VH.fi Klassikko: Apuliikkeet voimaharjoittelussa

Apuliikkeet voimaharjoittelussa

Apuliikkeistä keskustellaan paljon. Niiden roolista harjoittelussa on monenlaista mielipidettä. Toiset pitävät niitä elintärkeinä ja toiset ainoastaan seurusteluliikuntana oikean treenin jälkeen. Toiset korostavat apuliikkeiden merkitystä ja esimerkiksi Louie Simmons käyttää mieluummin termiä "special exercises". Toiset, kuten venäläinen koulukunta, eivät laske niitä varsinaiseksi harjoitteluksi lainkaan. Huolimatta siitä että nostaja saattaa tehdä 20-30 sarjaa lihasryhmää kohti useita kertoja viikossa.

Yleensä nostajien keskuudessa puhutaan sarjoista ja toistoista ja siitä mitä apuliikkeitä millekin nostomuodolle tai lihasryhmälle pitäisi tehdä.

Voiman lisääminen

Tämä on aina ensisijainen tavoite voimaharjoittelussa. Silti monet tekevät liian monia apuliikkeitä liian paljon ja liian pitkiä sarjoja. Tehdään kaikkea niin mikään ei jää treenaamatta. Tulos on valitettavan usein se että ei ole tehty tarpeeksi. Eikä varsinkaan tarpeeksi kovaa.

Usein keskustellaan mitä liikkeitä millekin lihakselle tai nostolle pitäisi tehdä. Yleensä tehdään kyllä oikeita liikkeitä, muttei läheskään oikeilla painoilla. Tulos on sama kuin jos yritetään kammeta arvokisojen palkintopallille kirjekurssilla tai suoraan internetin keskustelupalstoilta.

John "Chester" Stafford luotti usein ns. DeLorme-metodiin. Tehdään kutakin apuliikettä kolme sarjaa, joista vasta viimeinen on raskas. Yksi Johnin suosikeista on 45 asteen selän ojennus jossa hän usein tekee joka sarjassa vain 5 toistoa: ensin 5x50 kiloa, sitten 5x70 kiloa ja kolmas sarja 4-5x90 kiloa joka vaatii täyden ponnistuksen. Ärsyke on riittävä mutta myös ylikunto eliminoituu tehokkaasti.

Ensin kannattaa analysoida nostoa ja päätellä mihin sen osaan ja mihin lihasryhmään kannattaa panostaa. Vasta sen jälkeen on aika ryhtyä töihin. Käytä raskaita 4-6 toiston sarjoja, joko pyramidina jossa vasta viimeinen sarja on vaativa. Jos olet todella kova karju, kuten Chuck Vogelpohl, voit ottaa kaikki sarjat raskaalla painolla.

Kaikkein eristävimmät apuliikkeet eivät voimanhankinnassa tuo tulosta. Parhaat ovat sellaisia jotka rasittavat 2-3 lihasryhmää samanaikaisesti ja joissa lihastyötapa on samantyylinen kuin pääliikkeissä. Voimanlisäykseen tehokkaimpia ovat jalkakyykkyn ja maastanoston osalta reverse hyper extension, 45 asteen selän ojennus, takareisi/pakara nosto ja seisten tehtävät erityisesti vinoihin vatsalihaksiin kohdistuvat vatsaliikkeet. Penkkipunnertajien kestosuosikkeja ovat erilaiset ojentajaliikkeet, sekä ojennukset että punnerrukset.

Voiman hankintaan käytetään paljon myös varsinaisten muunnelmia, kuten lankkupenkkejä tai nostoja ketjuilla tai vetokumeilla. Silloin kun tehdään noston jälkeen toinen samanlainen nosto vieläpä ylimääräisillä lisävastuksilla, mennään helposti ylikuntoon. Kyykky on aina kyykky ja penkki on aina penkki mutta ihminen ei ole kone.

Palauttava

Viime vuosina apuliikkeiden käyttö tähän tarkoitukseen on yleistynyt huomattavasti. Tee 12-36 tuntia kovan voimaharjoituksen jälkeen 20-30 minuutin kevyt harjoitus. Tämä edistää palautumista. Valitse 2-3 liikettä ja tee kutakin muutama 20-30 toiston sarja. Käytä kevyttä kuormaa joka ei vaadi ponnisteluja. Palauttava treeni ei aina paras vaihtoehto tuloskehityksen maksimoimiseksi, joskus pelkkä lepo toimii parhaiten.

Ennaltaehkäisevä

Useimpia urheiluvammoja, erityisesti rasitusperäisiä voidaan ennaltaehkäistä. Parasta ennaltaehkäisevää toimintaa ovat oikeat nostotekniikat, huolellinen lämmittely sekä säännöllinen lihashuolto.

