjoissa erityisesti räjähtävään lähtöön pohjasta ja nopeuteen yleensäkin. Monet suosivat erikoistekniikoita, kuten jump-kyykkyjä tai stoppareita mutta tässä ohjelmassa on tavoite että viivyt alhaalla epäedullisissa nivelkulmissa niin vähän aikaa kuin suinkin mahdollista.

Kolmen ensimmäisen viikon aikana teet 20 toistoa joka treenissä. Se on kova kuorma varsinkin kolmannella viikolla jolloin keskipaino on lähes 80%. Neljäs viikko kevennetään sekä määrällisesti että prosenteissa. Palautukset sarjojen välissä kannattaa pitää 60-90 sekunnissa. Käytä tässä jaksossa nostotrikoota henkselit alhaalla sekä vyötä. Mikäli haluat laittaa polvisiteet, kääri ne niin löysälle että saat tehtyä 4x3 ja 2x4 sarjat kerralla.

Kolmas jakso on raskas vetokumijakso. Vetokumeista pitäisi tulla vastusta 120-140 kiloa ylhäällä, alhaalla lisävastus on noin puolet yläasennosta. Nouset kolmannella viikolla painoihin jossa kuorma ylhäällä on lähellä maksimiasi. Sarjojen päälle otetuilla ykkösillä se saattaa nousta maksimin ylikin.

Tämä jakso on syytä asettaa riittävän kauas kisasta useastakin eri syystä. Ensimmäinen on se että vetokumit ”ampuvat” sinut alas ylinopeudella normaaliin jalkakyykkyyn verrattuna. Hermojärjestelmä tarvitsee aikaa palautuakseen tästä shokkimetodista. Lisäksi vetokumit käyttäytyvät eri tavalla tangossa kuin levypainot. Mikäli tätä circa-maksimaaliseksi kutsuttua periodia ei pidetä riittävän kaukana kisasta on tuloksena useimmiten tasapainottomia ja hitaita nostoja. Kun ajoitus on kohdalleen marssii lavalle nostaja jolla on ”dynamiittia persuksisssa”.

Pilasin tällä kuntoni vuoden 2001 WPO semifinaaliin valmistautuessani. Vuonna 2002 käytin itseni lisäksi edellä mainittua ”koe-eläinryhmää” menestyksellisin tuloksin.

Tämän kolmen viikon jälkeen on kevennys paikallaan ja tässä kohdassa voi pitää vaikka ylimääräisen lepoviikon mikäli tuntee siihen tarvetta. Tämä jakso vaatii sen että ettei telineistä tarvitse ”pakittaa” lainkaan. Tämä on ehdoton edellytys myös IPF-nostajalle sillä turvallisuus sekä alaselkään, erityisesti SI-nivelen alueelle kohdistuva kuorma on muuten liian kova.

Neljäs miniperiodi kestää kolme viikkoa ja sen aikana totutellaan nostamaan raskaita rautoja kisavarusteilla. Tämä elementti on tärkeä. Ylikunnon vaara eliminoidaan rajoittamalla nostojen määrä korkeintaan viiteen nostoon yhtä harjoitusta kohden. Lisäksi nostat ainoastaan ykkösiä, sarjoja ei tehdä lainkaan. Kaikki nostot tehdään täydellä varustuksella. Käytä ainakin kovimmassa treenissä varusteita joilla nostat kisassa, mieluimmin jokaisessa.

Lopuksi seuraa kevennys kisaan. Yleisin virhe kisaan valmistautumisessa on se että mennään liian suuriin painoihin liian lähellä kilpailua. Useat asiantuntijat ovat todenneet että 2-3 viikkoa ennen kisaa ei enää voi tulla vahvemmaksi vaan ainoastaan pilata kuntonsa. Mitä kovemmat raudat sitä pidempi on myös lepojakson oltava.

Tässä periodissa raudat tippuvat ja samalla vähennetään ketjuja tangosta. Nostoihin saadaan lisää nopeutta ja räjähtävyyttä. Terävyys palaa erityisesti jalkakyykyn kannalta tärkeä lähtönopeus palaa.

Miksi tällainen treeni toimii ? Etuina ovat mm:

  1. Kuormitus ja sarjojen pituus vaihtelee koko ajan
  2. Harjoittelu etenee loogisesti
  3. Siinä on nopeus- ja maksimivoimaa sopivassa suhteessa.
  4. Ohjelmassa on huomioitu palautuminen joka suhteessa

Tee ensin analyysi omasta tilanteesta. Minkälaisista miniperiodeista on sinulle eniten hyötyä ? Mitä apuliikkeitä tehdä missäkin jaksossa ? Tärkein asia on riittävä vaihtelu, sillä saa ihmeitä aikaan. Monet alkavat kehittyä yksinkertaisesti siksi että tekevät jotain eri lailla.

Loppujen lopuksi suurin kehitystä rajoittava tekijä löytyy lihaksiston sijasta korvien välistä.

Hybrid JK ohjelma

SM- ja kansainvälisen tason nostajille ( mestariluokka )

Perjantai - kyykky

maitohappoperiodi erikoistangolla ( box )

vko sarjat kuorma huom !
1 10x2 50% eri jalka-asennoilla
2 12x2 55% eri jalka-asennoilla
3 15x2 60% eri jalka-asennoilla
4 5-8x2 50% eri jalka-asennoilla

Venäläinen % periodi ( normaali JK )

vko sarjat x kuorma
5 4x3x75% 2x4x70%
6 4x3x80% 2x4x72,5%
7 4x3x85% 2x4x75%
8 3x2x70%

Circa max periodi ( box )

vko sarjat kuorma extra huom !
9 5x2 47% sin&vihr 60-70 / 120-140
10 4x2 50% sin&vihr 60-70 / 120 -140
11 3x2 + 1-2x1 53% sin&vihr 60-70 / 120- 140
12 5x2 47% vihreät 20-25 / 40-50

Varustejakso ( normaali )

vko sarjat kuorma
13 3x1 90-95%
14 4-5x1 90-98%
15 3x1 90-95%

Nopeusjakso ketjuilla ( box )

vko sarjat kuorma extra huom !
16 6x2 60% 4 ketjua 0 alh / 60-70 ylh
17 6x2 55% 2 ketjua 0 alh / 30-35 ylh
18 6x2 50% ei ketjuja  

19. Kisa ! I - 285-290 II - 305-310 III: 320-325

Sakari Selkäinaho