Urheilijan psyykkinen valmennus

Urheilijan psyykkinen valmennus

"Aivot liikuttavat lihaksia. Siksi psyyken harjoittaminen on välttämätöntä pyrittäessä huippusuorituksiin."

Johdanto

Kilpailun jatkuvasti yhä kiristyessä myös psyykkisen valmennuksen tarve on kasvanut. Viime vuosikymmeninä siitä on Suomessa ja maailmalla tullut hyväksytty osa valmentautumista. Psyykkinen valmennus on aina sidoksissa valmennuksen kokonaisuuteen, fyysiseen, taktiseen ja taitovalmennukseen ja niihin kokemuksiin, joita urheilija saa harjoitus- ja kilpailutilanteissa. Psyykkinen valmennus tarkoittaa yksilön kehittymisen, elämän hallintaan ja hyvinvointiin vaikuttavien tekijöiden huomioimista, varmistamista ja kehittämistä. Psyykkinen valmennus on siis käsitettävä hyvin laaja-alaisesti. Psykologisen valmennuksen voidaan katsoa kulminoituvan urheilijan voimavarojen optimaalisessa hyödyntämisessä harjoitus-ja kilpailutilanteissa. Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen toimintaa ohjaava tunteisiin, asenteisiin ja ajatteluun pohjautuva toimintajärjestelmänsä, joka määrää, mitä toimintoja hän valitsee ja millä tavoin niissä suoriutuu. Psyykkinen järjestelmä kehittyy kokemuksen ja ihmisten välisen vuorovaikutuksen kautta. Kova harjoittelu ja kilpailukokemus ei siis sellaisenaan takaa hyvää psyykkistä kuntoa.

Psyykkisen valmentautumisen keskeiset tehtävät

Tasapainoisen harjoittelujärjestelmän luomiseksi harjoittelun ja kokonaiselämäntilanteen yhteensovittaminen on välttämätöntä. Mikäli urheilijalla on ristiriitoja jollain elämänalueella, heijastuu se motivaatioon ja harjoittelumielialaan. Harjoittelukauden aikana tulee varmistaa, että valmennusohjelman rytmitys palvelee optimaalisen motivaation ja itseluottamuksen kehittymistä. Motivaatio harjoitteluun tulee tavoitteista ja tavoitteet puolestaan unelmista. Tavoitteiden tulee olla selkeitä, portaittain eteneviä ja itsetuntoa vahvistavia. Tavoitteiden sisäistäminen päivittäiseksi toimintaohjelmaksi luo perustan motivaatiolle. Ristiriidat tavoitteiden sekä niiden edellyttämän harjoittelun ja elämäntavan välillä vievät uskoa menestykseen ja heikentävät harjoitteluintoa.

Hermo-lihasjärjestelmän toimintakyky tehostuu rentoutusharjoittelun avulla mm. vaikuttaja- ja vastavaikuttajalihasten koordinoidun toiminnan parantuessa, eli koko lihasjärjestelmä toimii tehokkaammin yhteistyössä urheilusuorituksessa. Rentoutusharjoittelun avulla voidaan myös hermoston ja lihassolujen palautumista tehostaa.

Huippu-urheilijan harjoitteluun kuuluu elimistön ja psyyken rasittaminen aika ajoin äärirajoille. Rentoutusharjoittelu voi myös ennaltaehkäistä fyysistä ja psyykkistä liiasta harjoittelusta johtuvaa ylikuntoa ja siitä johtuvaa harjoittelumotivaation laskua. Kilpailutilanteessa jokaisen vireystila on yksilöllinen, sillä joku tekee parhaat suorituksensa rauhallisessa ja toinen ylijännittyneessä mielentilassa. Urheilijoiden yksilöllisen parhaan kilpailuvieryden tarkka arviointi on mahdollista eläytymällä mielikuvissa aiempiin onnistuneisiin suorituksiin. Parhaan mahdollisen fyysisen ja psyykkisen vireystilan sekä yksittäisten tunnetilojen löytämiseksi voidaan käyttää erilaisia mentaalisia tekniikoita tai itsearviointikyselyjä. Mentaalisen harjoittelun avulla voidaan tätä optimaalista tunnetilaa voimistaa ja käyttää hyväksi valmistauduttaessa tuleviin kilpailuihin tai koviin harjoituksiin. Erilaisten mentaalisen harjoittelun menetelmien avulla voidaan tehostaa urheilijan keskittymistä ja eläytymistä suorituksiin ja valmistautua ennalta mahdollisiin psyyken tasapainoa horjuttaviin stressitekijöihin kilpailutilanteessa. Ylivireisyyttä voidaan rauhoittumisharjoittelun avulla minimoida.