Tällaisen liikkeen voi lisätä varsinaisen treenipäivän ohjelmaan. Otetaan esimerkiksi sisä- ja ulkokierrot kiertäjäkalvosimien vahvistamiseksi. Ota muutama kevyt sarja ennen penkkitreeniä, tee varsinainen harjoitus ja sen jälkeen lisää kiertoja, tällä kertaa raskaammilla vastuksilla. Kuuntelemalla kehosi ääntä se kertoo sinulle mitä paikkoja kannattaa vahvistaa vaikka ne eivät varsinaisesti tuloksia nostaisikaan. Niskaliikkeet, polven seudun treenaaminen pohjeliikkeillä ja polvenojennuksilla tai voimareen hinaaminen pienillä kuormilla saattaa tuntua joskus turhilta mutta palkitsee tekijänsä vähemmillä vammoilla ja terveemmällä elämällä varsinaisen nostouran jälkeen. Muista kuitenkin että liika on aina liikaa. Tällöin ainoastaan hidastat palautumista ja altistat itsesi ylikunnolle ja vammoille.

Kuntouttava

Vamma saattaa vaatia leikkauksen tai pitkäaikaisen kuntoutusjakson. Nämä tehdään kirurgien ja fysioterapeuttien toimesta. Moni palaa tämän jälkeen suoraan kovaan voimaharjoitteluun jolloin loukkaantunut kohta alkaa vaivata uudestaan tai jopa vammautuu toistamiseen.

Tämä johtuu siitä että kuilu kuntoutuksen ja voimaharjoittelun välillä on liian suuri. Tarvitaan siirtymävaihe jonka tulee koostua voimaharjoittelun tyylisesti suoritetusta kuntoutusjaksosta sekä riittävän maltillisesti suoritetusta lajiharjoittelusta.

Otetaan esimerkiksi siirtymävaihe polvivamman jälkeen:

  • korkea boksikyykky5x5
  • 1 jalan prässi2x8-12
  • askelkyykky sivuttain2x8-12
  • reiden ojennus5x15-25 kevyelläkuormalla, 1-2s pito yläasennossa
  • pohjeliike seisten 5x15-25kevyellä kuormalla jalka lukossa

Periaate on yksinkertainen. Samalla kun eliminoidaan kaikki turha rasitus polven alueelta lajiharjoittelussa, vahvistetaan polven seutua samaan aikaan joka puolelta. Tämä jakso voi kestää 3-5 viikkoa jonka jälkeen siirrytään vaativampaan vaiheeseen.

Korostan että tämän tyylistä harjoittelua ei pidä aloittaa omin päin. Aloittaminen edellyttää perusteellista jälkitarkastusta vamman toivuttua ja ohjelma tulee perustua diagnoosiin sekä toipumisennusteeseen.

Massanhankinta

Jotta lihaksesta saadaan vahva, pitää siinä olla myös massaa. Tähän tarkoitukseen 8-15 toiston sarjoja pidetään parhaina. Tällöin sarjan ei tarvitse olla viimeisen päälle tiukka vaan 2-3 riittävällä vastuksella tehtyä sarjaa auttaa myös palautumaan ja lihas pääsee rentoutumaan kovan lajitreenin jälkeen.

Tatu Avola saattoi tehdä raskaan circa-maksimaalisen vetokumitreenin jalkakyykyssä päälle ainoastaan 2x15 sarjat vatsaa sekä reverse hyper-konetta. Silloin kun kuormat yläasennossa ovat jopa yli 100% se on tarpeeksi lisäämään keskivartalon lihasten voimaa ja massaa eläimellisen kovan kyykkytreenin päälle. Hypertrofinen apuliikeharjoittelu täydentää oivallisesti puhtaasti hermostollista lajiharjoittelua. Kokonaisuus ratkaisee.

Kestävyys

Moni nostaja on todennut että kestävyys on maksimivoimalajissa aivan turha ominaisuus. Yllättäen samat kilpailijat lopettavat uransa muita aikaisemmin, jättävät viimeisen yrityksen käyttämättä maastanostossa ja vammautuvat muita aikaisemmin.

Kestävyys on voimaharjoittelussa moniulotteinen asia. Aerobinen kestävyys on yksi tekijä. Mike Ruggeriota yritti turhaan vetää voimarekeä kestävyyttään parantaakseen. Pienilläkin painoilla väline on turhan raskas ja mies uupui muutaman sadan metrin jälkeen. Pelkkä kävely 2-3 kertaa viikossa auttoi eniten. Jarmo Virtanen piti vielä aktiiviaikoinaan perinteisen tyylin hiihtolenkkejä ohjelmassaan.

Edesmennyt tohtori Mel Siff sanoi minulle viisi vuotta sitten että useimmiten 20-30 sekunnin suorittamisen jälkeen alkaa maitohappoa kerääntyä lihakseen ja sen jälkeen moni ei pysty tekemään mitään. Tämähän on arkipäivää voimamieskisoissa joissa suoritukset kestävät pitemmän aikaa.

Sain tästä idean ottaa aikasarjat käyttöön. Helppojen käsipainopunnerrusten lisäksi kokeilimme aikoinaan Bull´s Power Teamissa aikasarjoja mm. hyvää huomenta-liikkeessä. Teimme treenikaverimme Pekka Pitkäsen kanssa 30 sekunnin sarjoja aina 100 kiloon saakka mutta minuutin työrupeamaan 80 kiloakin oli jo liikaa. Tällä treenillä kaksi yli 40-vuotiasta veteraania piti itsensä kunnossa yli vuoden.

