Tempaus ja tempausveto

Tempaus, tempausvala (overhead squat), kiertäjäkalvosin

Tempaus on erinomainen harjoite kehittämään useimpien urheilulajien lajisuorituksessa käytettävien lajinomaisten lonkan- ja jalkojen nivelkulmien räjähtävää voimantuottoa. Tempaus on erinomainen olkapään ja hartiaseudun harjoite, joka vahvistaa myös kiertäjäkalvosimen lihaksia (olkanivelen liikemekaniikan tärkein lihasryhmä). Harjoitteen tehokas suoritus edellyttää hyvää yksilöllistä tekniikkaa ja liikkuvuutta. Tempauksen tehontarve on toiseksi suurin heti kuulantyönnön jälkeen. Kuulantyönnössä yli 22 metrin tulokseen tarvitaan yhdeksän (9) hevosvoiman teho. Tempauksessa 200 kg:n suoritus edellyttää lähes samansuuruista tehoa. Räjähtävää voimantuottoa hankittaessa tempaus on rinnalle vedon ohella tehokkaimpia harjoitteita. Maastavetoon tempausveto kehittää selän ja lantion alueen voimaa ja liikkuvuutta.

NOSTOTEKNIIKKA KUNTOON

Tempauksessa noston ensimmäinen vetovaihe polviin asti edellyttää jalkojen (polvinivelten ojentajien) maksimi- ja nopeusvoimaa. Toinen vetovaihe reisiltä edellyttää lonkkanivelen ojentajien- ja jalkojen lihasten räjähtävää voimaa. Tangon liikkeen nopeuteen vaikuttaa ratkaisevasti yksilöllisen tekniikan lisäksi kyky tuottaa oikea-aikaisesti maksimi- ja räjähtävää voimaa vedon eri vaiheissa. Nostotekniikan hallitseminen on edellytys tehokkaalle voimaharjoittelulle ja kehittymiselle. Voimantuoton tehokas kehittäminen edellyttää harjoitteluohjelmaa, jossa kehitetään samanaikaisesti jalkojen perus- ja maksimivoimaa.

LIIKKUVUUS

Harjoitteen tehokas suorittaminen alkuasennosta lähtien edellyttää hyvää liikkuvuutta nilkka-, lonkka- ja olkanivelissä. Liikkuvuuden tarve on suurempi kuin rinnallevedossa erityisesti olkanivelissä. Täyskyykky tanko tempausotteella suorilla käsillä pään yläpuolella (overhead squat), on hyvä testaus, - tasapaino- ja liikkuvuuden kehittämisharjoite. Liikkuvuuden puutteet tulevat esille jo alkuasennossa. Ilman venyttelyä lihasten liikelaajuudet supistuvat, samoin käy jos harjoittelu ei sisällä riittävästi nivelen koko liikelaajuuden harjoitteita. Tempaus kehittää myös olkanivelen liikkuvuutta ja kiertäjäkalvosimen (rotator cuff) ulkokiertäjälihaksia.

KLASSINEN VETOTEKNIIKKA

(hyvän tekniikan oppiminen on vaativa ja aikaa vievä prosessi)

Oteleveys on tärkeä vedon loppuponnistuksen ja tangon sijainnin kannalta. Pyri hakemaan sellainen oteleveys, jossa seisten vartalo ojennettuna samalla tavalla kuin maastavedon loppuasennossa, tanko on nivustaipeessa, tai yläreisillä. (käytä vetoremmejä tai sormilukkoa)

Alkuasennossa tanko on lattialla ja olkapäät ovat tangon kanssa samalla vertikaaliakselilla, (olkanivelet ovat suoraan tangon yläpuolella) joka on keskimäärin varpaiden tyvinivelen kohdalla ja käsiote tangosta leveä, jopa tangon kauluksiin asti. Polvi-, nilkka- ja lonkkanivelet ovat koukistuneina ja vartalo on noin 45 asteen kulmassa tai jopa vaakatasossa alustaan nähden, lanneselkä lievästi notkolla tai suorana. (Vedot tehdään ilman vyötä ja VALSALVA aktivoidaan juuri ennen nostoa, ainoa nostovaruste on hyvät painonnostokengät)

