Puristusvoiman harjoittelu

Puristusvoiman harjoittelu

Puristusvoimaa tarvitaan monessa voimailulajeissa. Vahva käsiote ja massiiviset kyynärvarren lihakset ovat edellytys huippusuorituksiin monessa urheilulajissa. Monet voimamieslajit mittaavat suoraan puristusvoimaa mutta näppivoimia tarvitaan kamppailulajeista kädenvääntöön. Muutama kehonrakentajakin on todennut saaneensa lisää massaa grippperien tai jonkun muun otetyökalun avulla.

Ote on myös tekniikkalaji

Ote on kyynärvarren, kämmenen ja sormien lihasten lihasvoimaa. Monissa lajeissa kuten maastanosto tai farmarikävely kyse on puristusvoiman osalta ainoastaan sormivoimista. Monet kamppailulajit kuten judo, penkkipunnerrus tai kädenvääntö vaativat myös vahvoja kyynärvarsia.

Puristusvoiman harjoitteluun pätevät samat lainalaisuudet kuin muuhunkin voimaharjoitteluun. Voimaa voidaan mitata monella eri tavalla mutta puristusvoimaa mitataan yleensä ajallisesti. Kyse on siitä ettet jaksa puristaa riittävän kovaa riittävän pitkää aikaa. Lajista riippuen tarvitset joko maksimaalista tai pitkäkestoista puristusvoimaa.. Monesti voimakestävyys on hallitseva ominaisuus. Tanko tai farmarikävelypainot putoavat näpeistä tai vastustaja pääsee irti judokan otteesta siinä vaiheessa kun maitohappo vie voiton.

Monissa lajeissa ei käsiotteen tekniikkaan voi vaikuttaa lainkaan. Vaihtoehdot ovat vähissä, voit ainoastaan puristaa entistä kovempaa. Salitreeneissä ja levytankolajeissa vaihtele otettasi aina kun se mahdollista:

  1. Ristiote kumminkin päin.
  2. Myötäote
  3. Vastaote.

Raskaissa vetoliikkeissä, kuten maastanostossa on myös eri vaihtoehtoja:

  1. Normaali ristote. Tämä on ylivoimaisesti yleisin ote muoto maastanostossa. Kokeile tehdä "valesormilukko" laittamalla peukalo etu- ja keskisormien päälle. Saat pidettyä hartianseudun rentona ja voit keskittyä ainoastaan puristamiseen.
  2. Myötäote peukalolukolla. Tämä on yleinen ote painonnostossa ja se on venäläisten nostajien mukaantulon myötä yleistynyt myös maastanostossa. Se parantaa mittasuhteita lähtövaiheessa ja on anatomisesti parempi. Moni huippunostaja, kuten USA:n Brad Gillingham sanoivat päässeensä eroon SI-nivelen vaivoistaan otteenvaihdoksen myötä.
  3. Kohta johon tangon otat kämmenessä saattaa vaikuttaa yllättävän paljon. Monet puristavat tangon liian ylös kämmeneen jolloin se alkaa väkisinkin valua. Liikkeelle päästyään kolahtavat raudat usein lattialle ennen valmista suoritusta.

Monipuolisuus on valttia

Viime vuosikymmenen puolivälissä voimamieskisat yleistyivät ja tulivat yhä suositummaksi. Samalla lajin harjoittelu muuttui, erityisesti Jouko Aholan pioneerityön ansiosta. Useat seurasivat Joukon viitoittamalla tiellä ja rakensivat itselleen laitteita lajinomaista harjoittelua varten. Moni kilpailija totesi kuitenkin puristusvoimansa laskevan jo muutaman viikon progressiivisen Hercules-ote treenin jälkeen. Tämä johtuu staattisesta työstä. Se on rasittavin lihastyön muoto sillä suorituksen aikana lihasjännitys sulkee verenkierron kokonaan. Samoin staattinen työ rasittaa suuresti hermojärjestelmää.

Moniko odottaa huipputuloksia penkkipunnerruksessa ohjelmalla jossa sitä harjoitellaan vain muutama sarja kerran viikossa muun treenin päälle ? Monipuolinen puristusvoiman kehittäminen vaatii myös erikoisvälineitä. Seuraavassa muutamia vaihtoehtoja puristusvoiman kehittämiseen:

  1. Power Gripper. Pienoiskoossa olevaa Smith-konetta muistuttava väline on monipuolisin ja lajinomaisin laite moneen eri lajiin. Levypainoilla kuormattavalla laitteella pystyt treenaamaan erisuuruisilla vastuksilla ja vaihtelemaan sarjojen pituuksia ja lihastyötapoja.
  2. Puristimet. Jousipuristimien etuina on helppous. Niitä voi kuljettaa mukana ja treenata missä tahansa. Käyttämällä eri vahvuisia puristimia ja erilaisia tekniikoita saat treenattua sormivoimia yllättävän tehokkaasti.
  3. Gripper II. Tämä on laite jossa on levymäinen otepinta. Voit eristää tehokkaasti haluamasi sormet peukaloa myöten tai harjoittaa ainoastaan kämmenpohjan lihaksia.
  4. Paksut tangot. Tekemällä mitä tahansa liikkeitä normaalia paksummalla tangolla joutuvat kyynärvarret, ranteet ja sormet kovemmalle rasitukselle. Kokeile tehdä hauiskääntöjä 60-65mm paksuisella Fatbar-tangolla.