Kokeile lisätä kestävyyttäsi ylipitkillä sarjoilla. Aloita 20-30 toistosta ja siirry sen jälkeen 30-60 sekunnin ja lopulta 2-3 minuutin sarjoihin. Viet kestävyytesi aivan uudelle tasolle.

Siinä missä voimareki oli liikaa Big Mikelle, on se erinomainen apuväline useimmille nostajille. Työnnettävä reki, jota USA:ssa kutsutaan Prowleriksi, on aivan toista maata. Kaikki jotka ovat sitä tähän saakka kokeilleet, ovat oksentaneet ensimmäisellä kerralla.

Mitä ja milloin ?

Raskaimmat apuliikkeet kannattaa aina tehdä varsinaisessa harjoituksessa. Palauttavia, kuntouttavia tai muuten täydentäviä treenejä voi tehdä erikseen. Kehityksesi pitkällä aikavälillä ratkaisee.

Analysoi nostojasi yhdessä valmentajan tai muiden nostajien kanssa. Muuntele ohjelmaasi säännöllisesti, ainakin 3-5 viikon välein ja seuraa miten kehosi siihen reagoi. Jotkut tulokset vaativat aikaa tullakseen, kuten aikaisemmin mainitsemani aikasarjat treenikaverini kanssa. Meillä vain kolmen kuukauden ajaksi kestävyysominaisuuksia sisältänyt treeni piti vammat poissa koko kauden. Joku saattaa välttää polven kiputilat tekemällä muutaman pitkän sarjan polven ojennuksia hyvin kevyellä kuormalla. Liian raskas vastus ainoastaan altistaisi vammoille.

Treenaa samaa apuliikettä 3-5 viikkoa kerrallaan. Vaihda sen jälkeen uuteen. Näin keho ei pääse tottumaan ja riittävä vaihtelu pitää ärsykkeen kehityksen kannalta riittävänä. Muuten apuliikkeestä alkaa tulla toinen pääliike. Toinen tekniikka on vaihtaa apuliikettä jokaisessa treenissä mutta se vaikeuttaa kehityksen seuraamista. On vaikea sanoa miten mikäkin apuliike vaikutti jos sitä tehdään kerran kuussa. Seuraa kehitystä myös lihasryhmien ja nostojen näkökulmasta. Jos teet ojentajia täysillä kuukauden eikä penkissä tapahdu mitään kannattaa harkita onko työ vaivan arvoista vai pitäisikö panostaa muihin lihasryhmiin.

Kuinka paljon ?

Montako apuliikettä harjoituksessa on yksi yleisimmistä kysymyksistä. Useimmat nostajat valikoivat ohjelmaansa liian monia apuliikkeitä, erityisesti jos he laativat ohjelmansa itse. Useimmiten 2-4 apuliikettä riittää. Valitse 1-2 liikettä puhtaasti voimanlisäykseen sekä saman verran massanhankintaan ja harjoittelua täydentämään.

Jos teet apuliikkeet raskailla painoilla, varaa riittävästi aikaa palautumiseen. Nyrkkisääntönä voidaan pitää että kaksi kovaa apuliikettä vaatii saman verran palautumisaikaa kuin raskas pääliike. Tämä kannattaa huomioida kyykyn ja vedon harjoittelussa jakamalla eri lihasryhmien liikkeet eri päiville, esimerkiksi sijoittamalla takareidet ja pakarat kyykkypäivälle, ja alaselkä vetopäivälle. Ylivoimaisesti tyypillisin viime vuosina apuliikkeiden osalta tapahtuva virhe on ojentajien ylitreenaaminen. Kerätään suurin piirtein kaikki ojentajaliikkeet ja jaetaan viikon kahdelle penkkipäivälle. Kun tehdään kolme ojentajaliikettä kahtena päivänä viikossa on lihas jumissa jo muutamassa viikossa. Hyvä vaihtoehto on tehdä yksi ojennusliike toisena ja yksi punnerrusliike toisena penkkipäivänä.

Sijoita raskain apuliike heti pääliikkeen jälkeen. Tee sen jälkeen 1 täydentävä liike ja yksi palauttava tai kuntouttava liike ja treeniohjelmasi on kasassa. Yksittäinen harjoitus penkkipunnerruksessa voi näyttää seuraavalta:

  • penkkipunnerrus
  • kapea punnerrusFatbar-tangolla3-5x5 pyramidi, viimeinen sarja raskas
  • rintatuellinen soutu2-3x8-10
  • takaolkapäätylätajassa2x20

Kannattaa pitää järki ja suhteellisuuden taju mukana. Mitä raskaampi on pääliike, sitä kevyemmät ovat apuliikkeet. Tosin kaikki on suhteellista. Mikä on toiselle raskas treeni, saattaa olla toiselle vasta kevyttä verryttelyä.

Apuliikkeet ovat kuin kaunis ja maukas kuorrutus moneen kakkuun. Tulos on monin verroin parempi.

Sakari Selkäinaho