Alkuveto alkaa polvi- ja nilkkaniveliä ojentavien lihasten voimakkaalla ojentamisella - ja lonkkaniveliä ojentavien pakara- ja takareiden hamstrings -lihasten vartalon asentoa ylläpitävällä koordinaatiolla (selän/vartalon asento pysyy alkuvedon aikana samana kuin alkuasennossa). Tanko liikkuu polvitasolle asti vertikaaliakseliin nähden hieman taakse, nostajaan päin ja olkapäät eteenpäin.

Polvitasolla polvi- ja nilkkanivelet ovat lähes ojentuneet (polvinivelten kulma noin 150–160 astetta) ja vartalon asento edelleen sama kuin aloitusasennossa. Polvitasolta vetoliike jatkuu välittömästi vartaloa voimakkaasti lonkkanivelistä ojentaen tangon noustessa ylöspäin reisiä hipoen. Vartalon ojentuessa kehon painopiste ja lantio siirtyy eteenpäin. Vartalon voimakkaan ojentumisen seurauksena supistuvat hamstrings – lihakset aiheuttavat automaattisen polvi- ja nilkkanivelten uudelleen koukistumisen (polvinivelten kulma noin 140–150 astetta) ja polvien siirtymisen tangon alle loppuvedon alussa. Tangon ylöspäin suuntautuva liikenopeus kasvaa uudelleen vartalon ja jalkojen voimakkaan loppuojentumisen aikana ja olkanivelet tulevat uudelleen tangon kanssa samalle vertikaaliakselille, eli tanko tekee noston alkuvedossa loivan kaaren nostajaan päin ja on lähimpänä nostajaa polvitasolla josta siirtyy nostajasta poispäin tultaessa loppuponnistuksen alkuun jossa tanko sijaitsee reisien yläosan tasolla tai nivustaipeessa. Tärkeää: Loppuponnistuksen alkaessa vartalon on oltava lähes pystyasennossa. Tämä sen vuoksi ettei nostoa suoriteta vartalon heilautuksella vaan jalkojen suoraan ylöspäin suuntautuvalla räjähtävällä ponnistuksella.

Tässä kohdassa tehdään räjähtävä lonkka-, polvi- ja nilkkaniveliä ojentavien lihasten loppuponnistus, jossa vartalo ja jalat ojentuvat täydellisesti. Tangon irrotessa reisiltä sen liikenopeus on maksimissa liikkeen jatkuessa suoraan ylöspäin. Aktiivinen vaikutus tankoon päättyy ja valmistaudutaan allemenoon käsillä tankoa halliten. Tempauksessa tanko otetaan vastaan suorille käsille aktiivisesti/terävästi itseään tangon alle vetäen, hieman polvia koukistaen tai syvään kyykkyyn jalkojen asentoa ja polvia hieman levittäen, josta noustaan välittömästi ylös.

 

Tempaus, alkuasento, loppuponnistus yläreisiltä, allemeno ja tangon vastaanotto täyskyykkyyn

NOSTOSSA ESIINTYVÄT VIRHEET JA KORJAUKSET

1. Virheellinen tempauksen vetovaihe ns. suora veto ilman kakkosvetoa/loppuvetoa

Yleinen virhe tempauksen vetovaiheessa on tangon saavuttaessa polvitason se että vetoa jatketaan ns. suorana nostona eli polvien vienti tangon alle ja sitä seuraava voimakas ponnistus jaloilla (reisien yläosissa tai nivusilta) ei tapahdu. Harjoitteen hyödyt jäävät vähäisiksi ja vedon voimantuotto on tehoton. Tangon oikea korkeus on se kohta (keskimäärin yläreisillä/nivustasolla) jossa tanko on nilkka- polvi- ja lonkkanivelet lievästi koukistettuina sekä vartalo hieman eteen kumartuneena, suoraan olkanivelien alapuolella kevyesti reisiin koskettaen.

