Uusitut Vetokumit voimaharjoittelussa, osa 1

Vetokumit voimaharjoittelussa, osa 1/4


Uudet Voimaharjoittelu.FI VETOKUMIT saapuvat varastoon maaliskuun lopussa. Teemme täysin uusitut paketit entisestään parannetuilla tuotteilla, kuten edelläkävijän kuluukin. Sitä ennen muutama artikkeli vastuskumien tehosta ja keinoista kuinka niitä käytetään.

Kun ensimmäistä kertaa kuulin ketjujen käytöstä voimaharjoittelussa pidin ideaa hulluna. Toisaalta, en ole mikään huippunostaja joten mitä minulla on hävittävääkään ? Olinhan treenannut jo jokaisella käsiini saamalla systeemillä. Ed Coanin ja Rick Gauglerin ohjelmista venäläisiin ja bulgarialaisiin systeemeihin. Niinpä päätin kokeilla. Testasin ketjuja penkin nopeusvoimatreeneissä ja tulosta alkoi tulla. "Sisäänajo" Westside treeniin toi 17,5 kilon tulosparannuksen kahdeksassa kuukaudessa. Ketjuilla oli oma osansa tulosparannuksessa. Tämä oli vuonna -96, yli viisitoista sitten.

Tuo sama asenne on edelleen hallitseva piirre treeneissäni. Uutta asiaa kokeillaan ensin ja katsotaan sitten toimiko se. Olipa sitten kyse jostain liikkeestä tai periodisointiin liittyvästä mallista se testataan jos se katsotaan testaamisen arvoiseksi. Muuten et koskaan saa tietää ... Tämä asenne on vallitseva tekijä myös Westside Barbell Clubilla. Uusia tekniikoita ja metodeja on lähes jatkuvasti työn alla.

Perusteet

Kun vuoden -98 keväällä Louie kertoi minulle heidän testaavan uusia vastuskumeja en epäillyt niiden toimivuutta. Hankin itselleni nipun terapiakäyttöön tehtyjä vastuskumeja joita käytin yhdessä ketjujen kanssa. Tulokset olivat lupaavia. Sain uutta potkua joka lajiin. Jopa nivelrikkojen takia "kuolemaantuomittu" penkkipunnerrukseni heräsi eloon. Pidin sitä pienenä ihmeenä sillä olin leikkauksen jälkeen ollut kovissa vaikeuksissa päästä yli 100 kilon painoihin penkissä. Samoin kyynärpääni leikannut käsikirurgi piti tuloksia todella yllättävinä. Vierailin Westsidella syksyllä -99 ja toin mukanani sarjan Jump Stretch vetokumeja. Siitä asti olen käyttänyt niitä kaikilla keksimilläni tavoilla.

Vastuskumeilla haetaan itse asiassa vain biomekaanista etua pelkkään tangon painoon verrattuna. Samanlaista vaikutusta on haettu myös koneilla. Tänä päivänä erilaiset vipuvarsi ja epäkeskoilla varustetut laitteet ovat kuntosalien vakiovarusteita. Voimaharjoittelussa ne ovat kuitenkin tehottomia. Syitä on monia. Yksi niistä on kiinteä liikerata. Kun vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä on nivelkumissa kuusi muuttujaa on koneilla vain yksi. Turha pohtia kumpi kehittää enemmän.

Nostat voimatelineestä 330 kiloa levyt 15 senttiä irti maasta. Saat 305 kun tanko lasketaan 5 sentin päähän lattiasta ja kisassa on noussut 295 kiloa. Ripustamalla tangon vetokumeista alaspäin ( =hangbar nosto tai reverse band nosto ) kumit keventävät kuormaa 30-70 niiden vahvuudesta ja kiinnitystavasta riippuen. Lastaat tankoon 350 ja käytät sinisiä kumeja. Nostat lattiasta 290, 15 sentistä 320 ja lopussa täydet 350 kiloa. Tällä painolla pystyisit muuten tekemään vain lyhyen loppuvedon reilusti polven yläpuolelta. Samalla nostolla maksimi joka pinnasta ja päälle yliraskas loppuojennus. Millä muulla tavalla saisit tämän kaiken pakattua yhteen nostoon ? Tämä jos mikä vie treenisi aivan uudelle tasolle.

