Varusteet voimanostossa, osa 3 – Jalkakyykky

Varusteet voimanostossa, osa 3 – Jalkakyykky

Tänä päivän tuloskehitys ja osa huipputuloksista voimanostossa laitetaan usein varusteiden ansioksi. Teknologia menee eteenpäin ja sen mukana raudat tangossa suurenevat. Eikö enää tarvitse harjoitella ollenkaan ?

Tämä viiden artikkelin sarja tarkastelee varusteita eri näkökulmista. Artikkelisarja perustuu omiin kokemuksiini, siihen mitä olen urani aikana nähnyt, itse kokeillut ja mitä nostajat ovat minulle henkilökohtaisesti kertoneet.

Olen nostanut monenlaisilla varusteilla siitä asti kun ne Suomessa vuonna -80 markkinoille tulivat. Ensimmäisistä valkoisista Spanjian-kyykkytrikoista alkaen. Kolmesta voimanostomuodosta jalkakyykky on eniten tekniikkalaji ja myös nostovarusteet näyttelevät siinä suurinta roolia.

Tangot ja telineet

Hyvän kyykkytelineen on sellainen mistä voi ”pakittaa” jo kahdella askeleella. Ilman että tarvitsee kävellä toiseen päähän salia voidakseen kyykätä. Säännöissähän ei ole rajoitettu jalka-asennon leveyttä tai määrätty matkaa joka pitää ”pakittaa” joten telineen ei saisi olla este optimaaliselle tekniikalle. IPF telineessä toimiva leveyssäätö on ehdoton edellytys.

Pro kisoissa käytettävä Monolift antaa nostajalle ison edun, mikäli sellaista osaa käyttää. Taka-askelien eliminoiminen säästää alaselkää, erityisesti SI-niveliä. Leveä jalka-asento tuo enemmän lihasmassaa nostoon mukaan mutta saattaa aiheuttaa ongelmia syvyyden suhteen. Suurin etu tule harjoittelussa. Monolift, tai mikä tahansa muu teline josta ei tarvitse ”pakittaa” on erittäin hyödyllinen ketjuja ja vetokumeja käytettäessä. Myös monet nopeusvoimalajien urheilijat ovat todenneet saman asian.

Tangoissa kannattaa luottaa tunnettuihin kansainvälisiin merkkeihin. Leoko, Texas Power Bar ja Eleiko ovat hyviä vaihtoehtoja. Hyvä tanko ei taivu eikä notku.

Vaikka telineet ja tangot ovat sääntökirjoissa tarkoin määrätyt, poiketaan niistä jatkuvasti. IPF-kisoja on nostettu painonnostotangolla ja joissakin Pro-kisoissa on ollut ylipitkä ( pitempi kuin WPO/WPC sallittu 2400mm ) tanko jossa raudat leijuvat ”siellä jossakin”.

Erikoistangot tuovat vaihtelua harjoitteluun. Aina kun painopakan ja ristiluun välinen etäisyys muuttuu, rasittuu keho hieman eri tavalla. Voit valita tangon joka kohdistaa rasituksen enemmän heikkoihin kohtiisi. Monet erikoistangot mahdollistavat harjoittelun myös loukkaantuneena. Hyvä ystäväni Louie Simmons kävi operoitavana ties monennenko kerran. Tällä kertaa leikattiin olkapäätä. Vaikka kädet eivät taivu suoraan tankoon pystyy Louie tekemään kyykkyä Safety Squat Bar´lla ja onkin rikkonut tuolla tangolla kaikki ennätyksensä. 285 vaakaboksilta - ei hassummin 56-vuotiaalta veteraanilta. Way to go buddy !

Ihmiskeho tottuu kaikkeen. Vanha työkaverini ”Slörsman” totesi usein ensimmäisen olevan hirsipuussakin pahin. Camber Bar, MantaRay ja monet muut spesiaalitangot tuovat vaihtelua treeniin ja auttavat kohti parempia tuloksia. Sen sijaan että ”ostaisit kiloja” uuden kyykkypuvun muodossa hanki itsellesi tanko jolla voit treenata kovempaa. Loppujen lopuksi, se on ainoa tie kohti suurempia rautoja.

