Varusteet voimanostossa, osa 4 - penkkipunnerrus

Varusteet voimanostossa, osa 4 - penkkipunnerrus

Tänä päivän tuloskehitys ja osa huipputuloksista voimanostossa laitetaan usein varusteiden ansioksi. Teknologia menee eteenpäin ja sen mukana raudat tangossa suurenevat. Eikö enää tarvitse harjoitella ollenkaan ?

Tämä viiden artikkelin sarja tarkastelee varusteita eri näkökulmista. Artikkelisarja perustuu omiin kokemuksiini, siihen mitä olen urani aikana nähnyt, itse kokeillut ja mitä nostajat ovat minulle henkilökohtaisesti kertoneet.

Olen nostanut monenlaisilla varusteilla siitä asti kun ne Suomessa vuonna -80 markkinoille tulivat. Penkkipaita tuli markkinoille vuoden 1984 puolivälin jälkeen. Ilmiö oli samanlainen kuin 4-5 vuotta aikaisemmin jolloin jenkit alkoivat tehdä aikaisempia kovempia tuloksia kyykyssä. Raudat hyppäsivät pykälän ylöspäin. Jo alusta asti oli markkinoilla useita merkkejä, mm. Glenn Stevansin Miracle Shirt. Stevans perusti Adirondack Barbell`n. Salin joka nykyisin toimii Metal Militia nostajien kotipaikkana. Muita alkuaikojen paitamerkkejä olivat mm. Titan, Frantz ja Larry Pasificon Power Elite ennen kuin Inzer ensin konsultoi Ernie Frantzia kuinka paita pitäisi tehdä ja sen jälkeen patentoi paidan.

Omat kokemukset rajoittuvat Pasificon Power Elite´en ja Titanin paitaan joka vaikutti hyvältä mutta oli liian suuri jotta saisin siitä lisäkiloja irti. Ainoa etu oli että sain harjoitella terveempänä. Joulukuussa 1985 työnsin nuorten ME:n kolmesti loppuojennusta vaille ja sain ensituntuman siitä että paitanostaminen vaatii hieman erilaista treeniä.

Välineet

Hyvä penkki on sellainen missä tankoa ei tarvitse tuoda kauas tangon kannattimien yli. Tällöin pystyy nostamaan lähellä pystyrautoja ja avustajan osuus pienenee. Avustajalle tehty koroke auttaa osaltaan, tällöin et välttämättä tarvitse kookasta avustajaa.

Yli 10 vuotta takaperin nostettiin useita penkkikisoja painonnostotangolla. Tätä osasivat hyödyntää erityisesti itäblokin nostajat. Nopea lasku ja raju pysäytys saivat aikaan ylimääräistä liike-energiaa josta Yuri Tselobitsikov ja Kurt Rooch kertoivat saaneensa jopa 10 kilon edun. Länsimaisilla kilpailijoilla tämä näkyi lähinnä haittana tangon epävakautena, erityisesti suuremmissa raudoissa.

Paidat

Penkkipaita on voimanostovarusteista ylivoimaisesti kiistellyin. Paidalla tehtyjä tuloksia mollataan säännöllisesti, nostipa sitten 300 tai 400 kiloa. Viime vuosikymmenellä tulivat erityisesti denim- ja canvas-valmisteiset paidat markkinoille ja niillä nostettiin paljon huipputuloksia. Vielä muutama vuosi sitten oli 10 maailman kovimmasta tuloksesta 9 nostettu denim-paidalla, pisteiden mukaan laskettuna 8.

Tänä päivänä luku on kääntynyt lähes toisinpäin. Uudet polyesterkankaat yhdessä entistä radikaalimpien leikkausten kanssa ovat ajaneet jo reilusti denim-paitojen edelle. Steve Wong punnersi 1-kankaisella Titanin F6 paidalla 832 paunaa eli 377,5 kiloa. Paras noteeraus ”tuplafarkulla” on 345 ja ilman paitaa 295 kiloa. George Halbert sanoo saavansa nykyisin 10-15 kiloa enemmän 2-kankaisella Rage X-paidalla kuin vastaavalla farkulla. Koko uransa viimeistä 10 kuukautta lukuun ottamatta denimillä nostanut Halbert sanoo saavansa vielä toiset 10-15 kiloa kunhan tottuu materiaaliin.

Huomattavin ero tämän päivän paidoilla on leikkaus. Useimmissa huippupaidoissa hihat tulevat kohtisuoraan ulos etupaneelista. Tästä seuraa 2 huomattavaa etua. Paita auttaa ylemmäs ja pidemmältä matkalta sekä myös ”ottaa enemmän rautaa”. Tämä korostuu erityisesti IPF-kisoissa joissa paidan virittäminen sekä ompeleiden että päälle pukemisen osalta on rajoitettu eniten.

Pukeminen

Paidan päälle pukemisessa on monenlaisia niksejä. Jokaisella on myös omansa, tekniikat joista pitää ja jotka on ennen kaikkea helppo toteuttaa. Perustekniikka penkkipaidan pukemisessa on periaatteessa aina samanlainen:

  1. vedä ensin hihat ylös, hihansuut kyynärtaipeiden yläpuolelle
  2. vedä rintapaneelin saumoja hartioiden ylle
  3. vedä paita pään yli
  4. vedä paidan helmat alas
  5. vedä tarpeen mukaan hihoja ylös ja rintapaneelin saumoja olkapäiden yli

Paidan ”virittämiseen” liittyy monia niksejä joista toiset saavat enemmän irti kuin toiset. Seuraavassa muutamia:

  1. Pue hihat nurinpäin käsiin ja käännä hihaa kierteelle. Näin saat hihan tukemaan nostoa hieman ylöspäin. Pro-kisoissa kangas saa olla kaksinkerroin jolloin hihaan saadaan ”lukko” joka estää hihan liikkumisen. Tämä saadaan aikaan kun kangas jätetään kaksinkerroin ilman että hihaa vedetään aivan suoraksi.
  2. Pidä kädet kämmenpuoli ylöspäin pukiessa, tämä auttaa edellä mainitun tavoin.
  3. Vedä kaulusta alaspäin. Tämän päivän paidoissa on selkäpaneeli lähes poikkeuksetta joustavaa materiaalia. IPF-paidoissa kauluksen vetäminen 2-3 senttiä alaspäin vaatii yleensä 20-30 kiloa enemmän rautaa ennen kuin tanko koskee rintaan.

Nostaminen

Kankaat ovat kehittyneet muutamassa viime vuodessa huimasti. Erityisesti 1-kankainen polyester materiaali on ajanut 2-denimin kiinni ja mennyt jopa edelle kuten tämän artikkelin alussa mainitsin. Tämä vaatii enemmän taitoa myös nostajalta. Paidalla nostamiseen on panostettava salilla entistä enemmän.

Nopeus on eräs tekijä. Mitä nopeampi lasku, sitä enemmän saa apua paidasta. Erityisesti IPF:n säännöt suosivat nopeaa tekniikkaa koska tuomarin merkkiä rinnalla ei ole. Tämän myötä nopeus- ja reaktiiviset tekniikat, kuten ketjujen ja vetokumien käyttö ovat korostuneet treenissä.

Paidan sisäänajo vaatii myös aikaa. Paitaa kannattaa ensin testata vaikka eri korkuisilta lankuilta mutta mikäli saa tankoa kunnolla rintaan 2-3 treenikerran jälkeen, on jotain todennäköisesti pielessä.

Alussa kannattaa hankkia paita jolla jo noin 70% kuorma tulee rintaan. Tällöin voit harjoitella täysiraitaisia nostoja ilman loukkaantumisriskiä ylisuurilla painoilla. Kun saat 15-20% hyödyn tällaisesta paidasta voit vaihtaa kireämpään ilman ongelmia.

Mitä ostaa ?

Kuinka valita itselle sopiva varuste ? Mikä paita on paras ? Kisavarusteita hankkiessasi mene oman liittosi SM-kisaan tai kansainväliseen arvokisaan ja katso millä huiput nostavat. Kiinnitä huomiota erityisesti nostajiin joilla on samanlainen nostotekniikka ja rakenne kuin itselläsi. Tarkastele myös materiaalia ja paidan nostolinjaa, ns. low groove paidat ovat jo IPF:ssäkin. Kysy myös myyjältäsi mikä tuote olisi sinulle paras ja miksi. Jos hän ei pysty sitä sinulle perustelemaan tai antamaan vaihtoehtoja niin vaihda liikettä. Kisaan viritetty paita saa periaatteessa olla niin tiukka että vasta alkupaino tulee rintaan.

