RAW Penkki - Westside style

RAW penkkipunnerrus – Westside style

Artikkeli on ote kevään aikana ilmestyvästä uudesta suomenkielisestä Westside Barbell-kirjasta.

RAW nostaminen tulee uudestaan. ”Raakakisojen” suosio kasvaa tasaisesti ja monissa voimanosto- ja penkkipunnerruskisoissa on oma divisioona kilpailijoille jotka haluavat nostaa ilman tukevia varusteita. Tämä tekee voimanoston harjoittelun ja kilpailu-uran aloittamisen helpommaksi.

Paljonko on paljon ?

Tämän päivän käsitys hyvästä tuloksesta on mielestäni vääristynyt. Monille RAW nostaminen on uutta, fakta että valtaosa treenistä tehdään aina ilman penkkipaitaa usein unohtuu. Tämän päivän parhaat tulokset tekevät useimmiten samat nostajat, paidatta tai ilman. Scott Mendelsonin paras noteeraus kisoissa paidatta on 323,5 kiloa yli seitsemän vuoden takaa. Sen jälkeen paitapenkki on noussut yli 50 kiloa. Ei tarvita kummoista päässälaskua kun huomaa että tänä päivänä mies punnertelee yli 350 kilon rautoja ”raakana”.

Kyllä 200 kilon raakapenkki on edelleen hyvä tulos. Se on laadukas rauta kansallisella tasolla aina satakiloisiin saakka mutta kansainvälisen tason huipputulokseen vaaditaan huomattavasti enemmän. Jyvät erotellaan akanoista vasta 250 kilon jälkeen, ”kahdella markalla” voi päteä ainoastaan 82,5-kiloisista alaspäin.

RAW avainlihakset

Penkkipunnerrus on suurimmaksi osaksi kiinni ojentajien voimasta, nostipa sitten paidalla tai ilman. Tutkimustulokset ojentajien vaikutuksesta vaihtelevat 65-85% väliltä. Samoin käytännön mielipiteet. Larry Pasifico kertoi aina kysyttäessä neuvoa penkkipunnerrukseen että ”treenaa ojentajia”. Lajimme legenda kolmen vuosikymmenen tiesi kokemuksesta mistä puhui, 245 sarjaan 90 kiloa ja huikea 268 kilon nosto vain 96-kiloisena todistivat sekä tiedosta että taidosta. Monet neuvoa noudattaneet, kuten Mike Bridges ja Louie Simmons tekivät henkilökohtaisia ennätyksiään nopeasti sen jälkeen kun alkoivat panostaa ojentajiin kunnolla.

 

Ojentajat ovat penkkipunnerruksen avainlihas, varusteista riippumatta. Lihakset ovat mukana nostoissa kahdella eri tavalla, joko tukemassa suoritusta tai siirtämässä kuormaa. Ojentajien avulla kädet suoristuvat yhdessä kuorman kanssa samalla kun yläselän lihakset, erityisesti leveät selkälihakset pitävät ”paketin kasassa”. Pienikin katsaus Riku Kirin, Scott Mendelsonin tai Bill Kazmaierin selkäpakkiin riitti kertomaan mistä on kysymys.

Rintalihas on penkissä heikko lihas, anatomisista seikoista johtuen. Kiinnityskohta olkavarteen on kohdassa joka ei mahdollista suurien voimien kohdistamista levytankoon. Saat kuvan rintalihaksen ja ojentajan voimantuoton erosta vertaamalla puhdasoppisesti tehtyä vipunostoa maaten jossa olkavarsi on koko ajan samassa kulmassa penkkipunnerrukseen.

- Turvaa selustasi ! Monipuolinen yläselän harjoittelu pitää lihastasapainon yllä parhaiten sekä ehkäisee vammoilta.

Puheissa rintapenkistä tai rintalihasten heikkoudesta viitataan usein huonoon lähtöön rinnalta. Lähtö  on kiinni siitä miten suurella voimalla ja kuinka nopeasti saat tangon liikkeelle pysäytyksen jälkeen. Toinen hyvä testi rintalihaksen osuudelle penkissä on laskea tanko rinnalle, pysäyttää se ja koettaa aloittaa nosto pelkästään rintalihaksia supistamalla. Se lähdöstä rintalihaksien voimalla.

RAW Penkki 101

Tänä päivänä markkinoidaan RAW treenisysteemejä, ohjelmia ja ohjelmarunkoja siten että ne ovat räätälöityjä nimenomaan nostajille jotka harjoittelevat ilman varusteita. Niin kauan kun ihmisillä ei ole RAW-lihaksia ja RAW-hermojärjestelmää on näiltä ”systeemeiltä” todellinen pohja pois.

Paidatta treenaaminen on yhtä yksilöllistä kuin mikä tahansa muu harjoittelu. Mikäli et paranna tulostasi yhden tai kahden intensiivisen 10-14 viikon jakson jälkeen teit jotakin väärin. Analysoi harjoitteluasi ja muuta jotakin.

Eräs asia on tässäkin ylitse muiden muiden, tekniikka. Joko osaat nostaa tai et. Pyri tekemään punnerrukset aina mahdollisimman suoralla nostolinjalla, näin säästät olkapäitä ja rintalihaksen jänteitä. Opettele laskemaan tanko rintalihasten alle.  

Yksipuolinen junnaaminen johtaa usein loukkaantumisiin. Kannattaa varoa erityisesti olkapäihin kohdistuvaa liikarasitusta. Raskaat pystypunnerrukset ovat hyödyllisempiä kuin varustenostajalle mutta ne kannattaa tehdä kauempana kisasta.

Pyri pitämään harjoittelu mahdollisimman optimaalisena. Salilla käydään sen takia että kehityttäisiin. Monet kovat takavuosien punnertajat ottivat aivan huikeita settejä ilman minkäänlaista vaikutusta kisaykköseen tai mihinkään sen kaltaiseen. Nostajat joiden maksimi oli alle 300 tekivät 20 toistoa 200 kilolla tai 10x250. Ensimmäinen 600 paunan penkkipunnertaja maailmassa, Pat Casey teki joskus 6-8 toiston sarjoja 500 paunalla eli noin 85% maksimista. Tämän päivän dynaamiset superpunnertajat tyytyvät puoleen mutta lisäävät painoa sitten kun on aika käydä ”sen ison ykkösen” kimppuun. Tee sarjoja painoilla jotka eivät kuluta liikaa. 5x3x80% on parempi kuin yksi apinan raivolla tehty ”kuutonen”.

Älä treenaa liikaa. Tee maksimivoimapäivinä ainoastaan 2-4 nostoa yli 90% kuormilla kyseisen päivän liikkeen maksimista.

Vajaalla treenillä saat vajaat tulokset. Tee siksi täysirataisia liikkeitä. Ainoa poikkeus on lattiapunnerrus. Sama totuus pätee muuten paitatreeniinkin. 

Westside RAW

Westside Barbell`lla harjoittelu kehittyy ja muuntuu koko ajan. Columbuksen länsilaidalla oleva yksityinen sali lähetti jo kaksikymmentä vuotta sitten samaan kisaan kolme juniorisarjojen nostajaa jotka kaikki punnersivat 600 paunaa eli 272,5 kiloa. Tämä oli aikana jolloin maailmassa oli ainoastaan viisi 700 paunan nostajaa. Kaikkien tulokset paidatta liikkuivat 220-240 kilon välillä. Kesällä 2001 seurasin George Halbertin punnertavan paidatta helponnäköisesti 265 kiloa ennen kahta yritystä 340 kilosta paidalla. Nick Winters, Amy Weisberger ja Travis Bell ovat kilpailleet hyvällä menetyksellä RAW-kisoissa jo ennen kuin ne nousivat tämän päivän suosioon.

Ohjelma

Artikkelin esimerkkiohjelma on kooste siitä mikä on auttanut raa`an perusvoiman kehittämisessä eniten. Ohjelma koostuu kahdesta tai kolmesta neljän viikon miniperiodista joihin jokaiseen on yhdistetty parhaat puolet. Treenipäiviä on kaksi, toinen on maksimivoimapäivä ja toinen on nopeuden kehittämiseen ja volyymin nostamiseen. Valitse viikonpäivät siten että niiden välillä on 3-4 päivää, esimerkiksi keskiviikko-sunnuntai tai maanantai-perjantai.

Tässä ohjelmassa kisa, tai maksimin testaaminen salilla on viikon 13 lopussa. Monille tulee varmasti tarve testata kuntoa jo viikon 12 jälkeen mutta vasta aktiivinen lepo tuo kunnon esiin.

Maksimivoimapäivät:

Viikko 1: kapea penkkipunnerrus

Tässä on perusliike joka tiedetään kaikkialla. Silti sitä käytetään liian vähän. Ota ote jossa etusormet ovat karhennuksen reunassa ja nouse lyhyen lämmittelyn jälkeen maksimiin. Ykkönen on maksimivoiman kannalta parempi kuin sarja, samoin se kuluttaa elimistöä vähemmän. Mikäli harjoittelu käy liian monotoniseksi, kokeile toisessa miniperiodissa kapeaa penkkiä paksulla tangolla tai FatGripz kahvoilla. Kolmannella viikolla voit tehdä liikkeen vaikka 1-2 tuuman mutkatangolla. Markus Schick tuuppasi 220 kiloa 78-kiloisena ja Mr Powerlifting, Hannu Saarelainen otti 230 kiloa joten ei muuta kuin tuumasta toimeen.

 Viikko 2: lattiapunnerrus

 

Lattiapunnerruksen biomekaniikka on samanlainen kuin boksikyykyn. Tarvitset powerrackin liikkeen suorittamiseksi. Makaa lattialla, ota tanko käsillesi ja laske kyynärpäät lattiaan. Punnerra sitten tanko suorille käsille.

