VH.fi klassikko: Penkkipunnerrus ABC

Penkkipunnerrus ABC

Jokainen nostaja on ollut joskus aloittelija. Tämä on ohjelma niille, jotka päättävät kokeilla resurssejaan Penkkipunnerruksessa ensimmäistä kertaa. Tämän ohjelman olen laatinut treeniohjelmista ja seminaareista asiakkailtani saamani palautteen perusteella. Paras tapa aloittaa on sovittaa Penkkipunnerrusharjoittelu meneillään olevaan ohjelmaan.

Treenaa penkkiä kaksi kertaa viikossa. Suositeltavin treenijako on paloitella harjoittelu kovaan ja kevyeen päivään.

Suoritustekniikka

Pyydä salisi ohjaajaa tai seurasi valmentajaa tai kokenutta nostajaa tarkistamaan nostotekniikkasi. Mikäli tarpeen, harjoittele ensin muutama viikko pelkkää tekniikkaa pienillä painoilla, 40-60% maksimistasi. Aloita nousujohteinen treeni vasta kun olet saanut tekniikkasi kohdalleen. Tehokkain tapa analysoida ja kehittää tekniikkaa on paloitella suoritus eri vaiheisiin.

  1. Asetu makuullesi penkille ja ota kiinni tangosta.
  2. Ota tukeva jalka-asento ja paina itsesi jaloilla tangon alle siten, että silmät ovat tangon kohdalla.
  3. Ota sopiva käsiote, vedä ilmaa keuhkoihin ja ota tanko telineistä.
  4. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja laske tanko rinnalle.
  5. Pysäytä tanko liikkumattomaksi rinnalle.
  6. Punnerra tanko suorille käsille.
  7. Palauta tanko telineisiin.

Lämmittely

Monet laittavat 20 kilon levyt tankoon heti alkuun. Vieraillessani Westside Barbell Clubilla treenasin samassa ryhmässä kolmen 300 kilon Penkkipunnertajan kanssa. Mitä tahansa liikettä maksimivoimapäivänä teimme, oli kaava aina sama:

  1. alkuverryttely kiertäjäkalvosimille, ojentajille, selälle ... keveillä painoilla
  2. 3-4x20-30 tyhjällä tangolla
  3. 1x5-10x40 kg
  4. siitä ylöspäin 20 kilon korotuksilla

Monet päätyivät liikkeestä riippuen 270-310 kilon tuloksiin. Silti treeni aloitettiin aina yllämainitulla kaavalla. Kehosi vaatii vähintään 20 minuuttia päästäkseen täyteen vireystilaan. Monilla paras vire on vasta toisessa tai kolmannessa liikkeessä. Lämmittelemällä hyvin vältyt vammoilta ja opit kuuntelemaan kehoasi.

Mistä aloittaa?

Olet parhaimmillasi tehnyt 10-12 toistoa 70 kilolla ja maksimisi liikkuu 95-100 kilon raudoissa. Monet ovat tehneet alle kehonrakennustyylistä treeniä. Maksimipainot ovat pysyneet samalla tasolla massan ja sarjapainojen noususta useissa eri liikkeissä huolimatta. Kuulostaako tutulta ?

Hyvä ohjelma on sellainen, minkä noudattaminen ei vie aivan kaikkea energiaa vaan jättää lisäksi tilaa tekniikan viimeistelylle, heikkouksien vahvistamiselle tai pienten vammojen kuntouttamiselle. Ylimitoitettu harjoitusohjelma kuluttaa voimavarasi loppuun ennen aikojaan.

Eräs varsin yleinen virhe on kopioida suoraan mestarien ja ennätysnostajien harjoitusohjelmia. Nämä eivät yleensä sovi alemman tason nostajille tai aloittelevalle nuorelle. Moni yhdessä lajissa hyvä on lahjakas juuri siinä nostomuodossa, missä rikkoo ennätyksiä. Erityisesti huipulla yksilölliset erot korostuvat. Nostaja jolla on vahvat rintalihakset ja ojentajat harjoittelee eri tavalla kuin pitkäkätinen ja vahvaselkäinen "maastanostajan prototyyppi". Silti molemmat voivat päästä Penkkipunnerruksessa huipputuloksiin kun vain löytävät itselleen sopivat harjoitusmetodit.

Toiset yrittävät tehdä tuloksia kehonrakennus ohjelmilla. Unohda sensaatiohakuiset jutut Greg Kovacsin tai Dorian Yatesin treenituloksista. He ovat toki vahvoja, mutta voima on kehonrakentajille massanhankinnan sivutuote. Voimanhankinta massanhankintaohjelmilla on lyhyt umpikuja.

Harjoittelu pitäisi aina perustaa perustua lähtöhetken kuntoon, olemassa olevaan todelliseen voimatasoon luulojen tai tavoitteiden sijasta. Siksi suosittelen kunnon testaamista arvioimisen sijaan. Ohjelman painot on esitetty prosentteina aloitushetken maksimista, ei tavoitteesta. Valtaosa harjoittelusta tulisi tehdä 70-90% kuormilla maksimista. Monet kansainvälisesti arvostetut asiantuntijat, kuten Hatfield, Verkhojansky ja Yessis sanovat 80-85% kuorman maksimista kehittävän parhaiten. Miksi tehdä jotain mikä vain tuntuu hyvältä ?

Perusjakso

Ohjelma on jaettu kahteen eri jaksoon, perusjaksoon ja maksimiperiodiin. Kumpikin jakso on neljän viikon mittainen. Välissä on yksi lepoviikko, samoin ennen maksimin testaamista pidetään yksi kevennetty treeniviikko.