Rakenna oma ohjelmasi

Kaikki lähtee siitä mikä on lajisi ja minkälaista puristusvoimaa tarvitset. Peruskonsepti on kuitenkin sama ja tarvitset kaikkia ominaisuuksia myös otteen kehittämisessä. Nopeutta, kestävyyttä ja maksimaalista voimaa vaaditaan aina.

Useimmissa lajeissa ote ja puristusvoima ovat sekundaarisia tekijöitä. Varsinainen suoritus tehdään muilla lihaksilla. Siksi otetreeni kannattaa suhteuttaa varsinaiseen harjoitukseen. Otetaan esimerkiksi maastanosto. Ennen kuin teet varsinaisia otetreenejä tarkista seuraavat seikat:

  1. Treenaa kaikki liikkeet ilman vetoremmejä. Kaikki lihasvoima kehittyy niin kuin sitä treenataan. Käsiote ei ole mikään poikkeus.
  2. Tee maastanostot myötä otteella niin ylös kuin pystyt. Vaihda välillä ote toisinpäin, tämä kehittää myös selän lihaksia symmetrisemmin.
  3. Ote on tekniikkalaji. Tarkista että puristat oikein etkä yritä käyttää vääriä lihaksia.

Tuloksia pitäisi alkaa näkyä jo 4-6 viikon työn jälkeen. Mikäli otteesi tarvitsee erikoistreenejä niin raskaat harjoitukset kannattaa sijoittaa treenin alkuun. Mikäli ote rajoittaa tulostasi maastanostossa treenaa sitä heti vetojen jälkeen tai yhtä aikaa. Tee tarvittaessa toinen kovempi otetreeni esimerkiksi kyykkypäivänä. Kevyet ja palauttavat oteharjoitukset on hyvä tehdä yhdessä yläselän tai rintalihasten kanssa. Voimaharjoittelussa hyviä vaihtoehtoja ovat penkkipunnerruspäivät.

Ohjelmaesimerkki nousujohteisesta puristusvoiman kehittämisestä

Maanantai: ( maastanosto )

  • Power Gripper 4-5x6-8 raskasta sarjaa. Kokeile lyhyttä 3-4 sekunnin pitoa joka sarjan lopussa tai supersarjoina maastanostojen kanssa.
  • Staattisia 5-10 sekunnin pitoja joka maastanostosarjan lopussa.

Keskiviikko: ( penkkipunnerrus )

  • keveitä 20-30 toiston sarjoja jousipuristimilla
  • rannekääntöjä tai "kahdeksikkoja" levytangolla

Perjantai: ( jalkakyykky )

  • etu/keskisormi treeni laitteella tai puristimilla
  • kämmentreeni puristimilla tai laitteella

Lauantai:

  • keveitä 20-30 toiston sarjoja jousipuristimilla
  • moukarikääntöjä

Tällainen satsaus puristusvoiman kehittämiseen palkitsee useimmat nostajat jo 1-2 kuukaudessa, jopa 3-4 viikossa. Sen jälkeen on aika siirtyä ylläpitävään treeniin jolloin teet puristusvoimaan vaikuttavia lihaksia 1-2 kertaa viikossa. Monilla ainoastaan 1 kerta viikossa puristusvoimatreeniä joka toinen 3-5 viikon jakso auttaa pitämään "näppiongelmat" poissa. Mikäli selän tai jonkun muun lihasryhmän voimataso menee edelle ja suorituksesi siitä kärsii on aika palata tehostettuun puristusvoimatreeniin. Pieniä lihaksia on helppo treenata jumiin. Lihashuoltoa ei kannata unohtaa, venyttele, käy hierojalla ja käytä tarvittaessa kylmää palautumista edistämään.

Katselin vuosikymmen takaperin Aarre Käpylän vetoja voimanoston SM-kisoissa. Mies liikutteli maailmanluokan rautoja kannattelemalla tankoa ainoastaan kahden alimman sorminivelten varassa. Paras noteeraus hulppea 385 sarjaan 110 kiloa. Lisäksi puolet sormista oli tangon sileällä osalla. Kysyessäni asiaa sain kaiken kattavan vastauksen: " Riittää kun pitää sormet koukussa". En voinut väittää vastaan.

Harjoitteluvinkkejä voi etsiä esimerkiksi kaikkien sormivoimien isäksi tituleeratun John Brookfieldin kirjoista "Mastery of Hand Strength" tai "Gripmasters Manual". Hyvä vaihtoehto on ottaa yhteyttä alan ammattimieheen Juha Harjuun henkilökohtaisen ohjelman tiimoilta.