Nostotrikoot

Trikoiden kehitys on ollut huikeaa 2000-luvulla. Suurin syy tähän on materiaali. Kun Titan esitteli uuden NXG-kankaan ei kukaan enää haikaillut vanhan Super Suit`n perään. Tämän päivän Metal Viking, Titanin NXG+ ja Inzerin Rage X kankaat ovat jotain mistä kukaan ei vielä muutama vuosi sitten tiennyt mitään. Tänä päivänä ei ole lainkaan harvinaista että nostaja ei pääse kyykyssä riittävän syvälle 1-kankaisella IPF-hyväksytyllä trikoolla. Tuotekehityksen suunta on selkeä, entistä kovempia kankaita kehitellään koko ajan. Miksi ? Kokeile heittää pallo betonilattiaan ja katso miten korkealle se pomppaa verrattuna hiekkakasaan heitettäessä.

Trikoon lahje pitäisi olla kyykkypuvussa olla tiukka lahkeen suuhun saakka. Lahje on vipuvarsi, mitä pitempi ja tiukempi sen parempi. Löysä lahje lyhentää vipua. Se kuinka lahje on asennettu trikooseen vaikuttaa jalka-asentoon. Mikäli lahje käännetään ulospäin on trikoo parhaimmillaan leveässä jalka-asennossa. Hyviä esimerkkejä tästä ovat Metalin V-typet ja Franzin canvas puvut.

Liian korkealle ulottuva leikkaus estää nostajaa vetämästä keuhkoja täyteen ilmaa. Liian alas uurrettu trikoo ei taas ”ota rautaa” tarpeeksi. Mikäli trikoo ahdistaa yläkehosta kokeile madaltaa ensin kainaloita rintapaneelin sijasta, näin trikoon kuosi pysyy paremmin eikä raudat jää ainoastaan olkaimien varaan.

Olkaimien pituus on yksilöllinen asia. Mitä paremmat mittasuhteet ja optimaalisempi tekniikka sitä lyhyemmillä olkaimilla on vara nostaa. Pitempi liikerata hyvälläkin tekniikalla vaatii pitemmät olkaimet. Varsinkin raskaiden sarjojen nostajilla ovat olkaimet niin löysät että ne saa itsekin helposti päälle. Testaa olkaimien pituus menemällä puku päällä kyykkyyn. Käske avustajasi nostaa olkaimia kyykyssä ollessasi. Tällä tavoin näkee helposti, paljonko kaventamisen varaa on. Nykyisillä kovilla kankailla jo 1-kankaisessakin trikoossa saattaa aika pitkät olkaimet jotka saat melkein itse harteille olla parhaat.

Pukeminen

Trikoon päälle pukemisessa on monenlaisia niksejä. Jokaisella on myös omansa. Perustekniikka pukemisessa on sellainen että vedät ensin lahkeensuuta ylös jonka jälkeen avustaja vetää edestä, sivuilta ja takaa ”löysät pois”. Kun sama rutiini toistetaan riittävän usein on puku päällä. Lahkeensuita saa liukumaan ylöspäin myös taivuttamalla kyykkyyn vuorotellen kummakin jalan puolelta. Tämä auttaa saamaan trikoon ylös erityisesti reiden sisäpinnoilta ja haaroista. Mikäli puku jää liian alas vetää se helposti polvia ”pihtiin” alhaalla.

Erinomainen apuväline on Suit Slip On`s trikoo sukat. Niillä menee tiukka trikoo päälle huomattavasti helpommin, monet sanovat saavansa ylleen trikoon joka muuten juuttuisi polviin. Tärkeintä on että sukat säästävät aikaa ja energiaa niin kilpailuissa kuin harjoituksissa.

Siteet

Erilaiset päivät - erilaiset siteet, vanhaa kaupallista tiedotetta lainatakseni. Polvisiteet voidaan karrikoidusti jakaa kahteen eri kategoriaan. Niihin joihin on laitettu maksimaalinen määrä kumia ja niihin joihin on pyritty saamaan mahdollisimman luja ja venymätön runko, malli josta saa vedettyä kaikki ”löysät pois”. Kumia sisältävä side antaa rekyyliä ylösnousuun ja jäykkärunkoisempi malli pysäyttää nostoa alhaalla. Valta-osa nostajista suosii nykyisen tuotekehityksen suuntaista runsaasti kumia sisältävää mallia.

Ennen sitomista kääri side tiukalle rullalle. Aloita sitominen kohdasta jossa siteen yläreuna on suurin piirtein polvilumpion alareunan kohdalla. Katso ettet kääri takaa sidettä jänteiden päälle. Toiset käärivät sidettä ristiin edessä saadakseen lisää venytystä siteen pituussuunnassa. Toiset taas kiertävät koko rullan jalkaan poikittain. Kokeile kumpi tuntuu paremmalta. Kun kierrät sidettä jalkaan jännitä reittä.

Kengät

Kenkien tulisi olla tukevat ja tasapohjaiset. Painonnostokengät ovat monille hyvä vaihtoehto, toiset suosivat tasapohjaisia jalkineita. Samoin jalka-asennon leveys vaikuttaa hieman korkoon. Kannattaa käyttää vain sen verran korkoa että pääsee riittävän syvälle. Liika korko pakottaa polvet liiaksi eteen ja eliminoi nostosta vahvimmat lihakset eli hamstringit.

Mitä ostaa ?

Kuinka valita itselle sopiva varuste ? Mikä puku on paras ? Kisavarusteita hankkiessasi mene oman liittosi SM-kisaan tai kansainväliseen arvokisaan ja katso millä huiput nostavat. Kiinnitä huomiota erityisesti nostajiin joilla on samanlainen nostotekniikka ja rakenne kuin itselläsi. Kysy myös myyjältäsi mikä trikoo olisi sinulle paras ja miksi. Jos hän ei pysty sitä sinulle perustelemaan tai antamaan vaihtoehtoja niin vaihda liikettä.

Kisaan viritetty trikoo saa periaatteessa olla niin tiukka, ettet pääse kuin alkupainolla kulmaan. Kun kavennat sivusaumoja, aloita kavennus lonkkanivelen alta siten että suurin kavennus jää lantion alueelle. Älä kavenna trikoota kylkiluiden päälle ulottuvalta osalta. Mikäli kavennat lahjetta liian alhaalta saattaa puku ”vetää polvia pihtiin”.

Treenipukua hankkiessasi valitse samanlainen kuin kisapukusi. Kuitenkin niin paljon suurempi tai pehmeämmällä kankaalla oleva että pääset kulmaan jo sarjaraudoilla. Sopiva vaihtoehto on sellainen jolla pääset kulmaan 50-70% maksimistasi. Tällöin trikoo tukee riittävästi sidekudoksia, muttei ahdista sarjoissa.

Treenivinkkejä

Harjoituksissa kannattaa pitää trikoota yleensä olkaimet alhaalla. Tällöin lantion seutu saa passiivista tukea mutta puku ei auta nostoa. Hyvä treenitrikoo on 1-2 kokoa suurempi ja usein kisapukua pehmeämmästä kankaasta valmistettu. Sillä pitäisi päästä syvyyteen jo 60-100 kilolla. Perusratkaisu on trikoo jolla haetaan ainoastaan passiivista tukea pehmytkudoksille.

Toiset paljon varusteita käyttävät nostajat tekevät virheen että vaihtavat rautojen kasvaessa kireämpää trikoota ylle. Kyse on ainoastaan itsensä pettämisestä ja kisapäivänä karu totuus tulee ilmi. Kisavarusteiden testaaminen on asia erikseen. Testaa varusteita ensimmäisen kerran jo 6-8 viikkoa ennen kisaa. Katso mitä säätöjä niihin mahdollisesti pitää tehdä. Kokeile kisavarusteita uudestaan 3-4 viikkoa ennen kisaa ja laita sen jälkeen trikoo kaappiin odottamaan H-hetkeä.

Nostotekniikka tulisi hioa sellaiseksi että nostat kaikki nostot samalla tavalla. Sekä varusteilla että ilman. Mikäli et pysty nostamaan ilman varusteita samalla tekniikalla kuin kisoissa on kyse useimmiten lantion seudun lihasten heikkoudesta tai liikkuvuuden puutteesta.