2. Loppuponnistuksen aikana ilmenevä kyynärnivelien koukistuminen heikentää tehoa. Käsiotteen levennys tangossa 5-10 cm voi auttaa, jos oteleveys ei ole maksimissaan. Tanko tulee näin ylemmäksi reisillä, eli nostoon osallistuvien nivelten voimantuottokulmat parantuvat.

3. Tangon vastaanotossa pään yläpuolelle olkanivelen ulkokierto- (kiertäjäkalvosin lihakset) ja kyynärnivelien ojentuminen jää vajaaksi. Yleisin syy on olkanivelen alueella esiintyvät rintalihasten kireydet.

4. Noston alkuvaiheessa tangon hankaaminen sääriin viittaa siihen että nostajan ja painon yhteinen painopiste (YPP) on kantapäiden takana ja olkapäät ovat vertikaaliakseliin nähden tangon takana. Kyseessä on tekniikkavirhe ja raskaammilla kuormilla yli 80 % tämä virhe tulee esille jos nostoa ei aloita jaloilla vaan vartaloa lonkkanivelistä ojentaen, jolloin tanko hankaa sääriä, kiertää polvet, ja polvitasolta vetoa jatkettaessa tangon liike suuntautuu taaksepäin ja menee allemeno vaiheessa tasapainoalueen (jalkapohjien pituinen alue) yli. Tankoa on mahdoton pitää tasapainossa kyykkyasennossa ja se tuleekin alas selän takana. Tällä tavalla suoritettu nosto on voimantuoton kannalta epäedullinen ja epävarma. Jaloilla aloitetussa vedossa, jossa olkanivelet ovat tangon yläpuolella, polvi- ja nilkkanivelten ojentuessa polvet siirtyvät taaksepäin ”pois levytangon liikeradalta” ja tanko ei hankaa sääriin, eikä kierrä polvia.

5. Vartalon vajaa ojentuminen loppuponnistuksen jälkeen suuntaa tangon liikkeen etuviistoon ja allemeno vaiheessa tanko jää tasapainoalueen eteen pudoten etukautta alas. Korjaus tehdään ojentamalla vartalo loppuponnistuksen jälkeen täysin suoraksi samalla tavalla kuin hypätessä ylöspäin, eli räjähtävällä voimantuotolla lonkka-, polvi- ja nilkkanivelet ojentaen.

BIOMEKANIIKKA/TEKNIIKKA/YKSILÖLLINEN TEKNIIKKA

Aloitus asennossa pitkäraajaisella nostajalla nilkka-, polvinivelten kulmat ovat suuremmat kuin lyhytraajaisella ja lonkkanivelten kulma pienempi (noin 45 astetta) vartalon asento on lähellä vaakatasoa. Pitkäraajainen nostaja aloittaa vetoliikkeen suuremmilla keskimäärin nilkka-, (80 astetta) ja polvinivelten (90 astetta) kulmilla. Nosto aloitetaan jaloilla polviin asti, josta nosto jatkuu vartalon ojentumisella nostotekniikan mukaisesti. Tangon liikerata (loiva kaari nostajaan päin) on polvitasolla 1-5 cm.

Aloitus asennossa lyhytraajaisella nostajalla nilkka-, polvinivelten kulmat ovat pienemmät kuin pitkäraajaisella ja lonkkanivelten kulma suurempi (noin 60 astetta). Lyhytraajainen nostaja aloittaa vetoliikkeen pienemmillä keskimäärin nilkan, (60–70 astetta) ja polvinivelen (70–80 astetta) kulmilla. Nosto aloitetaan jaloilla polviin asti, josta nosto jatkuu vartalon ojentumisella nostotekniikan mukaisesti. Tangon liikerata (loiva kaari nostajaan päin) on polvitasolla 5-10 cm.

SELKÄLIHASTEN, LEVEÄN SELKÄLIHAKSEN JA SELKÄRANGAN OJENTAJALIHASTEN TOIMINTA NOSTOISSA ISON PAKARALIHAKSEN, TAKAREISIEN- JA LONKAN LÄHENTÄJÄLIHASTEN AIKAANSAAMAN LANTION POSTERIORISEN TILTIN (LANTIO PYRKII KÄÄNTYMÄÄN TAAKSEPÄIN) VASTAVAIKUTTAJINA

Tempausvedoissa esiintyy noston alkuvaiheessa sama lonkkanivelten vahvojen ojentajalihasten aiheuttama lantiota lonkkanivelistä taaksepäin kiertävä voima kuin rinnallevedossa. Klassisen nostotekniikan kuvauksessa maininta ”tanko siirtyy polvitasolle asti nostettaessa kohti nostajaa ja olkapäät eteenpäin suhteessa aloitusasentoon jossa olkanivelet ovat samalla vertikaaliakselilla suoraan tangon yläpuolella”. Lonkkanivelten ja tangon keskiön välinen vipuvarsi lyhenee tangon tullessa nostajaa kohti, tämä vähentää lannerankaan ja lonkan ojennukseen kohdistuvaa kuormitusta. Maastavedossa se estää tangon siirtymisen sääristä poispäin lattiasta irrotuksen jälkeen. Läheneminen johtuu leveiden selkälihasten latissimus dorsi ”latsit” supistumisesta. Ne toimivat yhdessä selkärankaa ojentavan erector spinae-lihasten kanssa lonkan vahvojen ojentajalihasten (pakara-, lähentäjä- hamstrings-ryhmä) aiheuttaman lantion posteriorisen tiltin vastavaikuttajana kun nostetaan esineitä tai levytankoa. Tempausvetoharjoitteissa selkälihasten, erityisesti leveiden selkälihasten aktivaatio on merkittävä/suurempi kuin rinnallevedossa johtuen aloitusasennosta alkaen vartalon lähes vaakatasoisesta asennosta loppuvedon alkuun asti.

TEMPAUSVETO, KORKEAVETO, VETO PUKEILTA

Tempausveto voidaan suorittaa myös ilman allemenoa. Suoritustapa on sama kuin klassisessa vedossa mutta päättyy räjähtävään lonkka-, polvi- ja nilkkaniveliä ojentavien lihasten loppuponnistukseen tangon noustessa rintalastan korkeudelle, josta tanko lasketaan lattialle. Maastaveto voidaan suorittaa samalla tekniikalla käyttäen tempausotetta (yläselkä ei pyöristy) mutta rauhallisella liikenopeudella. Veto päättyy vartalon ja jalkojen täydelliseen ojentumiseen. Tempausveto pukeilta, (polvitaso) maksimipainoilla vetotekniikan mukaisesti rauhallisella liikenopeudella on tehokas selkälihasten kehittäjä. Vartalo on vedon alkaessa lähes vaakatasossa.