Psyykkisesti optimaaliset harjoitteluolosuhteet

Tutkimalla menestyneiden ja menestymättömien urhelijoiden harjoitteluun ja kilpailuun sekä yleisesti elämään liittyviä tekijöitä, voidaan havaita joitakin sellaisia tekijöitä, jotak keskeisellä tavalla vaikuttavat huippu-urheilijan uran kehitykseen. Karkeasti nämä tekijät voidaan jakaa inter- ja intrapsyykkisiin, eli urheilijan ulkopuoliseen maailmaan ja mielen sisäiseen maailmaan liittyviin tekijöihin. Jos urheilijan ihmissuhteissa, taloudessa tai opiskelussa on ongelmia, ne heijastuvat harjoitteluun ja kilpailutilanteiden psyykkiseen hallintaan. Toisaalta, vaikka kaikki sosiaalisen elämän tekijät olisivat kunnossa, mutta urheilijan psyykkiset kyvyt eivät ole riittävät, ei lopputulos ole odotettu. On olemassa tekijöitä joiden täytyy olla kunnossa, jotta urheilija voi menestyä:

Urheilijalla täytyy olla tarpeeksi välitavoitteita, jotka portaittain kovenevat kohti päätavoitetta. Sekä pää-että välitavoitteiden on oltava realistisia suhteessa harjoittelun laatuun sekä määrään.

Harjoittelun tulee olla kaikilta osin psyykkistä tasapainoa tukevaa. Päivärytmi ei saa olla liian levoton, eikä se saa sisältää liiaksi siirtymisiä paikasta toiseen. Harjoittelu täytyy sovittaa yhteen muun elämän kanssa. Stressaavilla elämäntilannetekijöillä on osoitettu olevan vaikutusta jopa urheiluvammojen syntyyn, mikäli urheilijalla on huono paineensietokyky ja riittämätön sosiaalinen tuki. Myös talouden tulee olla sellaisessa kunnossa, ettei se estä täysipainoista harjoittelua.

Harjoittelun on oltava laadullisesti ja määrällisesti riittävää ja sellaista, että urheilija itse luottaa harjoitussysteemiinsä. Erityisen tärkeää on myös kovien harjoitusten toteutuminen. Urheilijan täytyy kehittää keinoja virittäytyä oikeanlaiseen harjoitusmielialaan sekä omata riittävä vastuu harjoitusohjelman toteutuksesta. Tämä merkitsee kykyä tunnetilojen säätelyyn sekä oman kehon kuunteluun. Myös palautumisen ja levon täytyy olla riittävää.

Itseluottamuksen kohentamiseksi selkeä seurantajärjestelmä on tarpeen. Urheilijalle täytyy syntyä varmuus omasta kehityksestään. Kilpailuja tulee olla riittävästi ja niiden täytyy olla asteittain kovenevia ja itsetuntoa tukevia. Myös sosiaalisten suhteiden täytyy olla kunnossa.

Riittävät psyykkiset taidot merkitsevät kykyä rentoutua, hyödyntää mielikuvaharjoittelua, keskittyä ja käsitella pettymyksiä rakentavasti. Psyykkinen valmennus tarkoittaa urheilijan kokonaiselämäntilanteen huomioimista valmennuksessa sekä hänen psyykkisen hyvinvointinsa tukemista kaikissa ratkaisuissa. Psyykkisiä taitoja voidaan kehittää sisäistämällä jokaiseen harjoitustapahtumaan vaadittavien ominaisuuksien kehittymistä tukevia elementtejä.

Psyykkinen valmentautuminen suoritukseen

Keskittymisen avulla urheilija kohdentaa henkiset voimavaransa suorituksen tueksi ja pystyy vastustamaan ulkoisten tekijöiden aiheuttamia häiriöitä suoritustilanteessa. Jokainen harjoittelija valmistautuu psyykkisesti kilpailuun tai harjoitukseen omalla tavallaan ja luo vuosien varrella omat keskittymisrutiininsa niitä varten. Parhaimmillaan keskittyminen tapahtuu ilman erityisiä toimenpiteitä ja onnistunut, luonnollinen keskittyminen tuottaa lähes transsitilan, jossa mieli palvelee täydellisesti suoritusta. Toisinaan luonnollinen keskittyminen ei kuitenkaan onnistu. Urheilijan omassa elämässä on saattanut pidemmän aikaa olla häiriötekijöitä, jotka ovat estäneet täysipainoisen keskittymisen harjoitteluun.. Kilpailutilanteeseen saattaa myös liittyä tekijöitä, jotka jo valmistautumisvaiheessa rikkovat keskittymistä tai vaikeuttavat suorituksen onnistumista. Keskittymistä joudutaan siis ohjaamaan tietoisesti erilaisilla menetelmillä. Tietoisen keskittymisen välineinä käytetään rentoutumista, mielikuvaharjoittelua ja erilaisia opeteltuja keskittymismalleja. Tulos ei välttämättä ole kaikkein paras, mutta opitut keskittymismenetelmät takaavat kuitenkin usein varsin hyvä suorituksen.

Rentoutumisen avulla urheilija rauhoittaa mielensä ja tekee tilaa ajatuksille ja tunteille, jotka ohjaavat oikeaan suoritukseen. Mielikuvaharjoittelun avulla urheilija käy etukäteen mielessään läpi suoritusta ja kaikkia siihen vaikuttavia tekijöitä, myös tunteita ja ajatuksia. Opeteltujen keskittymismallien avulla urheilija vähitellen kehittää itselleen keskittymisen toiminnallisen rutiinin. Lähestyessään kilpailutilannetta hän käy mallien avulla mielessään läpi kilpailuun valmistautumistaan. Näin hän varmistuu siitä, että hän on tehnyt oikeat asiat kilpailun hyväksi sekä ajatusten, tunteiden että toimintojen kannalta.

Markku Nevala

Lähteet:

Jansson, Laura(1990). Urheilijan psyykkinen valmennus. Otava