Valintaan vaikuttaa monia tekijöitä, mutta yksi tekijä on yhteinen. Paljonko tulee lisäkiloja ? Moniko nostaisi paidalla mikäli saisi samat raudat ilmankin ? Tämän päivän suurimat hyödyt 1-kankaisilla IPF-hyväksytyillä paidoilla lähestyvät uhkaavasti 100 kiloa. Muhkea 70-80 kilon hyöty suhde reilusti yli 300 punnertavilla nostajilla on varsin yleinen. Pro-paidoilla mennään yli 100 kilon. Kari Kalliola, Gene Rychlak ja Steve Wong ottavat 110-120 kiloa mieheen mutta George Halbert, Ryan Kennelly, Scot Mendelson ja Mikko Hämäläinen jäävät 70-80 lisäkiloon.

Olen yleisenä ohjeena sanonut eri tilaisuuksissa että jo 150 kilon raaka punnertajan pitäisi saada 200 paidalla. Mikäli hyöty on alle 30-40 kiloa on jossakin vikaa. Joko paidassa tai sen sisällä.

Mikäli oma tilanteesi vaatii korjausta tältä osin sulje ensin tietokone ja etsi vastausta salilta, keskustelemalla kilpailuissa nostajien kanssa, videoista ja kirjoista tai osallistumalla seminaareihin ja leireihin.

Suurimmat syyt miksi paidan hyöty ei ole riittävän suuri ovat tekniikan ja tiedon puute, heikko loppuojennus sekä henkisen kapasiteetin puute. Jopa puhdas pelko, lastasin kerran jatkuvaan ”paitamarinaan” kyllästyneenä eräälle 130 kilon RAW-punnertajalle 200 kiloa. Mies ei uskaltanut edes yrittää. Siitä huolimatta että kyseessä olisi ollut vain salinosto. Lisäksi lupasin antaa paidan ilmaiseksi, mikäli rauta nousee ylös. Yrittämisen sijaan kaveri 200 kiloa olevan liian suuren kuorman. Mitä itse tekisit ? Kun tankoon lastataan 100 kiloa ylimääräistä, saattaa kantti loppua. On paljon helpompi vähätellä niiden nostajien voimia ja tuloksia jotka saavat paidasta suuren hyödyn.

Treenivinkkejä

Aloita sisäänajo lankuilla esimerkiksi seuraavasti:

  • vko 1: 3x3 - 3 lankkua
  • vko 2: 3x3 – 2 lankkua
  • vko 3: 3x3 – 0-1 lankkua, yritä saada tanko rintaan

Nämä sarjat voit tehdä esimerkiksi toisena liikkeenä, jolloin kaikki aika ja energia ei mene paitaan. Sopiva rauta on noin 90% maksimistasi. Mikäli et ole kilpaillut aikaisemmin tulisi paino laskea RAW-maksimista.

Toinen tapa on nousta maksimiin tai hyvin lähelle sitä 2-3 viikon välein. Tämä sopii hyvin harjoituksen pääliikkeeksi. Tällöin viimeistään 2-3 kerran jälkeen pitäisi tanko saada alas rintaan.

Opettele myös laskemaan tanko mahdollisimman alas. IPF-nostajia rajoittaa säännöt, sillä tangon laskeminen pallealle on kielletty. Pro-kisaajia rajoittavat ainoastaan mittasuhteet. Mitä alemmas viet tangon, sitä suuremmaksi jää olka- ja kyynärvarren välinen kulma. Tämäkin vaatii treeniä ja jokainen nosto kannattaa tehdä samalla tekniikalla, paidalla tai ilman. Mitä lähemmäksi kylkiä viet kyynärpäät sitä alemmas pallealle voit viedä tangonkin.

Pitäydy faktoissa

Tämän artikkelisarjan tavoite on auttaa nostajaa tekemään valintansa itse ja pääsemään sitä kautta parempiin tuloksiin.

Vältän viimeiseen saakka mainitsematta mitään merkkiä tai tuotetta ja sponsorina meistä tuntuisi vähintään oudolta siirtää kunnia urheilijan suorituksista varustemerkille. Olemme lisäksi ohjeistaneet sponsoroimiamme urheilijoita olemaan osallistumatta mihinkään muuhun kuin yrityksemme harjoittamaan markkinointiin.

Normaali toiminta ohjaamisessa tai kysyttäessä oman mielipiteensä kerrottaessa on luonnollisesti sallittua. Nostot puhuvat aina puolestaan, muu on turhaa.

Sakari Selkäinaho