MAASTAVETO TEMPAUSOTTEELLA

Maastaveto tempausotteella on hyvä harjoite korokkeelta (5-10 cm) vedon vaihtoehtona. Se tuo uusia vaatimuksia liikkuvuuteen, polvien- ja lonkkien ojentajalihasten- sekä selkälihasten harjoittamiseen. Painonnostossa raskaan sarjan nostajat käsittelevät maastavedossa tempaus tekniikalla ja otteella yli 220 kg:n painoja. Polvea ojentavan vastus-lihasryhmän ja selkälihasten voimatason on oltava korkea jotta veto polvitasolle voidaan aloittaa polvi- ja nilkkanivelien lihasten ojennuksella vartalon pysyessä polvitasolle asti samassa asennossa kuin noston alussa. Myös tempausotteella, jaloilla aloitetussa nostossa vipuvarsi lonkkanivelien ja tangon keskiön kautta vaakasuunnassa mitaten, on lyhyempi jo aloitusasennossa kuin pääosin lonkkanivelillä aloitetussa nostossa ja lyhenee edelleen tangon lähentyessä nostajaa polvitasolle tultaessa. Samoin em. liittyen alaselän kuormitus on pienempi ja varsinainen lonkkanivelten vahvojen ojentajalihasten voima on käytettävissä polvitasolta noston loppuun asti, edellyttäen että selkä ei pyöristy.

Maastaveto polvitasolle jaloilla, loppuveto ja ojentuminen lonkkanivelen ojentajalihaksilla

TEMPAUSVALA, (OVERHEAD SQUAT) OLKANIVELIEN LIIKKUVUUSHARJOITE

Täyskyykyn avulla kehitetään tempauksen aloitusasennon edellyttämää liikkuvuutta (erityisesti nilkkanivelissä), lihasmassaa ja perusvoimaa sekä varmistetaan että niveliä harjoitetaan koko liikelaajuudella. Suorittamalla täyskyykky pitäen tanko tempausotteella suorilla käsillä (over head squat) saadaan erilaisia vaikutuksia koko vartalolle. Keskivartalon lihastuki saa tehokasta harjoittelua kun liike tehdään ilman vyötä ja muita varusteita, käyttäen ainoastaan painonnostokenkiä ja aktivoidaan valsalva. Olkanivelen liikkuvuus vaatimukset kasvavat kyykyn ala-asentoon mennessä. Hartialihaksen keskimmäiseen päähän (lateral deltoid) kohdistuu erityisen tehokas harjoitusvaikutus. Overhead squat harjoitteessa voidaan käyttää suuria painoja jopa 180–200 kg. Harjoitteen aloitusasentoon päästään ottamalla ensin tanko kyykkytelineistä hartioille niskan taakse leveällä käsiotteella. Tanko saadaan suorille käsille samanlaisella jalkojen lyhyellä terävällä koukistus ojennusliikkeellä annetulla vauhdilla kuin ylöstyönnössä. Tästä asennosta laskeudutaan omaa - ja levytangon tasapainoa halliten täyskyykkyyn alas mennessä liikettä jarruttaen ja pysähtymällä kyykkyasentoon hetkeksi ja nousten tasapaino halliten ylös. Pysähtyminen kyykkyasentoon tuo harjoitteeseen lisää vaativuutta koska tangon on sijaittava tarkalleen olkanivelien ja nilkkanivelin kanssa samalla vertikaaliakselilla. Vammojen välttämiseksi, (etenkin suurilla yli 80 % kuormilla) tanko kannattaa pudottaa alas alustalle viimeisen toiston jälkeen ja nostaa uudelleen telineille, sekä kuormata uudelleen seuraavaan sarjaa varten.

Nosta tanko alkuasentoon suorille käsille, laskeudu tasapaino halliten kyykkyyn, pysähdy ja nouse ylös säilyttäen tasapaino.

