VH.fi Klassikko: Oppia ikä kaikki

Oppia ikä kaikki

Pääsin lukiosta melkein 35 vuotta sitten. Sen jälkeen en ole paljon koulun penkillä istunut, lukuun ottamatta 10 kuukauden hierojakurssia josta siitäkin on kulunut yli kaksi vuosikymmentä.

Voimaharjoittelu on viimeiset 40 vuotta ollut osa elämääni. Marssin ensimmäisen kerran kilpalavalle 14-vuotiaana ja siitä lähtien voimailu eri muodoissaan on kiehtonut minua. Matkan varrella on tullut vastaan monenlaisia myyttejä, ihmeellisiä metodeja sekä uskomuksia.

#1: Räjähtävät liikkeet

Tänä terrorismin aikakautena joillakin olisi varmasti näille käyttöä. Valitettavasti tuo käsite on olematon. Mitä tahansa liikkeitä voidaan tehdä joko nopeasti tai hitaasti. Käsite kohdistetaan usein painonnostoliikkeisiin ja osa niistä soveltuu varsin hyvin kenen tahansa käyttöön räjähtävän voimantuoton parantamiseen. Kukapa nyt yrittäisi lisätä nopeutta pec-deckissä ?

Kirjallisuus paljastaa että tehokkain tapa lisätä räjähtävää voimaa on kehittää maksimivoimaa yhdessä kimmoisuusharjoittelun kanssa. Monille tekniikka saattaa olla kompastuskivi, suoritusta ei voi tehdä oikein fysiikan edellyttämällä tasolla. Huippuluokan painonnostajat ovat vahvoja jalkakyykyssä, samoin heidän selkävoimansa ovat hyvää tasoa.

Naim Suleimanoglu teki 235 kilon etukyykyn ja monien harjoitteluaan seuranneiden mielestä pystyi parhaimpina aikoinaan reilusti yli 250 kilon niskakyykkyyn. Silti monien länsimaiden parhaita painonnostotuloksia tekivät monesti heittäjät. Suomessa Seppo Räty, Juha Tiainen sekä edesmennyt 85 metrin keihäsmies Urpo Pollari olivat hyviä esimerkkejä. Urpo kyykkäsi 295 kiloa 90-kiloisiin aikana jolloin SE oli 317,5. Hänen harjoittelunsa oli pelkästään erilaisia heittoja, hyppyjä sekä lyhyitä 1-2 toiston sarjoja kyykyssä, penkkipunnerruksessa sekä muutamissa muissa liikkeissä. Vastaavasti entisen Neuvostoliiton nopeimmat miehet 10 ja 30 metrin matkoilla löytyivät painonnostajien parista.

Monet USA:n heittäjät, kuten Kevin Akins tai Randy Barnes tekivät tuloksia joilla olisi voinut mennä mihin tahansa kisoihin. Jud Logan, olympiatason moukarinheittäjä teki 220 kilon penkin, 350 kyykyn ja 5x250 etukyykyn 200 kilon työnnön lisäksi.

Jyrki Kononen, hovikuvaajani viime vuosikymmeneltä on treenannut urheilijoita laidasta laitaan, aina SM-tason palloilijoista olympiatason heittäjiin. Mies itse oli elävä esimerkki nopeus- ja kimmoisuusominaisuuksien kehittämisestä voimaharjoittelun avulla. Erilaiset hypyt ja spurtit kuuluivat säännöllisesti ohjelmaan yhdessä monipuolisen liikevalikoiman kanssa. Ainoastaan reilu 70-kiloinen nostaja veti 140 kiloa rinnalle ja nosti maasta sata kiloa enemmän. Samaan aikaan mies teki kovia kimmoisuusharjoituksia, mm. hyppyjä 120 sentin korokkeelle. Ei ihme että 30 metrin spurteissa maan huiput pikajuoksussa olivat kovilla. Jyrki tiesi ja tietää edelleen kuinka kehittää nopeutta maksimivoiman ja kimmoisuuden avulla.

Oikein toteutettuina kaikki vapailla painoilla tehtävät perusliikkeet sopivat räjähtävän voiman kehittämiseen ja nopeusvoimaharjoitteluun. Udo Bayerin tulokset levytankolajeissa ovat legendaarisia mutta vieläkin aivan liian vähän huomiota siihen miten ne on saavutettu.

#2: Taulukkomaksimi

Tämä älytön asia tulee vieläkin eteeni säännöllisin väliajoin. Sitä kysellään sähköpostissa ja keskustelupalstoilla. Jos saan 10 toistoa 100 kilolla niin paljonko on maksimini ? Suosituimman taulukon, McDonagh&Davies 1984 mukaan kyseessä olisi noin 61% kuorma maksimistasi eli pystyisit keskimäärin 162,5 kilon tulokseen. Virhemarginaali on 10%.

Totuus on, ettei suurin osa kyselijöistä uskaltaisi lastata 162,5 kiloa tankoon. Yli viiden toiston sarjoilla ei välttämättä ole mitään suoraa vaikutusta maksimiin. Ellet sitten ala tehdä "vitosia" entisellä ennätyspainollasi.