Laskuvaiheen kineettinen energia eliminoidaan laskemalla kyynärpäät lattiaan ja päästämällä kädet rennoksi ennen punnerrusvaihetta. Koska vartalo ei kevennä tangon painoa alhaalla joudut työntämään kovemmin saadaksesi raudat liikkeelle. Punnerra kaikki reilulla pysäytyksellä ja tee vain ”ykkösiä” viimeistään 60% kuormista ylöspäin. Lattiapenkki kannattaa tehdä normaalia kapeammalla otteella olkapäiden säästämiseksi. Kokeile kapeaa otetta etusormet karhennuksen reunassa ja puolileveää otetta jossa pikkusormet ovat merkeissä. 

Viikko 3: reverse band penkki

 

Kevennysmetodi on ikivanha ja hyväksi havaittu tekniikka jota on käytetty vuosikymmeniä joten sitä kannattaa takuulla hyödyntää myös penkkipunnerruksessa. Ensimmäinen 300 kilon punnertaja maailmassa, Jim Williams käytti aikoinaan kyynärsiteitä ja nykyään yllättävän monet suosivat uutta niin ikään kyynärtaipeissa käytettävää SlingShot- nimistä varustetta joka edellä mainittujen tapaan keventää hartioihin tulevaa rasitusta. 

Säädä vetokumit niin että nostat alkuperäisen tangon painon viimeiset 5-10 senttiä. Rinnalla kumit keventävät kuormaa niiden vahvuudesta riippuen 10-20 kilosta alkaen aina 50-60 kiloon saakka. Aloita vahvimmista vetokumeista jotka keventävät painoa 50-60 kiloa rinnalla ja nouse maksimiin. Kokeile seuraavalla nostaa sama paino pienemmällä, 30-40 kilon kevennyksellä ja kolmannella viikolla käytä esimerkiksi violetteja JumpStretch vetokumeja jotka keventävät kuormaa ainoastaan 10-20 kiloa rinnalla kiinnitystavasta riippuen.

Viikko 4: käsipainopunnerrus

Neljäs viikko on toistomaksimi. Voit tehdä liikkeen vinopenkiltä, alaviistosta, lattialla maaten tai vaikka terapiapallon päältä mutta lähempänä kilpailua kannattaa käyttää tasapenkkiä. Tee joko yksi tai kolme 6-8 toiston sarjaa mahdollisimman suurilla käsipainoilla. Vuoden 2001 Arnold Classic penkkikisan voittanut Glenn Chabot rutisti 3x8 setin aina 185-paunaisiin saakka ja kovimmillaan hurjan 6x205 paunan eli 93-kiloisilla käsipainoilla. Kuka sanoo ettei kehonrakentajilla ole vielä voimaa ? Tämän jälkeen levytanko liikkuu kuin kiskoilla.

Nopeusvoimatreenit

Nopeus on voimaa myös raakapenkissä. Suuri kokonaismäärä pitää pohjakunnon lujana ja tuo myös lisää massaa. Kun teet nopeustreenejä niin vaihda ote joka sarjaan. Käytä valtaosin kisaotetta kapeampia otteita, kapeimmillaan etusormet karhennukset reunassa ja ja leveimmilläänkin usein ainoastaan pikkusormet 81cm merkeissä. Pidä taukoa sarjojen välissä 60-90 sekuntia. Vähemmän kuluttaa hermojärjestelmää liikaa ja usein pitempi tauko vie tehon treenistä.

Viikot 1-3.

Ota 10x3x40% kuormalla minikumit lisävastuksena. Ne lisäävät vastusta 10 kiloa rinnalla ja nostomatkasta riippuen 20-30 kiloa ylös. Neljännellä viikolla ei tehdä nopeustreeniä lainkaan. Tee nopeussarjojen päälle 2-3x15 vinopenkkiä kevyellä kuormalla. 

Viikot 5-7.

Vaihda tankoon 1-3 paria ketjuja minikumien sijasta. Nostajat joiden raakamaksimi on yli 150 kiloa tarvitsevat 2 paria ja reilusti 200 kilon päälle punnertavat jo kolmannen parin ketjuja. Pienemmillä raudoilla riittää yksikin pari. Sopiva setti on 8x3x45% kuormalla maksimista ilman paitaa. Säädä ketjut niin ettei niistä tule lisäkuormaa tangon ollessa rinnalla. Täydennä treeniä tekemällä muutama pitkä sarja alaviistopenkkiä. Lepää tämänkin jakson neljäs viikko. 

Viikot 9-11.

Nyt siirrytään pelkkään tangon painoon ilman mitään lisävastusta. Tee 10x3x50% kuormalla kolme viikkoa ja jätä sitten nopeustreenit pois. Lisää yksi pitkä sarja kapealla ja yksi leveällä otteella ennen apuliikkeitä.   

Tämän ohjelman liikkeet ja metodit on testattu yllämainittuna kokonaisuutena sekä jokainen erikseen. Niiden avulla on saavutettu yli 300 kilon penkkituloksia paidatta ja saavutettu jokaisen salilla kävijän ensimmäinen ”iso ykkönen”, 100 kilon punnerrus. Ne ovat kestäneet läpi ajan ja tulevat kestämään niin kauan kuin penkkipunnerruksessa kilpaillaan ja sitä harjoitellaan. 

Teksti: Sakari Selkäinaho
Kuvat: Tapani Moisala

© 2011 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY