VH.fi Klassikko: Pekka Anttilan kyykkyohjelma

Pekka Anttilan kyykkyohjelma

Tässä yksi kuolematon tarina vuosien varrelta. Lukekaa jos uskallatte.

”Vanhan liiton”- veljeni Sakari Selkäinaho on tukenut minua koko nostourani ajan. Vuosikymmeniä jatkunut yhteistyö on poikinut lukemattomia hedelmällisiä keskusteluja. Niistä on syntynyt ideoita, joita olen toteuttanut omaan ja valmennettavieni harjoitteluun.

Erikoisesti haluan painottaa, että ystävyytemme ja lojaalisuutemme toisiamme kohtaan on kestänyt koko Suomen voimanostohistorian pahimmat tyrskyt. Samaa ei voi sanoa useimmista lajin merkkihenkilöistä..

Tätä kirjoittaessani olen saavuttanut viime syksynä ”hönöpäissäni” lupaamani kolmen eri sarjan veteraanien kyykky Suomen ennätykset. Suuri kiitos näistä ennätyksistä kuuluu ”Sakelle”, sillä konsultointi varusteissa ja pienet, parkaisevat nyanssit harjoittelussa mahdollistivat uudet ennätykset.

Te, jotka luette tätä artikkelia, ottakaa terve järki mukaan! Tätä ohjelmaa ei voi kopioida, vaan siitä pitää ottaa itselle parhaiten sopivat kohdat.

Valtaosaltaan ohjelmani ovat johtaneet ylikuntoon, loukkaantumisiin ja epäonnistumisiin kisoissa. Aina syynä ei ole itse ohjelma tai harjoittelu. Elämäntapani ovat äärikuluttavat, stressi- ja adrenaliini addiktina poltan kynttilää molemmista päistä ja vainoharhainen luonne aiheuttaa ongelmia sosiaalisessa elämässä.

Valmentajana olen aina painottanut, että älkää toistako tekemiäni verheitä.

Kuitenkin, vaikka tuleva tarina on kielletty alle 18-vuotialita, niin se antaa yhden suuren opetuksen … Ei kannata antaa koskaan periksi….

Lähtötilanne

Voitettuani PM- kisat Tanskassa syksyllä 2004 olin urallani eräänlaisella vedenjakajalla. Ollakseni itselleni rehellinen PM -mestaruus tuntui yhdentekevältä, verrattuna varsinaiseen ”taisteluvoittoon” 2000. Tosin kunniavelka vuoden 2002 tuplatappiosta kahdelle ruotsalaiselle oli nyt hyvitetty.

Hieman olin jo alustavasti suunnitellut siirtymistäni veteraanisarjoihin seuraavana vuonna. Tästä syystä en laihdutellut PM -kisoihin 75-kiloisiin, vaan halusin säästää itseäni tulevaa vuotta varten. Samalla halusin lähteä harjoittelemaan vaihteeksi ilman suurempia vammoja. Kesä olikin mennyt melko mukavasti ja tyypillinen ”kuntoutus - jakso” kisan jälkeen jäi nyt väliin. Olin saavuttanut ensimmäisen välitavoitteeni: Olin melko terve aloittaessani harjoituskauden vuoteen 2005.

PM -kisojen ”jälkipeleissä” Suomen Voimanoston STT ja paras tietolähde, seurakaverini ”Orpa” Oksanen uteli tulevaisuuden suunnitelmiani. Myös ”Jalli” Kulonen, seuramme kunnioitettu puheenjohtaja ”heitti vettä kiukaalle” ja muistutteli ”Daddy” Mäntylän veteraaniennätyksen olevan 290 kiloa 82,5 kilon sarjaan. Vahvassa nousuhumalassa ollut allekirjoittanut uhosi rikkovansa sen NS. ”mennen tullen”.

Kun kundit näkivät tilanteen kehittymisen, pullo kiersi tiuhemmin kohti asuttamaani ”puolueetonta kulmaa”. Vihjailut massiivisesta painonlisäyksestä johtivat seuraavaan lupaukseen 90- kiloisten SE:en rikkomisesta. Lopuksi lupasin aloittaa SE- painoista ja viimeistä korotusta ei tullut, sillä sammuin Jalosen sängyn taakse…

Off - season

Laskin perusharjoituskauden (off - season) pituudeksi 8 viikkoa. Kyykyn kohdalta toistojen pituudet 5 - 8 välillä ja apuliikkeitä paljon.

Perusajatus oli, että joka toinen viikko vitosia ja joka toinen viikko kaseja. Apuliike - kyykky oli Box - kyykky ja toistot 3 - 6 välillä.