Ohjelmassa treenataan Penkkipunnerrus kahdesti viikossa, samoin kaikki noston tärkeimmät lihasryhmät. Voit halutessasi käydä salilla 4-5 kertaa viikossa mutta treenaa Penkkipunnerrus kovaa vain kerran. Muut harjoituskerrat voit kevyen Penkkipunnerruksen lisäksi tehdä selkää, vatsaa, reisiä tai pohkeita.

Mikäli haluat nostaa kuten huiput on sinun myös treenattava kuten huiput. Siksi ajoin tähän ohjelmaan sisään hieman venäläisen huippuvalmentajan Boris Sheikon oppeja, ennen kaikkea progressiivisen harjoitusmäärän nostamisen. Moni luulee tekevänsä paljon venyttäessään kaksi kuuden toiston sarjaa 70% painolla 7-8 toistoon. Seitsemän viiden toiston sarjaa samalla kuormaa karistaa luulot. Paikat saattavat olla muutaman päivän kipeinä mutta varsinkin uransa alussa olevilla nuorilla palautuvat kohentuneen työkapasiteetin ansiosta yllättävän nopeasti. Tee jokaisessa harjoituksessa vain ne sarjat, jotka ohjelmaan on merkitty. Vaikka "päivän rauta" tuntuisi miten kevyeltä hyvänsä, älä lisää painoa, sarjoja tai toistoja vaan keskity ainoastaan tekemään sarjasi mahdollisimman hyvällä tekniikalla ja räjähtävästi. Käytä kaikkia voimiasi olipa tangossa mikä paino hyvänsä.

Esimerkkiohjelmassa varsinainen Penkkipäivä on maanantai. Treenaa koko jakson ajan myös muita lihasryhmiä. Voit tehdä esimerkiksi keskiviikkona selkää ja hauiksia sekä pitää perjantaina kyykkypäivän. Toinen treenipäivä Penkkipunnerruksessa on kevyt ja palauttava ja voit tehdä sen loppuviikosta. Molempina päivinä pääliikkeen jälkeen tehdään ojentajat. Perusjaksolla ranskalaista punnerrusta suoralla tangolla joko otsalta tai nenältä. Paras vaihtoehto on suora tanko sillä treenaa kaikista lajinomaisemmin ja kehittää ojentajan pitkää päätä joka suoristaa käden. Tee kaikki sarjat samalla painolla ja lisää painoa varovasti, vain 2,5-5 kiloa treeni. Kevyen treenin käsipainopunnerrusten päälle otetaan perinteinen pushdown-ojentaja taljassa.

Maksimikausi

Maksimijaksolla otetaan Penkkipunnerruksen jälkeen punnerrus kapealla otteella. Mikäli haluat eliminoida olkapäät ja rintalihakset nostosta jätä tanko noin 10 senttiä irti rinnasta alhaalla. Tämä shorts`ksi tai tophalf`ksi kutsuttu liike on yksinkertainen ja tehokas ja sopii erityisesti niille nostajille jotka kilpailevat Penkkipaidalla. Käytä otetta jossa etusormet karhennuksen reunassa ja laske tanko kohti rintalihasten yläosaa. Tee 3 sarjan pyramidi, lisää painoa jokaiseen sarjaan 5-10 kiloa.

Esimerkiksi selälle ja hauislihaksille varatun päivän alussa voit tehdä pitkiä sarjoja vastaotteella 50 prosentilla maksimistasi. Toinen ohjelman kevyen päivän liike on ojentajaliike käsipainoilla rystyset vastakkain. Tämä myös Tate press nimellä tunnettu liike on tehokas kyynärseudun vahvistaja. Seiso vinoPenkkiä vasten ja ota käsipainot käsiisi. Laske painot rintaan niin että rystyset ovat vastakkain. Nosta painot ylös ja pidä rystyset yhdessä mahdollisimman ylös asti. Käännä painot vaakatasoon vasta yläasennossa. Tällainen treeni on hyvä tehdä 2-3 päivää kovan päivän jälkeen. Hyviä selkäliikkeitä Penkkipunnerrukseen ovat ylätalja eteen, rintatuellinen kulmasoutu ja pystysoutu käsipainoilla.

Kokeile ohjelman jälkeen uutta maksimia. Pystyt punnertamaan 105-115 kiloa huomattavasti entistä paremmalla tekniikalla. Kymmenessä viikossa monet nostavat maksimiaan Penkkipunnerruksessa 10-15 kiloa kunhan palaset vain saadaan kohdalleen. Tärkeintä on kuitenkin tuntuma nousujohteiseen harjoitteluun, sillä se on ainoa tapa turvata jatkuva kehitys.

Sakari Selkäinaho, © 2003 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY

Peruskausi:

Maanantai: ( kova päivä )

  • Penkkipunnerrus katso taulukko
  • Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
  • Pystysoutu käsipainoilla 4x8

Perjantai: ( kevyt päivä )

  • Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
  • Ojentajat taljassa 3x15

Maksimikausi:

Maanantai: ( kova päivä )

  • Penkkipunnerrus katso taulukko
  • Penkki kapealla 3x5
  • Vipunostot sivuilta olkapäille 2x20

Perjantai: ( kevyt päivä )

  • Penkki vastaotteella 5x10x50%
  • Ojentajat käsipainoilla 3x15 rystyset vastakkain

Peruskausi:

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70

Kisakausi:

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi !