VH.fi Klassikko: Hartiaseudun voimaharjoittelu

Hartiaseudun voimaharjoittelu

Olkapään lihakset ovat mukana lähes aina yläkehon voimaa harjoiteltaessa. Useat rinta- selkä- ja ojentajalihaksiin kohdistuvat liikkeet rasittavat myös olkapäitä. Olkapää on yläkehon herkimmin vammautuva osa voimaharjoittelussa ja varsinkin kiertäjäkalvosimen vammat ovat yleisiä sekä uusiutuvat herkästi.

Olkapää voimaharjoittelussa

Olkapään seudulla on paljon lihaksia joiden toiminnot ovat hyvin erilaisia. Hartianseudun lihakset toimivat punnerruksissa, vetoliikkeissä, sisäkierroissa ja ulkokierroissa. Aina kun punnerrat tai teet jotain vetoliikettä olkavarsi liikkuu ja samalla jokin osa hartialihaksesta, joko etu- keski- tai takaosa aktivoituu. Monet tärkeät tukilihakset, kuten supra- ja infraspinatus toimivat erityisesti kiertoliikkeissä.

Olkapäitä on helppo treenata liikaa. Samoin moni voimailija tekee hartiaseudun lihaksille vain raskaita punnerruksia. Tämä johtaa epätasapainoon hartianseudun lihaksissa. Jo vilkaisu peiliin antaa selkeän kuvan tilanteesta. Monella nostajalla on sivusta katsottuna olkapää edessä. Tarkista treeniohjelmasi ja analysoi tilanne. Pidä huoli että harjoitat hartiapakkiasi riittävän monipuolisesti.

Olkapää penkkipunnerruksessa

Olkapään rooli penkkipunnerruksessa on liikerataa tukeva. Etuolkapää aktivoituu erityisesti kontsentrisessa vaiheessa mutta takaolkapään on kestettävä koko suorituksen ajan. Mikäli takalohko ei yhdessä selän lihasten kanssa ole riittävän "tiukassa paketissa" tulee olkapää nostaessa liian eteen. Tämä altistaa erityisesti kiertäjäkalvosimen vammoille. Suorituksen kannalta tärkeä osa on keskilohko joka toimii liikeradan vakauttajana. Takalohko aktivoituu laskuvaiheessa yhdessä latissimusten kanssa. Etulohkon työvaihe on noston alkuosassa yhdessä rintalihasten kanssa, tangon noustessa rinnalta puoliväliin.

Virheellinen tekniikka saattaa vammauttaa olkapään. Eräät ns. "asiantuntijat" neuvovat laskemaan tangon lähes vatsan kohdalle ja punnertamaan sen viistosti kasvoja kohti. On tietysti helpompaa pyöritellä tankoa lattialla kuin punnertaa se ylös, mutta tällainen tekniikka on varma tapa hajottaa olkapäänsä. Pyri aina pystysuoraan liikerataan. Kun lasket tankoa, pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja päästä olkavarret sivuille vasta punnertaessasi tankoa ylös liikeradan puolivälin jälkeen. Mitä myöhemmässä vaiheessa olkavarsi kiertyy sivulle sitä vähemmän rasitusta kiertäjäkalvosimelle.

Niskantakaa punnerruksen myytti

Monet takavuosien kovat penkkipunnertajat käsittelivät valtavia painoja myös niskantakaa punnerruksessa. Ted Arcidi rutisti 320 penkiltä ja punnersi istuen niskantakaa 225 kiloa. Joe Ladnier tuuppasi vain 100-kiloisena 272,5 ja vahvisti treeneissä olkapäitään tekemällä viitosia 180 kilolla, ei hassummin. Päinvastaiset esimerkit ovat kuitenkin sääntö ja edellämainitut vain sitä vahvistavia poikkeuksia. Useita penkkipunnerruksen MM-mitaleita voittanut Jarmo Rantakallio ei tehnyt koko liikettä lainkaan. Matkatessamme vuoden -93 penkkipunnerruksen MM-kisoihin Jarmo kertoi tuloksiensa nousseen sen jälkeen kun hän hylkäsi liikkeen.

Kova veto legendaarisen M-Clubin nostajalta, salin jossa Jussi Kantolan ja Jari Leinon kaltaiset läpivahvat kehonrakentajat tekivät tuosta liikkeestä lähes kansallisurheilua. Jarmon hieno 215 punnerrus vain 82,5 kilon painoisena ja ilman tukevaa paitaa puhuu puolestaan.