Täysiratainen liike on useimmissa tapauksissa tehokkain. On myös eri asia olla vahva ja käyttää voimiaan. Saatat treenata lujasti penkin loppuojennusta ja lähdössäkin tuntu olevan potkua. Kuitenkin "musta aukko" 10-15 senttiä rinnalta lähdön jälkeen pysäyttää nostosi kuin seinään. Usein lähtövaiheessa ei kuitenkaan ole riittävästi "tautia takana" kuten heittäjät asian ilmaisisivat. Nopeusvoimaharjoittelu minikumeilla yhdessä oikean maksimivoimatreenin kanssa auttaa useimmiten. Lineaarisesti kasvava vastus pakottaa kehon tuottamaan enemmän voimaa jo noston alkuvaiheessa.

Vetokumit simuloivat myös varusteita. Olen monelle IPF-nostajalle suositellut erityisesti hangbar-nostoja penkkipunnerruksessa heidän kysyessään mistä vetokumien käyttö kannattaa aloittaa. Moni on antanut myönteistä palautetta kertoen olevan paidalla nostamisen olevan entistä helpompaa. Samoin rautaa nousee enemmän, enää ei ole harvinaista ottaa yli 30 kilon 1-kankaisesta polyesterpaidasta.

Yhä useampi nostaja on ottanut alussa vain ihmeellisenä kikkana pitämänsä tehokeinon säännölliseksi osaksi ohjelmaansa. Itse asiassa vetokumeissa ei ole mitään ihmeellistä. Ketjuja on käytetty jo kymmeniä vuosia sitten ja painonnoston olympiavoittaja Vasili Aleksejev harjoitteli vedessä. Paul Anderson kaivoi kuopan jossa kyykkäsi. Voimien lisäännyttyä lisäsi legendaarinen jätti myös hiekkaa kuopan pohjalle. Usein alkuaikojen voimailijoiden saavutuksia ihaillaan osaamatta kuitenkaan hyödyntää heidän viisauttaan.

Käytäntö

Kumit joko keventävät kuormaa alhaalla tai lisäävät sitä ylhäällä. Tämä riippuu kiinnitystavasta. Kumit voidaan kiinnittää joko lattialla olevaan käsipainoon tai muuhun vastaavaan kiinteään esineeseen tai voimatelineessä ylhäältä alaspäin. Tärkeää on että vastus tulee noston aikana pystysuoraan. Kumit eivät saa vetää tankoa eteen kyykyssä tai kohti kasvoja penkkipunnerruksessa. Kiinnitä kumit käsipainoihin siten että jännitys säilyy myös noston ala-asennossa. Voit kiertää niitä käsipainon tai tangon ympäri. Hyvä vaihtoehto on hankkia "kuristaja" jolla saat säädettyä kumin pituutta ilman että sitä tarvitsee kiertää mihinkään. Tämä apuväline on tulossa myyntiin verkkokauppaamme lähiaikoina. Samoin hangbar-nostoissa kannattaa kumit kiinnittää siten että ne keventävät kuormaa ainakin loppuojennukseen saakka tai koko nostomatkan pituudelta.

On tärkeä tietää millä vastuksella treenaat. Kumien antava vastus kannattaa ehdottomasti mitata sillä se vaihtelee jonkin verran kiinnitystavasta ja nostomatkan pituudesta riippuen. Mittauksen voi tehdä monellakin eri tavalla. Kiinnitä kumit tyhjään tankoon ja aseta tanko lankulle. Laita vaaka lankun alle. Ota yksi lankku joka nostaa tangon samalle korkeudelle kuin se on yläasennossa. Laske tanko sen päälle ja katso lukema. Vähennä tangon paino ja saat kumien antaman vastuksen. Samalla tavalla voit mitata vastuksen ala-asennossa. Kumin vahvuus ei ole mikään itseisarvo. Esimerkiksi sininen kumi lisää vastusta kyykyn yläasentoon 60-100 kiloa kiinnityksestä ja nostomatkan pituudesta riippuen. Hangbarvedossa voi pitkä nostaja vetää viimeiset 10 senttiä tangon painolla kun lyhyt nostaja sumo-tyylillä saa loppuasennossakin vielä 20 kilon kevennyksen.

Toinen tapa mitata vastus on käyttää käsipainoa. Kiinnitä kumi painoon samalla tavoin sarjoja tehdessäsi. Nosta kumin toinen pää samalle korkeudelle kuin tanko on nostossa. Vastus ylhäällä on sama kuin käsipaino joka juuri ja juuri pysyy maassa. Kerro kahdella ja saat kumien antaman vastuksen kyseisessä liikkeessä.

Sakari Selkäinaho