Apuliikkeinä vaihtelevasti yhden jalan kyykkyä Smith - koneessa, yhden jalan jalkaprässiä, Hack - kyykkyä, reisihauista ja -ojentajia. Pohkeet treenaan aina hyppyharjoituksina. Normaalit vatsa - kylki ja alaselkäharjoitteet tulevat pitkin treeniviikkoa. Näissä monipuolisuus ja vaihtelevuus tärkeä.

Harjoitteet tässä vaiheessa melko kevyitä, sillä puikkoja rutistuksia vältetään. Fysiikka ja ennen kaikkea psyyke saa ”levätä” ja adrenaliinia ei polteta harjoituksessa Harjoittelu on ”kivaa eli aivan viimeistä puristusta ei käytetä.

Mielellään käytän uusia saleja ja ympyröitä tässä vaiheessa. Erilaiset laitteet ja ilmapiiri tuovat pientä vaihtelua rutiineihin. Toisaalta aikakausi on sellainen, että pystyn kommunikoimaan iänikuisiin tyhmiin kysymyksiin salilla. Normaalisti jos päivä on hyvä (tosi harvoin) valittelen tukkeutunutta korvakäytävää ja kuulon heikkoutta. Useimmiten (99,8%) kehotan kysyjä vetämään vitun päähänsä tai suosittelen 9 millisen parabellumin luotia yleislääkkeeksi kaikkiin vaivoihin. Eivätkö ne saatanan typerykset tajua, että sali on treenamista varten.

Aerobista harjoittelua teen vähintään 3 kertaa viikossa n. 45 - 60 minuuttia ja venyttelen päivittäin 2 - 3 kertaa.

MA SQUAT

  1. 4 x 8 x 150 *siteet + vyö
  2. 5 x 5 x 165
  3. 4 x 8 x 160
  4. 5 x 5 x 180
  5. 8 x 130 8 x 140 8 x 150 8 x 140 8 x 150
  6. 5 x 135 5 x 150 5 x 160 5 x 170 5 x 155
  7. 8 x 130 8 x 150 8 x 165 8 x 180 8 x 150
  8. 5 x 140 5 x 160 5 x 175 5 x 190 5 x 165

TO / PE apuliikkeet - SQ

  1. norm. 1 x 279 *lääninmestaruus kisat
  2. BOX 6 x 3 x 125
  3. BOX 3 x 3 x 125 3 x 3 x 137,5 3 x 3 x 150
  4. BOX 4 x 3 x 125 4 x 3 x 135
  5. BOX 6 x 100 6 x 125 6 x 140 6 x 150
  6. BOX 5 x 120 5 x 135 5 x 150 5 x 160
  7. BOX 4 x 125 4 x 150 4 x 160 4 x 170
  8. BOX 3 x 130 3 x 150 3 x 165 3 x 180

Apuliikkeinä:

  • yhd. - jal. SQ 3 - 5 x 8
  • yhd. - jal. - prässi 3 - 5 x 8
  • hack 3 - 5 x 8
  • R-hauis 2 - 3 x 8 - 12
  • R-ojent. 2 - 3 x 8 - 12

Voimakausi

Voimakauden pituudeksi suunnittelin 16 viikkoa, jotka koostuvat kahdesta 8 viikon jaksosta. Esim. 8 viikkoa on määräharjoittelua ja seuraava tulokseen tähtäävä irtiharjoittelua.

Liikevalikoima tulee enemmän lajipainotteisemmaksi. Normaali kyykky, etu-kyykky, box-kyykky ja niskakyykky korvaavat bodyliikkeet. Jalkaleveyksiä ja tangonpaikkaa muuttamalla, sekä liikenopeutta vaihtamalla annetaan lihakselle ja hermostolle erilaisia ”kiksejä”.

Pientä ”pumppia” silloin tällöin, mutta se vain tasapainottaa hermostoa raastavaa maksimivoimaharjoittelua vastaan. Myös verenkierto lihaksissa ja jänteissä paranee pienellä ”bodailulla”. Tietenkin massiiviset reidet on aina ilo survoa ahtaisiin Leviksiin ja lyllertää Laitilan Squat-bariin aamukahville.

Tilanne olisi lähes ihanteellinen aloittaa voimakausi, ellei kohtalokas Ruotsinlaivareissu olisi pilannut hyvän pohjatyön. Kova treeni vaatii kovat huvit. En kiellä, silloin tällöin sortuvani vähän ”bilettämään”. Tuleva voimakausi vaatisi kovaa uskoutumista lajille ja harjoittelulle. Nyt olisi aika hieman irrotella.

Eräänä perjantai-iltana huomasin olevani seitsemän porilaisneidon kanssa jonottamassa Turun laivaterminaalissa. Tottuneena ”suomalaisturistina” änkesin oitis terminaalin baariin ”imuroimaan” peruskännit. Sitten siirryin ahtaaseen odotustilaan ennen laivaan siirtymistä. Koska en tila-ahtaudessa saanut riittävästi huomiota naisseurueelta, päästin vaivihkaa kuuluisuutta niittäneen ”Taivassalolaisen mykän hiihtäjän”.

Luonnollisesti yritin syyttää viattomia kanssa matkustajia ja ”tunnelma” oli pian katossa.

Eihän näin hienosti alkanut reissu voinut päättyä kuin huonosti. Yökerhon painimaaottelussa Taivassalo vastaan muu maailma. Tipahdin joku karpaasi sylissäni kaiteelta alas lattialle ristiselkä edellä …

Maailman viisain mies, harjavaltalainen osteopaatti Arvo Pirttilä yritti tehdä parhaansa liukuneiden lannenikamien kanssa. Mutta arvatkaa kaksi kertaa.. vituttiko?

Määräjakso

MA kyykky

  1. 3 x 8 x 180 TOPPAREISTA 8 X 150
  2. 8 x 3 x 180
  3. SELKÄ PASKANA
  4. 3 x 2 x 175 3 x 2 x 180 3 x 2 x 185
  5. 4 x 3 x 210 2 x 3 x 225 TOPPAREISTA 2 x 3 x 200
  6. 2 x 3 x 210 4 x 2 x 240 TOPPAREISTA 2 x 3 x 200
  7. 2 x 3 x 210 2 x 3 x 230 2 x 3 x 250 TOPPAREISTA 2 X 3 X 200
  8. 2 x 3 x 210 2 x 240 2 x 2 x 260 3 x 240 TOPPAREISTA 2 X 3 X 200
  • viikko 1 - 4 siteet + vyö
  • viikko 5 - 8 siteet + vyö + trikoot lantiolla

PE apuliikkeet - SQ

  1. Box 6 x 100 6 x 120 6 x 130 6 x 140 6 x 150
  2. nisk. -SQ 4 x 6 x 150
  3. etu - SQ 3 x 90 3 x 100 3 x 115 3 x 130 3 x 110
  4. Box 8 x 3 x 150
  5. nisk. -SQ 6 x 150 6 x 155 6 x 160 6 x 155 6 x 160
  6. etu - SQ 3 x 100 3 x 110 3 x 120 2 x 130 2 x 140
  7. Box 6 x 2 x 160
  8. nisk. - SQ 4 x 5 x 155

Kilpailuun valmistava jakso

Olin selvinnyt hengissä kahdesta sopivan raskaasta harjoitusjaksosta. ”Laivaturma” kiukutteli selässä ja kolmannen ja neljännen lannenikaman välissä hermo oli puristuksessa. Ärsytetty hermo ”sähkötti” vasempaan sisäreiteen ja piti reiden lähentäjän kroonisessa krampissa.

Kävely, venyttely, kylmähoidot, roikkumiset yms. tukitoimet pitivät paikat jotenkin ”kasassa”. Aloin lähestyä ensimmäistä etappia. Laitilan omia Record’s Breaker’s skaboja 29. tammikuuta. Aikaa kuukausi ja nyt alettaisiin kropasta ulosmitata tehoja.

Harjoitteluun tulivat mukaan 20 kilon ketjut. Kyykyn ala-asennossa ketjut olivat maassa ja yläasennossa vastusta oli 20 kiloa enemmän.

MA kyykky

  1. 6 x 3 x 210 + ketjut 20 kg
  2. 3 x 210 3 x 225 3 x 240 3 x 225 3 x 210 + ketjut
  3. 3 x 210 3 x 3 x 240 2 x 3 x 215 + ketjut
  4. 3 x 210 2 x 240 2 x 270 2 x 290 8 x 200

PE apuliikkeet - SQ

  1. Box 8 x 3 x 155 1 x 170 1 x 190 1 x 205
  2. Box 4 x 3 x 160 4 x 3 x 170
  3. Box 3 x 2 x 155 3 x 2 x 165 3 x 2 x 180
  4. Kisa 305,5 - 310 - ------

Laitilan kisoissa painoin 86,5 ja nostin siellä Metalin 46 numeroisella kyykkypuvulla. Olin melkoisessa treenijumissa ja alkuviikon 2 x 290 kilolla ei varmasti herkistänyt paikkoja.

Tähtäin oli kuitenkin kevään SM- kisoissa, joten nyt ei vielä höllätty liikaa. Kuitenkin orastava ylikunto oli päällä ja en tuntenut oloani mitenkään hyväksi. Kisaviikon torstain ja perjantain pidin treenistä vapaana ja se oli virhe. Elimistö olisi kaivannut pientä jumppaa ja meni totaalilevosta vain lisää ”kipsiin”.

