VH.fi Klassikko: ABC vol 2 - penkkipunnerrus aloittelijoille

ABC vol 2 - penkkipunnerrus aloittelijoille

Jokainen nostaja on ollut joskus aloittelija. Syksyn ABC artikkelisarja on tarkoitettu erityisesti aloittelijoille. Olen laatinut esimerkkiohjelmat ensisijaisena tarkoituksena opastaa nuorta aloittelevaa nostajaa voimanoston perusteisiin.

Huippusuorituksiin vaaditaan nopeutta, voimaa ja tekniikkaa. Fyysisen vahvuuden lisäksi myös henkinen "kantti" ratkaisee. Mitä pitemmälle urallasi etenet, sitä ratkaisevammaksi henkisen puolen osuus nousee. Alussa korostuvat perusasiat. Oikea tekniikka ja voimaharjoittelun perusteet ovat niistä keskeisimmät.

#1: Tekniikka

Henkilökohtainen nostotekniikka on ensiarvoisen tärkeä asia. Viimeistelty tekniikka korostaa nostajan vahvoja ominaisuuksia ja pyrkii eliminoimaan huonot osa-alueet. Pyydä salisi ohjaajaa tai seurasi valmentajaa tai kokenutta nostajaa tarkistamaan nostotekniikkasi. Kysy ohjaajaltasi miten ja miksi sinun tulee kyseiset muutokset tekniikkaasi tehdä. Voimanosto on ns. "välityslaji", myös tekniikan kohdalla ei pohjimmiltaan ole kysymys muusta kuin mittasuhteiden sovittamisesta keskenään ja nivelkulmien säätämisestä mahdollisimman edullisiksi.

Voit harjoitella tekniikkaa myös erikseen. Se kannattaa tehdä joko erillisenä "tekniikkapäivänä" tai harjoituksen alussa. Tarpeen vaatiessa harjoittele ensin muutama viikko pelkkää tekniikkaa pienillä painoilla, 40-60% maksimistasi. Aloita varsinainen treeni vasta kun olet saanut perustekniikkasi kohdalleen, hienosäätöjä vaille. Liikeradat on hallittava pienemmillä painoilla, muuten kuorman kasvaessa tekniikka huononee koko ajan. Tehokkain tapa analysoida ja kehittää tekniikkaa on paloitella suoritus eri vaiheisiin.

  1. Asetu makuullesi penkille ja ota kiinni tangosta.
  2. Ota tukeva jalka-asento ja paina itsesi jaloilla tangon alle siten, että silmät ovat tangon kohdalla.
  3. Ota sopiva käsiote, vedä ilmaa keuhkoihin ja ota tanko telineistä.
  4. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja laske tanko rinnalle.
  5. Pysäytä tanko liikkumattomaksi rinnalle.
  6. Punnerra tanko suorille käsille.
  7. Palauta tanko telineisiin.

Kuten kaikki voimanostolajit, myös penkkipunnerrus on ns. moninivelliike, jossa toimii samanaikaisesti useita lihaksia. Mahdollisimman hyvän nostotekniikan omaksuminen on perusedellytys jatkuvalle kehitykselle, ennätyksille ja huippusaavutuksille.

Tekniikan oppiminen vaatii harjoittelua ja yksityiskohtaista analysointia eri nostovaiheista. Tekniikkaa harjoiteltaessa tulee aluksi keskittyä perusasioihin, minkä jälkeen siirrytään viimeistelyyn. Nostajan, joka on ehtinyt omaksua virheellisen tai itselleen epäedullisen tekniikan, on vaikeampi oppia uutta kuin ensimmäisiä harjoituksiaan nostavan juniorin.

Tekniikkaa harjoiteltaessa kannattaa käyttää painoja, jotka ovat 50-80 prosenttia maksimistasi. Tiukoissa sarjoissa raskailla painoilla keskitytään vain painojen punnertamiseen ylös. Liian kevyet painot taas tekevät suorituksesta liian helpon koordinoida ja tekniikka ei vakiinnu koska nostaja ei joudu työskentelemään riittävästi. Henkilökohtainen tekniikka tulee luoda siten, että se korostaa vahvoja ja kiertää heikkoja ominaisuuksia. Tekniikkaa ei koskaan kannata harjoitella väsyneenä.