KIERTÄJÄKALVOSIN JA OLKANIVELEN AUTOMAATTINEN ULKOKIERTO

Tempauksessa tangon tullessa pään yläpuolelle suorille käsille tapahtuu aina olkanivelen automaattinen ulkokierto. Ulkokierto on välttämätön biomekaaninen toiminto kun olkavartta nostetaan etu, - tai sivusuunnassa vaakatasosta ylöspäin ojennetun vartalon jatkeeksi. Harjoite kehittää ja vahvistaa kiertäjäkalvosimen (rotator cuff) sivu- ja takaosaa joissa usein esiintyy ongelmia mm. penkkipunnerrus harjoittelun yhteydessä. Heittolajeissa tempaus on yksi tärkeimpiä harjoitteita olkanivelen kiertäjäkalvosimen lihasten vahvistamisessa. Kiertäjäkalvosimen vammat ovat lopettaneet monen huippu-urheilijan uran. Hyvä harjoite on myös esim. levytangon tai käsipainojen nostaminen vipunostona etukautta käsivarret ojennettuina alkaen reisiltä täyttä liikerataa pään yläpuolelle suorille käsille. Vipunostot suoritettuna hartiatasolle kohdistaa harjoitusvaikutuksen hartialihasten etu- ja sivuosille. Vipunostot täydellä liikeradalla kohdistaa harjoitusvaikutuksen hartialihasten ohella myös trapeziuksen ”trapsien” ylä-, keski- ja alaosaan olkavarsi-lapaluun kiertoliikkeen yhteydessä (humeroskapulaarinen rytmi). Tämä on tärkeä olkanivelen toimintaan liittyvä liikemekaniikka jossa käsivartta loitonnettaessa 90 asteeseen lapaluu kiertyy 30 astetta ja täyteen ojennukseen käsivarsi kohtisuoraan ylöspäin 180 asteeseen on lapaluun kiertoliikkeenosuus 60 astetta. Sama liikerytmitys tapahtuu myös pystypunnerrusliikkeissä. Liikkuvuuden merkitys korostuu käsien ollessa täysin ojennettuina vartalon jatkeena. Kädet ovat samalla lailla ojennettuina kuin tempauksen, tai overhead squat liikkeiden ala-asennoissa. Olkanivelien liikkuvuuden puutteet estävät täyden liikeradan suorittamisen. Täyden liikeradan vipunosto kohdistuu tehokkaasti trapeziuksen kaikkiin osiin ja pari 10–20 (70 % kuormitus) toiston sarjaa vipunostoja antaa tehokkaan harjoituksen ”trapseihin”. Olkanivelten liikkuvuuden lisäämisen perusliikkeenä riippuminen leuanvetotangossa on lähes sama kuin täyden liikeradan loppuasento.

VAMMAT JA NIIDEN EHKÄISY

Tempausvedon, aiheuttamat vammat kohdistuvat samoin kuin rinnallevedossa pääosin lannerankaan, takareisien alueelle ja olkanivelen alueelle. Aloitusasento on tärkeä ja mm. liikkuvuuspuutteet estävät pääsemästä sellaiseen nostoasentoon josta liike alkaisi jaloilla. Nilkkanivelien kireydet estävät säärten kallistumisen eteenpäin. Tämän seurauksena nosto alkaa korostetusti lonkkanivelten ojennuksella, joka kuormittaa voimakkaasti lannerankaa. Selkälihasten kyky pitää selkärangan normaalit kaaret harjoitteiden aikana vaikeutuu em. ongelmien johdosta. Hamstrings- ja lähentäjälihasten kireydet aiheuttavat revähdyksiä lihasten kiinnityskohtiin. Vammojen ennaltaehkäisyssä tärkeimpiä asioita ovat riittävän liikkuvuuden kehittäminen ja ylläpito. Yksilöllisen nostotekniikan kehittäminen on tärkeää. Vetoharjoitteissa ei pidä käyttää vyötä eikä nostotrikoita alle 80 %:n kuormilla.

Artikkelin kirjoittaja toimii mm. voimaharjoittelun ammattivalmentajana Joensuussa ja tarjoaa teoria- ja käytäntö luentoja voimaharjoitteista. Valmennustyö sisältää painonnoston-, voimanoston ja yleisen kuntosaliharjoittelun valmennuksen sisältäen nopeusvoiman- ja kestovoiman perusteet. Lisää näistä asioista löytyy nettisivuiltani www.liikuntapalvelut.net jossa on myös keskustelufoorumi.

Juhani Vuorela