Miten paljon trikoista ja siteistä saa hyötyä ? Oman kokemukseni sekä saamani palautteen perusteella sanoisin tämän päivän IPF varusteiden auttavan 40-80 kilon välillä. Tämä tarkoittaa vyötä, siteitä ja trikoita. Toinen voi saada siteistä enemmän hyötyä kuin trikoista, erityisesti kapealla kyykkäävät IPF nostajat. Pro-kisoissa trikoolla on suurempi merkitys kuin polvisiteillä ja varusteista saatava kokonaishyöty voi nousta selvästi IPF-kisoja suuremmaksi.

Turha ruikuttaa mitä muut hyötyvät. Ainoa asia mitä kannattaa tehdä, on yrittää parantaa omaa hyötysuhdettaan. Ensimmäiseksi heitä varusteet nurkkaan ja treenaa ilman mitään varusteita. Ei vyötä, ei trikoita, ei siteitä. Treenaa 2-3 kuukautta yhteen putkeen ja palaa sitten takaisin releiden pariin. Kun RAW nostosi ovat kunnossa, nousee varusteillakin enemmän.

Testaa varusteita säännöllisesti, joka 3-5 viikon välein. Tee tarvittavia hienosäätöjä nostoihisi ja varusteisiin. Älä treenaa liian kireillä varusteilla liian kauan yhteen menoon, silloin menet ylikuntoon liian painavien rautojen vuoksi. Seuraa alan tuotekehitystä riittävän kriittisesti.

Pitäydy faktoissa

Tänä internetin aikakautena on erityisesti keskustelupalstoilla paljon kyseenalaista tekstiä varusteista. Tällä saa niin ja niin paljon lisää rautaa. - Tuo 500 kiloa kyykkäävä ei saa kuin 275 ilman varusteita, toteaa kaiken tietävä nimimerkin takana lymyilevä nettiekspertti. - Tällä trikoolla on aivan uskomaton hyötysuhde. Nyt 335 kiloa, ennen vain 295, mainostaa valmistajan sponsoroima nostaja treenipäiväkirjassaan. Kuitenkin kisassa tulee vain 297,5 ja samalla raw-nosto on parantunut 15 kiloa. Silloin on hypetykseltä pohja pois. Tämä tietysti jää joka kerta oikaisematta.

Ei kannata uskoa kaikkea mitä lukee, aina ei välttämättä mitään. Siksi uskomattomia tarinoita ihmiset kirjoittelevat. Usein tarkoitus on väheksyä jotain nostajaa tai hänen tekemäänsä tulosta ja asialla ovat kateelliset nimimerkin takana luuhailevat ihmiset jotka eivät koskaan ilmesty kisapäivänä lavalle. Harvoin edes katsomoon. Olipa sitten kyseessä IPF- RAW- tai WPO-kisa.

Kuten huomasit, vältin viimeiseen saakka mainitsematta mitään merkkiä tai tuotetta. Yritän vain auttaa nostajaa tekemään valintansa itse. Tuntuisi vähintään oudolta siirtää kunnia urheilijan suorituksista varustemerkille.

Olemme myös ohjeistaneet sponsoroimiamme urheilijoita olemaan osallistumatta mihinkään muuhun kuin yrityksemme harjoittamaan markkinointiin. Normaali toiminta ohjaamisessa tai kysyttäessä oman mielipiteensä kerrottaessa on luonnollisesti sallittua. Nostot puhuvat puolestaan.

Tämän vaatimattoman artikkelin tarkoitus on ainoastaan auttaa nostajaa valitsemaan omat varusteensa ja pääsemään sitä kautta parempiin tuloksiin. Joka kisassa on ainoastaan yksi tavoite – Lisää rautaa tankoon !

Ensi kerralla tutustumme penkkipunnerruksen ihmeelliseen maailmaan. Saako 200 penkistä vain pukemalla tupladenim päälle ? Miksi 1-kankainen IPF-hyväksytty paita on jossakin kisassa parempi vaihtoehto kuin brutaali pro-paita ? Siihen saakka – hyviä treenejä !

Sakari Selkäinaho