Monet puolustelevat taulukon käyttöä erheellisesti turvallisuudella. Keskustelin asiasta monien fysioterapian ja lihashuollon asiantuntijoiden, kuten Pekka Anttilan kanssa. Kukaan näistä säännöllisesti valmennustyötä ja nostajien kanssa aikaansa viettävistä ihmisistä ei ollut nähnyt vammoja suurilla painoilla kuin murto-osan verrattuna siihen mitä tapahtuu pitkillä sarjoilla tai pienillä painoilla. Useimmat vammat tapahtuvat pitkissä sarjoissa jolloin väsymys vie koordinaation tai pienillä painoilla jolloin liike tehdään huolimattomasti.

Tom Platz ja Fred Hatfield ovat suurelle yleisölle tunnettuja erityisesti jalkakyykyistään. Platz myös huikeasta lihasmassasta reisissä ja pohkeissa. Hatfield oli aikaansa edellä ja eliminoi taka-askeleet eli "pakittamisen " kaikissa kovimmissa treeneissään jo kaksi vuosikymmentä sitten. Mies on myös nopeus- ja kimmoisuusharjoittelun asiantuntija mikä näkyi myös omissa suorituksissa. Mahtavan 460 kilon kyykyn tehnyt Dr Squat ei omien sanojensa mukaan saanut kymmentä toistoa 500 paunalla eli 225 kilolla. Turhien sarjojen sijasta Fred käytti aikaansa kimmoisuusharjoittelun, tehokeino minkä hän toi entisestä Neuvostoliitosta. Tom Platz teki ällistyttävät 23 toistoa samalla 500 paunalla. Kyllä - 23x225 kiloa ! Kysyttäessä maksimia Platz totesi, ettei ole koskaan sellaista kokeillut mutta ei mistään hinnasta ottaisi 1000 paunaa eli 453 kiloa niskaansa. Se olisi ollut itsemurha. Taulukon mukaan miehen olisi pitänyt pystyä vähintään 500 kilon jalkakyykkyyn.

Älä turhaan pelkää rautaa tai elättele luuloja omasta suorituskyvystä. Katso totuutta silmiin, lastaa tanko ja testaa mihin oikeasti pystyt. Tätä tapaa sanotaan maksimivoima metodiksi ( Maximum effort method ). Se kasvattaa myös henkisesti.

#3: Voimailu ei vaadi kuntoa

Tämä pitää osittain jopa paikkansa. Aloittelijoilla on usein luonnostaan riittävä työkapasiteetti. Tämä on usein tulosta muista aktiviteeteista kuten kamppailulajeista tai pallopeleistä. Mitä korkeammalle tasolle noustaan, sitä tärkeämmäksi työkapasiteetti tulee. Venäläisten urheilijoiden volyymiharjoittelu tai Marc Bartleyn voimareki- ja kahvakuulatreenit puhuvat puolestaan.

Westsidella tämäkin tekijä on maksimoitu. Salilla vierailee säännöllisin väliajoin huippu-urheilijoita ja valmentajia muista lajeista kuin voimanostosta. Kertaakaan ei ole tullut tilannetta että joku pystysi treenaamaan samalla tahdilla Chuck Vogelpohlin tai edes Louien kanssa. Aivan sama onko kyseessä NFL jenkkifutaaja tai MMA ottelija, noutaja tulee.

Parhaassa aerobisessa kunnossa olevat tipahtavat kyydistä ensimmäisenä. Yllättävää, eikö totta ? He pystyvät kyllä kävelemään vaikka koko päivän mutta eivät kestä maitohappoa. Muutaman sadan metrin kävely jo alle 100 kilon voimareki perässä tai edes 2-3 minuutin sarja kahvakuulilla jättää heidät haukkomaan happea asfaltille.

Huipulle päästäkseen tulee nostajan työkyky olla huippuluokkaa. Tehokas harjoitusaika on 45-60 minuuttia. Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä enemmän pystyt kyseisessä suorittamaan. Samoin, sitä useampia harjoituksia viikossa voit tehdä. Chuck Vogelpohl treenaa 10 kertaa viikossa mutta jo 6-8 treeniä viikossa tekevät välillä ihmeitä. Tällainen on mahdollista vain jos urheilija on hyvässä kunnossa.

Kenn Patterson ei koskaan tehnyt mitään ylimääräistä. Hänen mielestään kaikki peruskunnon tai työkapasiteetin kohottaminen oli täysin turhaa. Westsidella jokaisella odotetaan olevan mielipide joka asiasta, palautteet ovat välttämättömyys systeemin kehittämisessä. Siinä vaiheessa kun Kenn alkoi nimitellä voimareen hinaajia tyhmiksi, oli aika lähteä. Kovia kommentteja nostajalta jonka ura loppui vuosikymmen ennen aikojaan.

Joka vuosi keksitään jokin uusi mullistava treenisysteemi. Joskus se perustuu tieteellisiin tosiasioihin ja joskus ei. Monet tulevat ja menevät, toiset jäävät elämään. Pääasia että kehityt. Teho mitataan kuitenkin pitemmällä aikavälillä.

Jokaisesta systeemistä ja jokaiselta nostajalta voi oppia aina jotain. Paras huomio tai palaute voi tulla yhtä hyvin aloittelijalta kuin eliittinostaja. Prosessi jatkuu edelleen. Tänä vuonnakin luotan vahvasti monivuotisilta yhteistyökumppaneiltani saamiini ideoihin. Sovellan niitä käytäntöön yhdessä vahvan nostaja- ja valmentajakaartin kanssa. Heiltä saamani palaute on parasta koulutusta.

Yhteistyö on voimaa !

Sakari Selkäinaho