Ed Coan rutistaa treenivideollaan niskantakaa 2x185 kiloa. Saman treenijakson jälkeen kisassa nousee penkiltä 247,5 kiloa. Keskustellessani Edin kanssa pari vuotta sitten totesi hän kuitenkin kovien niskantakaa punnerruksien olleen virhe, olkapäät olivat aina kipeät. -Kun jätin liikkeen pois ja aloin tehdä vain vipunostoja, ennätykseni treeneissä pomppasi 265 kiloon, kertoi syksyllä nostolavalle palaava Coan. Itse testasin niskantakaa punnerruksen vaikutusta kolme vuotta sitten. Aloittaessani kesällä perusharjoitusjakson sain istuen niskantakaa 100 kiloa. Kahden kuukauden uurastuksen jälkeen punnersin samalla raudalla viitosen ja ykkösen 120 kilolla, silti sain penkiltä saman 170 kuten ennenkin. Lisäksi olkapääni vaivasivat enemmän kuin koskaan ennen.

Voit aivan hyvin tehdä niskantakaa punnerruksia silloin tällöin osana olkapää harjoittelua, mutta kuukausien puurtamisen tuloksena saat todennäköisesti vain hartiaseudun kipuja.

Raskaat painot penkkipunnerruksessa vaativat kuntouttavaa ja palauttavaa olkapää treeniä. Kovia punnerruksia kannattaa tehdä vain lyhyt 3-5 jakso kerrallaan, näin vältyt loukkaantumisilta. Seuraavassa vaihtoehtoja jotka tasapainottavat ja tuovat monipuolisuutta olkapäiden harjoitteluun:

Pystypunnerrus

Yksi kaikkien aikojen vanhimmista ja laajimmin käytetyistä voimanhankintaliikkeistä. Liike ei rasita läheskään yhtä paljon olkaniveltä kuin niskantakaa punnerrus. Perinteisestä pystypunnerruksesta on myös useita eri muunnelmia:

  1. Pystypunnerrus voimatelineessä. Eräs vaihtoehto on tehdä pystypunnerrus voimatelineessä. Tämä muunnelma on tehokas ja turvallinen tapa totuttaa olkapäät suuriin painoihin. Aseta pinnat joko otsan, nenän tai leuan korkeudelle. Huolellisen lämmittelyn jälkeen punnerra maksimi joka korkeudelta, yksi pinnakorkeus per viikko. Tee vain ykkösiä ja laske tanko rennosti alas. Näin rasittavin työvaihe, alaslasku, jää kokonaan pois. Voit tehdä liikkeen myös Smith-koneessa.
  2. Yhden käden punnerrus seisten. Legendaarisen voimamiehen, Paul Andersonin ajoilta peräisin oleva tehokas liike. Seiso tukevassa haara-asennossa ja ota käsipaino toiseen käteesi. Punnerra paino ylös ja kumarru samalla hieman painosta pois vastakkaiselle sivulle. Tämä Bill Kazmaierin bravuuri kehittää staattista voimaa ja vahvistaa myös keskivartaloa. Aivan lyhyitä sarjoja ei tässä liikkeessä kannata tehdä. Kokeile muutaman sarjan pyramidia, esimerkiksi 15x20kg, 12x25kg ja 8x30kg.
  3. Bradford- eli vuoropunnerrus. Tässä muunnelmassa tanko punnerretaan vuorotellen niskantakaa ja edestä viemättä sitä suorille käsille lainkaan. Näin olkapäät eivät pääse lepäämään missään vaiheessa. Tee aluksi 2-3 sarjaa, 5-10 toistoa kussakin.
  4. Pystypunnerrus käsipainoilla. Tämä on paras tehdä istuen. Käsipainot mahdollistavat anatomisen liikeradan.

Vipunostot

Vipunostoilla pystytään kohdistamaan rasitus haluttuun osaan olkapäätä, joko etu-, keski- tai takalohkoon. Erityisesti keski- ja takalohkoille kohdistuvat vipunostot ovat erinomaisia olkapään lihastasapainon ylläpitäjiä, etulohko rasittuu runsaasti kovissa punnerruksissa.

Raskaan levytankotreenin parissa puurtavista vipunostot saattavat tuntua "nippeliliikkeiltä". Mikäli kaipaa entistä enemmän rautaa tankoon, kannattaa harkita uudelleen. Useat maailmanluokan punnertajat tekevät vain vipunostoja olkapäille, ei mitään muuta. Vipunostoja voi muunnella rajattomasti. Taljassa, käsipainoilla tai levypainoilla. Kahdella tai yhdellä kädellä, vuorotellen tai käsi kerrallaan. Istuen, seisten tai maaten Vaihda muunnelmia 3-5 viikon välein, niin et pääse kyllästymään.

Aloita vaikka tekemällä vipunostot sivuille käsipainoilla kahdella kädellä tasapenkillä istuen. Päälle vipunostot edestä samaan tapaan, käsipaino kummassakin kädessä tasapenkillä istuen. Lopuksi vipunostot takalohkoille. Seuraava periodi voi olla yhden käden vipunostoja risti- tai alataljassa, minkä jälkeen voit kokeilla vipunostoja sivuille tasapenkillä kyljellä maaten, vipunostoja edestä levypainolla ja treenata takalohko vaikka selkäharjoittelun yhteydessä kokeilemalla ylätaljaa eteen muutama 15-20 toiston sarja siten että vedät tangon otsaan.

Monet vetoliikkeet ovatkin hyviä takalohkon vahvistajia, erityisesti pystysoutu ja kohautukset. Kohautus käsipainoilla tehtynä siten, että käsipainot ovat alhaalla poikittain edessä ja yläasennossa pitkittäin vartalon suuntaisesti vahvistaa paljon takalohkoa.

Voimavinkit hartiaharjoitteluun

1. Varusteet. Penkkipaita suojaa olkapäitä vammoilta, sitä kannattaa opetella käyttämään. Äärimmäisen kireän "pingviinipaidan" sijasta kokeile paitaa jolla jo tyhjä tanko tulee rintaan. Puristus suojaa hartianseutua vammoilta ja pystyt harjoittelemaan täysitehoisesti. Kannattaa olla rehellinen itselleen, jokainen nostaja haluaa nostaa enemmän. Miksi antaa vastustajille tasoitusta ? Riittävän kaukana kisasta, vähintään 10-12 viikkoa tee riittävän paljon ja riittävän raskaita nostoja ilman tukevaa paitaa. Monet treenaavat jatkuvasti ilman paitaa ja tekevät silti huipputuloksia paidan avulla kisoissa.

2. Lajikohtainen monipuolisuus. Penkkipunnerruksesta on olemassa myös useita tehokkaita muunnelmia joita jenkit ovat hyödyntäneet jo vuosikausia. Nämä paitsi kuormittavat tehokkaasti varsinaisia punnerruslihaksia, myös keventävät olkapäihin kohdistuvaa rasitusta. Seuraavassa muutamia:

Loppuojennukset voimatelineessä. Tee 5-15 sentin mittaisia loppuojennuksia voimatelineessä. Ota ykkösiä kahdesta tai kolmesta eri korkeudesta. Paina vain tanko ylös pinnoista, näin et joudu tekemään kuluttavaa laskuvaihetta ollenkaan. Vältä sarjoja sekä liian pitkää liikettä.

Lankkupenkki. Avustaja laittaa rinnallesi 1-3 lankkua, esimerkiksi 2x6 tuuman kokoisia. Laske tanko lankulle ja punnerra ylös. Tämä muunnelma helpottaa etulohkoon kohdistuvaa rasitusta.

Punnerrukset eri leveyksillä. Käytä eri leveyksiä, usein kapeampia kuin normaali. Pitempi liikerata tarkoittaa enemmän aikaa kuorman alla eli harjoittelet enemmän. Monet eivät pysty käyttämään kapeaa otetta lainkaan koska olkapään etuosa rasittuu liikaa.

Penkki vastaotteella. Anthony Clark on punnertanut tällä tyylillä kisoissa 362,5 kiloa. Sopivan oteleveyden löydyttyä pystyt punnertamaan erittäin pystysuoralla liikeradalla. Tämä poistaa olkapäiden rotaation lähes kokonaan ja opettaa lisäksi käyttämään ojentajia oikein. Kokeile tehdä palauttavana liikkeenä ¾ osanosto jossa jätät loppuojennuksen kokonaan pois. Tee 20-30 toiston sarjoja noin 30% kuormalla maksimista.

Penkki käsipainoilla. Epävakaan liikeradan vuoksi käsipainot lisäävät olkapään staattista kuormitusta. Kokeile tehdä vaikka kaksi maksimipituista sarjaa, toinen kyynärpäät sivuilla ja toinen kyynärpäät vartalossa kiinni käsipainot vartalon suuntaisesti. Toiset käyttävät terapiapalloa selän alla, tämä vaikeuttaa liikettä tehden siitä epävakaamman kuin normaali käsipainopenkki. Mielestään Tee ensin kaksi maksimipituista sarjaa 40 kiloisilla ja seuraavalla viikolla 50 kiloisilla ja päälle 1-2 pitempää sarjaa. Voima mitataan ajassa, siksi sitä kannattaa joskus myös harjoitella kelloa vastaan. Kokeile tehdä 30-90 sekunnin sarjoja käsipainoilla niin tiedät mistä on kyse.