Kokeilemani kreatiini-tankkaus meni aivan ”käteen”. Epänormaali hiilihydraattien syönti sekoitti elimistön, aineenvaihdunta ei toiminut ja ylimääräinen kreatiini vain ”veti” nesteet lihassoluista mahalaukkuun.

Verryttelyssä vasen lähentäjä kramppasi ja tuntui, että koipi ”pamahtaa”. Alkupainona odotti SE- kilot 305,5. Räjähtäisikö reisi atomeiksi laskeutuessani kyykkyyn? Huoltaja Reijo HD - Hänninen neuvoi säästämään jalkaa SM- kisoihin! ajattele … takoi päässäni. Lavalla olet yksin … Mieti mitä teet, älä panikoi tissiposki … mieti. Istuessani penkillä ja yrittäessäni koota ajatuksiani, sain ajatuksenjuoksuni kiinni. Kireä puku aiheutti ”puolikyykkyjä” verryttelyssä. Lihas ei toiminut normaalisti vaan ylimitoitettu eksentrinen vaihe aiheutti krampit. Kunhan liike lavalla on normaali, niin lantio ja lihakset tekevät normaalit liikkeet.

Lopulta mieltäni aina riivannut pieni punainen paholainen tökki hiilihangollaan ja kuiski mielen syövereissä ….

”Pelkuri, et uskalla mennä lavalle… pelkkää puhetta koko mies. Luuseri…”.

Vedin syvään henkeä ja etsin vyötäni. IT’S SHOW TIME NOW !

Viimeiset 4 viikkoa:

Kisan jälkeinen viikko oli palautumista ja rentoutumista. Akut piti ladata SM- lavalle ja painonpudotukseen. Vielä oli kuitenkin yksi ässä käyttämättä ja se oli Titanin plussa-trikoo!!

Tämä puku toi minulle aivan uuden ulottuvuuden, sillä pitkät lahkeet suojasivat lukemattoman kerran revähtäneitä reisiäni. Muutenkin jämerä puu oli leikkauksiltaan ja materiaaliltaan minulle täydellinen.

Kaikki alkoi olla jo paketissa, kun kisaa edeltävällä viikolla takareisi repesi vedon viimeistelyssä. EI VOI OLLA TOTTA !! Hetken peli tuntui menetetyltä. Sain lainattua Magnetorn-konetta ja 8 päivän mangneetti-hoidolla sain nopeutettua paranemista. Vitutusäyrä oli huipussaan. Kisalavalla ei varmasti nukuttu. Sen tiesin jo nyt.

MA kyykky

  1. 3 x 5 x 150 3 x 2 x 175
  2. 2 x 3 x 225 3 x 245 2 x 3 x 225 + ketjut 20 kg topparista 5 x 200
  3. 3 x 285 *Titan plussa toppari 3 x 215
  4. 3 x 5 x 185

PE apuliikkeet - SQ

  1. etu - SQ 8 x 5 x 90
  2. Box 6 x 125 6 x 150 6 x 175 6 x 185 6 x 150
  3. Bpx 5 x 130 5 x 160 5 x 180 5 x 190 5 x 150
  4. Kisa 280 - 292,5 40 - SE

Kisan jälkeen meni kolme viikkoa ylläpitävää harjoitusta.

Jakson puolivälissä keskiviikkona eli 10 päivää ennen kisaa otin 5 x 210 trikoot lanteilla.

Selkä oli jo aivan finaalissa, kunto selvässä alamäessä. Kisajärjestelyt nuorten ja ikämiesten SM- kisoja varten rassasivat, joten en saanut painoani nousemaan kuin 78 kiloon.

Onneksi hovihuoltajani Pasi Kailajärvi hiukan laittoi vihoittelevaa selkääni verryttelytiloissa. Kuitenkin en pystynyt verryttelemään kipeän selkäni kanssa kuin 225 kiloon asti.

Lavalla odotti 270 kiloa, kun marssin pois verryttelytiloista. Tuntui siltä, ettei voimia ja taistelutahtoa enää ollut jäljellä. Kävelin kohti mangnesium-kulhoa, kuin mestauslavalle. Silloin kajahti Laitilan Kollipoikien lauantai-illan suositut kajareista LujaaBorn to be hell …. Viimeisen, ääritiukan rutistuksen jälkeen SE- raudat 290,5 nousivat ylös. Megatuuletus oli yhtä paljon voitonriemua, kuin helpotustakin.

Pekka Anttila