Jalka-asento ja selän kaari

Teknisesti onnistunut suoritus ja tukeva punnerrusasento alkaa jaloista. Oikea jalkojen käyttö lisää jännitystä erityisesti selän lihaksissa, mikä tekee laskusta tukevamman. Jalkojen avulla muodostetaan selän kaari.

Selän kaaressa on tärkeintä sen lujuus, ei korkeus. Mikäli nostaja pakottaa selän kaaren liian korkeaksi, joutuu hän nostamaan koko liikeradan pelkillä käsillä. Liian korkea kaari ei kestä laskea tankoa lainkaan vartalon varaan.

Mikäli sinulla on notkea selkä ja hyvä liikkuvuus, saat myös aikaan korkean kaaren penkkipunnerruksessa. Tällöin jalat on hyvä pitää kapealla lähellä penkin pystyrautoja. Voit myös vetää kantapäät lähelle pakaroita. Muista kuitenkin, että mitä lähemmäs pakaroita kantapääsi asetat, riski että pakarasi irtoavat penkistä painaessasi jalkojasi voimakkaasti lattiaan suorituksen aikana. Samoin käy, jos painat jaloilla hetkellisesti kovempaa, esimerkiksi rinnalta lähdössä.

Nostajan, joka suuren lihasmassansa tai jäykän selkärankansa vuoksi ei saa korkeaa kaarta, kannattaa käyttää leveämpää jalka-asentoa. Tämä auttaa riittävän jännityksen saamisessa erityisesti leveisiin selkälihaksiin. Sääri kannattaa pitää pystysuorassa, mieluummin kantapää hieman polven takana. Mitä enemmän kohti päätä jalkojasi viet, sitä suurempi vaara että takapuolesi irtoaa penkistä noston aikana.

Käsiote

Käsiote kannattaa valita huolella, suurin sallittu oteleveys on yleisin kisoissa käytetty oteleveys. Kaikille se ei välttämättä ole paras. Käsiotetta valitessa huomioi sekä lihastasapaino että mittasuhteet. Mike Bridges käytti kapeaa otetta vaikka suurin mahdollinen olisi lyhentänyt 155-senttisen, kuusinkertaisen voimanoston maailmanmestarin nostomatkaa lähes puolella. Hän punnersi viisitoista vuotta sitten 240 kiloa sarjaan 82,5 kg, joka on voimassaoleva ME tänäkin päivänä. Samoin monet suurikokoiset nostajat punnertavat kapeammalla kuin suurimmalla sallitulla oteleveydellä.

Leveällä otteella punnerrettaessa rasitus kohdistuu hieman enemmän rintalihaksiin ja olkapäiden etuosaan. Kapea ote puolestaan rasittaa enemmän yläselkää ja ojentajia. Kun valitset otteen missä kyynärvarsi on mahdollisimman pystysuorassa koko noston ajan, käytät mahdollisimman suurta osaa lihaksistasi.

Myös tangon sijoittamisella kämmeneen on oma merkityksensä. Kun otat tangon käteesi siten, että se on kämmenen ulkoreunasta alempana kuin peukalohangan puolelta, on se tukevasti kyynärvarren päällä eikä rannenivelen liikkuminen vie voimaa punnerruksestasi.

Tangon irrottaminen telineistä

Ennen kuin otat tangon telineistä, vedä ilmaa keuhkoihin. Älä kuitenkaan aivan täyteen, vaan ota tanko telineistä ns. "puolella paineella". Vedä lapojasi yhteen jotta saat rintakehän nousemaan ylemmäksi. Tämä lyhentää liikerataa ja tukevoittaa nostoasentoa.

Paina tämän jälkeen tanko irti telineistä ja siirrä se kohtaan, mistä voit laskea sen alas pystysuoraan rinnalle.

Monet käyttävät avustajaa tangon irrotukseen, varsinkin kilpailuissa. Tällöin on hyvä tehdä selväksi avustajalle, miten ja milloin hän nostoasi auttaa. Yleisesti käytetään ns. kevennystä, jossa avustaja ei nosta tankoa lainkaan ylöspäin, vaan ainoastaan kuormaa keventäen saattaa sen kohtaan, mistä aloitat suorituksesi.

Alaslasku

Aloittaessasi tangon laskemisen rinnalle, vedä keuhkot täyteen ilmaa. Nostajat, joilla on pitkä liikerata, hengittävät voimakkaasti sisään vielä alaslaskun aikana. Mitä enemmän saat ilmaa keuhkoihisi, sitä tukevammin tanko lepää rinnalla.

Pyri pystysuoraan liikerataan. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko laskuvaiheen ajan. Näin pystyt paremmin kontrolloimaan liikerataa.

Yleensä tanko kannattaa laskea hieman rintalihasten keskikohdan alapuolelle. Nostajat, joilla on korkea kaari ja käyttävät leveää otetta, laskevat sen monesti alemmas, aivan rintalihasten alaosaan. Ne jotka eivät saa tai muusta syystä käytä kaarta ja nostavat kapealla otteella, laskevat sen ylemmäksi rintaan.

Kun olet vetänyt lapojasi yhteen ennen tangon irrottamista telineistä ja käytät myös jalkojasi oikein, pystyt hyödyntämään selkääsi laskuvaiheessa. Riittävä jännitys leveissä selkälihaksissa tekee laskusta tukevan. Monet vahvaselkäiset nostajat vetävät vielä epäkkäitään yhteen laskun aikana helpottaakseen rinnalta lähtöä.

Pysäytys

Koska kilpailuissa tanko täytyy pysäyttää liikkumattomaksi rinnalle ennen punnerrusta suorille käsille, täytyy sitä myös harjoitella. Nostajat, jotka eivät lainkaan kiinnitä huomiota tähän seikkaan ja harjoittelevat ns. omavauhtisesti, jäävät kilpailuissa salituloksistaan jopa kymmeniä kiloja. Useissa tieteellisissä tutkimuksissa on todettu voiman kehittymisen olevan suoraan verrannollinen suoritustapaan eli jos harjoittelet pelkästään "omavauhtisesti", eivät kisatuloksesi välttämättä nouse lainkaan.

Hyvä tapa harjoitella pysäytystä rinnalla on harjoituskaverin tai valmentajan antama merkki minkä jälkeen punnerrat tangon ylös.

Punnerrus ylös

Kun punnerrat tangon ylös, pyri tekemään se samaa liikerataa pitkin kuin laskiessasi sen rinnalle. Pystysuoraan ylöspäin suuntautuva liikerata on ehdottomasti paras. Kasvoihin päin suuntautuva liikerata on paitsi epätaloudellinen, usein myös merkki heikoista olkapäistä. Tangon karkaaminen alavartalon suuntaan voi johtua kyynärpäiden pitämisestä liian lähellä vartaloa tai leveät selkälihakset eivät työskentele nostossa täysipainoisesti. Pyri saamaan tanko liikkeelle rintalihasten, yläselän ja olkapäiden avulla. Liikeradan puolivälistä ylöspäin työskentelevät ojentajat.

Kyynärpäät tulee kääntää sivuille viimeistään ennen loppuojennusta, jossa työskentelevät myös hauikset ja kyynärvarren lihakset. Mitä kapeampi ote, sen kauemmin kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa.

#2: Perusteet

Ei kannata kopioida suoraan mestarien ja ennätysnostajien harjoitusohjelmia. Nämä eivät yleensä sovi alemman tason nostajille tai aloittelevalle nuorelle. Moni yhdessä lajissa hyvä on lahjakas juuri siinä nostomuodossa, missä rikkoo ennätyksiä. Harjoittelu pitäisi aina perustaa perustua lähtöhetken kuntoon, olemassa olevaan todelliseen voimatasoon luulojen tai tavoitteiden sijasta. Siksi suosittelen kunnon testaamista arvioimisen sijaan. Maksimaalinen kuorma paljastaa tekniikkavirheet parhaiten sekä antaa hyviä vinkkejä myös apuliikevalintoihin. Ohjelman painot on esitetty prosentteina aloitushetken maksimista, ei tavoitteesta.

Nuorten voimaharjoittelun erikoispiirteitä ovat nopea lihaksiston palautuminen vilkkaan aineenvaihdunnan ja vähäisemmän lihasmassan johdosta sekä keskushermoston alhainen rasituksen sietokyky. Tämä johtuu vähäisestä harjoitustaustasta. Siksi superraskaan sarjan huippunostajan kerran viikossa kyykkyohjelma ei toimi. Vähemmän kerralla, se on pelin henki. Juniorien kannattaa harjoitella 65-85% kuormilla maksimista, vähintään 90% nostoista tulisi sijoittua tälle alueelle. Raskaampien painojen käyttö tulisi alussa rajoittaa ainoastaan voimatason testaamiseen, ei sen kehittämiseen. Kevyemmät kuormat ovat joko lämmittelyyn, palautumiseen tai tekniikan viimeistelyyn.

Esimerkkiohjelmamme on vapaamuotoinen. Aloittelevalle nostajalle on aivan turha antaa monimutkaista monen kokonaisuuden pakettia, se vie ainoastaan huomion oleellisesta. Etene maltillisesti. Kehityt koko ajan siitä huolimatta ettet lisää painoja tangossa joka viikko. Itse asiassa liika rauta tangossa on ensimmäinen tekijä kehityksesi pysähtyessä. Etene seuraavasti:

  1. Treenaa ensin 3-4 viikkoa samoilla painoilla.
  2. Pidä tämän jälkeen 1 kevyt viikko jolloin pudotat painoja 20-30%.
  3. Aloita uusi 3-4 viikon jakso. Lisää painoa 3-5%, ei enempää.
  4. Pidä jälleen 1 kevennetty harjoitusviikko.
  5. Testaa maksimisi.

Maanantai:

  1. Penkkipunnerrus 4x3x80-85%
  2. Ojentajat levytangolla 3x10

Keskiviikko:

  1. Penkkipunnerrus 3x5x60-65% eri leveyksillä
  2. Vipunostot olkapäille 3x10

Perjantai:

  1. Penkkipunnerrus 4x4x70-75%
  2. Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10-15

Lauantai:

  1. Penkkipunnerrus 5x3x60-65%
  2. Ylätalja eteen 3x10-15

Lämmittely on syytä tehdä oikein. On turha kerätä ensimmäiseksi levyjä tankoon. Elimistöltä menee noin 20 minuuttia ennen kuin se on valmis kovaan harjoitteluun. Etene seuraavasti:

1.Alkuverryttely rintalihaksille, ojentajille, yläselän lihaksille ja olkapäille ... keveillä painoilla. Kokeile penkkipunnerruksen lämmittelyssä seuraavaa:

  • ojentajat taljassa 15-25 toistoa
  • punnerrukset käsipainoilla 15-25 toistoa
  • ylätalja 15-25 toistoa
  • ulko/sisäkiertoja 15-25 toistoa

Tee jokainen liike 2-3 kertaa pienellä painolla. Vastuksen tulee olla niin kevyt että suoritus ei vaadi mitään ponnisteluja, ainoastaan lämmittää ja pumppaa verta lihakseen. Voit tehdä liikkeitä missä useammat lihasryhmät ovat mukana yhtä aikaa, esimerkiksi punnerruksia eri kulmista tyhjällä tangolla tai etunoja punnerruksia. Lämmittele alussa kaikki lihasryhmät mitä aiot samassa harjoituksessa tehdä.

2.Tee 3-4 pitkää sarjaa tyhjällä tangolla eri oteleveyksillä

3.Nouse ylös kohti harjoituspainoasi lyhyillä sarjoilla

#3: Monipuolisuus

Harjoittelun pitää olla monipuolista. Nuorten voimaharjoittelun tulee sisältää sekä lajikohtaista että yleistä monipuolisuutta.