3. Yleinen monipuolisuus. Harjoita olkapään jokaista osaa. Katso että olet yhtä vahva punnerrus ja vetoliikkeissä. Tee myös liikkeitä jotka eivät suoraan lisää massaa tai tulostasi penkkipunnerrustasi. Ne voivat kuitenkin ehkäistä vammoja ja pystyt harjoittelemaan koko ajan tehokkaasti ilman vammoja.

Treenaa vetoliikkeitä aina kun teet penkkipunnerrusta. Keskity erityisesti leveisiin selkälihaksiin ja takaolkapäihin. Vaihtele myös sarjojen pituutta. Saadakseen verta hiussuonistoon tarvitaan vähintään 20 toistoa sarjassa. Tämä kannattaa huomioida paitsi palauttavissa liikkeissä myös lämmittelyssä.

Moni kertoo loukanneensa olkapäänsä tehdessään raskaita dippipunnerruksia. Tee ojentajat ennen dippiä, niskantakaa punnerrusta tai muuta raskasta olkapääliikettä. Tämä pienentää rautoja mikä taas merkitsee pienempää loukkaantumisriskiä. Etukäteisväsytys toimii voimaharjoittelussa harvoin mutta tässä se on kokeilemisen arvoinen erikoistekniikka.

Ennaltaehkäise

Monet kuntouttavat liikkeet tuntuvat naurettavilta raskaaseen voimaharjoitteluun verrattuna. Kannattaa pitää mielessä että vammat ovat helpompia pitää poissa kuin kuntouttaa niitä. Paljon helpompia, ero on kuin yöllä ja päivällä. Kuuntele kehoasi ja toimi ajoissa. Seuraavassa muutamia vaihtoehtoja:

Ulko- ja sisäkierrot lämmittelyvaiheessa. Tee pitkiä sarjoja sisä- ja ulkokiertoja lämmittelyvaiheessa. Kokeile joskus jatkaa näitä supersarjoina yhdessä pääliikkeen kanssa. Vaihtele olkavarren kulmaa pystysuoran ja vaakatason väliltä.

Yhdistelmäharjoitus hartianseudulle. Tämä toimii takuuvarmasti mutta vaatii hieman vaivaa ja kärsivällisyyttä. Alussa tämä yhdistelmä on liian raskas lämmittelyvaiheessa tehtäväksi ja se kannattaa säästää harjoituksen loppuun. Usein se on tehokkaimmillaan välipäivinä toteutettuna. Valitse liikkeitä jotka vahvistavat heikkoa osa-aluetta, rentouttavat ja helpottavat kipu- ja pinnetiloja. Seuraavassa esimerkki:

  1. Pystypunnerrus vuorotahtiin
  2. Vipunosto edestä kämmen alaspäin
  3. Vipunosto edestä peukalo ylöspäin
  4. Sisäkierto olkavarsi pystysuorassa
  5. Sisäkierto olkavarsi vaakasuorassa
  6. Vipunosto sivulta kämmen alaspäin
  7. Vipunosto sivulta peukalo ylöspäin
  8. Ulkokierto olkavarsi pystysuorassa
  9. Ulkokierto olkavarsi vaakasuorassa
  10. Vipunosto kulmasta kämmen alaspäin
  11. Vipunosto kulmasta peukalo alaspäin
  12. Zottman kääntö
  13. Pystypunnerrus tasatahtiin

Tee alussa 10 toistoa jokaista liikettä yhteen putkeen. Seuraavalla kerralla teet kaksi kierrosta, 10 toistoa joka liikkeessä kummallakin kerralla. Lisää portaittain sarjojen pituutta aina 20-30 toistoon ja sarjojen määrää 3-4 harjoituskertaa kohden. Käytä hyvin kevyitä painoja, kyse on kuntouttavasta ja ennaltaehkäisevästä harjoittelusta. Kilon käsipaino saattaa tuntua mitättömältä mutta 130 toistoa yhteen putkeen puuduttaa huonokuntoisen ilman painojakin.

Lisätietoa hartianseudun harjoittelusta haluaville suosittelen sellaisia kirjoja kuten Exercise Kinesiology, Lihaskuntoharjoittelun Anatomia ja Facts and Fallacies of Fitness. Lukeminen kannattaa aina, Jörn Donneria lainatakseni.

Sakari Selkäinaho