Lajikohtainen monipuolisuus pitää sisällään:

1.penkkipunnerrusta eri leveyksillä

  • kapeimmillaan etusormet karhennuksen reunassa
  • leveimmillään etusormet 2-3 cm merkkien ( 81cm ) ulkopuolella

2.punnerruksia eri kulmista

  • yläviisto 25-45 astetta
  • alaviisto 20-30 astetta
  • pystypunnerrus ja dippi

Tänä päivänä harjoittelua tehostetaan paljon erilaisilla erikoistekniikoilla ja muunnelmilla. Lankkupenkit eri korkuisilta lankuilta, lattiapunnerrus sekä ketjujen ja vetokumien käyttö ovat yleistyneet viimeisen viiden vuoden aikana. Samoin tulokset penkkipunnerruksessa ovat kasvaneet huomattavasti. Aloittelijan ei kannata tehdä mitään muuta kuin täysirataisia perusliikkeitä.

Yleinen monipuolisuus pitää sisällään kaiken muun. Harjoittele riittävästi apuliikkeitä eri lihasryhmille, erityisesti niille jotka ovat heikkoja. Voimanostajan kannalta tärkeimpiä lihasryhmiä penkkipunnerruksessa ovat:

  1. ojentajat
  2. rintalihakset
  3. yläselän lihakset
  4. olkapäät

Treenaa monipuolisesti. Pyri harjoittelemaan kaikkia ylävartalon lihaksia säännöllisesti. Ei välttämättä jokaisessa treenissä mutta voit alussa treenata esimerkiksi koko yläkehon lihakset läpi 1-2 kertaa viikossa.

Pidä itsesi kaikin puolin hyvässä kunnossa. Harrasta myös aerobista liikuntaa säännöllisesti. Nuorille etenkin pallopelit tai ohjatut kamppailulajit ovat hyviä vaihtoehtoja. Niissä kehittyy myös koordinaatio. Liikkuvuus on perusedellytys pitkälle uralle ja optimaalisille nostotekniikoille. Se myös ennaltaehkäisee vammoja. Esimerkiksi valtaosa selkä- ja olkapäävaivoista on lihasperäisiä ja usein taustalla on liikkuvuuden puute.

# 4: Tieto.

Hanki myös tietoa. Hyviä tietolähteitä ovat alan kirjat ja lehdet, samoin videot sekä erilaiset valmennustilaisuudet. Suosittelen lämpimästi osallistumaan esimerkiksi Suomen Voimanostoliiton nuorten valmennuksesta vastaavan Pekka Anttilan vetämille harjoitusleireille. Kun kysyt neuvoa kokeneemmalta nostajalta kysy myös mitä tuloksia ja mestaruuksia hän on nostajana saavuttanut ja keitä hän valmentanut. Mikäli sinulle tehdään ohjelma kysy miksi sinun tulisi harjoitella juuri näin. Asiansa osaava urheilija tai valmentaja ei tästä loukkaannu vaan selostaa sinulle faktat ohjeidensa takana. Ontuva vastaus tai vastauksen puute pitää sinut erossa väärästä tiedosta.

Mikäli mitään muuta vaihtoehtoa ei ole tarjolla ja päätät hakea tietoa internetistä muista että ilmainen neuvo on usein ainoastaan hintansa väärti, ei yhtään enempää. Tutustuessasi johonkin sivustoon katso ketkä ovat sen takana ja selvitä heidän taustansa. Mitä on heidän kokemuksensa ja meriittinsä lajin parissa. Monet huippunostajat ja kansainvälisesti arvostetut asiantuntijat eivät välttämättä ole viettäneet minuuttiakaan "verkossa" mutta moniko kertoo hankkineensa koulutuksensa tai kokemuksensa internetistä ?

Käy myös kilpailuissa seuraamassa eritasoisten nostajien suorituksia. Mieti miksi juuri tämä nostaja käyttää juuri tuollaista tekniikkaa. Pohdi mitä voisit oppia mistäkin suorituksesta. Mikäli aiot huipulle kannattaa ottaa oppia niistä jotka siellä jo ovat. Huippunostajien tekniikoissa on aina oppimista vaikka et heidän harjoitusmetodeja noudattaisikaan.

Lopuksi

Edelliset ABC artikkelit olivat tarkoitettu jo vuosia treenanneille nostajille joiden kehitys on syystä tai toisesta pysähtynyt. Tämä artikkelisarja on suunnattu erityisesti aloitteleville nuorille tai muuten vähäisen harjoitustaustan omaaville nostajille.

Sakari Selkäinaho