VH.fi Klassikko: Periodisoi ja Priorisoi

Periodisoi ja Priorisoi

Voimaharjoittelua suunniteltaessa on tärkeää ottaa huomioon kaikki kehityksen kannalta tarpeelliset elementit. Näiden tiedostaminen ja ennen kaikkea yhteensovittaminen harjoitteluun on ratkaiseva tekijä tuloksen kannalta. Tätä prosessia sanotaan periodisoinniksi.

Mitä on periodisointi ?

Periodisoinnilla tarkoitetaan harjoittelun suunnittelemista toteuttamiskelpoisiin yksiköihin. Periodisoinnista käytetään monesti nostajien kesken termiä jaksotus, kausijako tai rytmitys. Tämä kertoo paljon mistä on kysymys. Periodisointi pitää sisällään eri useita eri pituisia jaksoja yksittäisestä harjoituskerrasta alkaen aina monivuotisiin suunnitelmiin saakka.

Mikrosykli

Varsinainen periodisointi alkaa mikrosyklistä. Se on jakso jonka aikana ohjelman eri päivät tehdään kertaalleen läpi. Yleisin mikrosykli on viikko ja lähes kaikki mikrosyklit mahtuvat 5-14 päivän välille.

Minisykli

Yhdistämällä 3-5 mikrosykliä saadaan mesosykli. Yksityiskohtaisia harjoitusohjelmia ei kannata laatia 3-5 viikkoa pitemmälle jaksolle kerrallaan. Tästä jaksosta käytetään myös yleisesti nimitystä mesosykli.

Makrosykli

Pääliikkeet voidaan ja tuleekin periodisoida useammalle 3-5 viikon jaksolle kerrallaan. Yleensä voimaharjoittelussa suunnitellaan 2-4 minisykliä peräkkäin tavoitteista ja kilpailuaikataulusta riippuen. Yhdistämällä useampi makrosykli peräkkäin saadaan aikaan ohjelmarunko 6-12 kuukauden ajalle.

Periodisoinnin keinot

Periodisoinnin avulla voidaan harjoitusohjelmaa säätää tavoitteita ja nostajan henkilökohtaisia ominaisuuksia vastaavaksi sen mukaan mitä kunkin kohdalla on tarpeen tehdä. Mikä tahansa nostajan ominaisuus parantamista vaatiikin, sille voidaan osoittaa paikka ohjelmassa. Työn alle voidaan ottaa heikko lihasryhmä, huono kunto, työkapasiteetti tai jokin heikko osa nostossa. Periodisoinnin avulla voidaan myös säätää harjoituksen ja levon suhdetta ja pitää harjoittelu riittävän monipuolisena.

Jokaiselle voimaharjoittelun osa-alueelle voidaan kohdistaa haluttu harjoitus. Voit valita sopivan pituisen syklin joko kuntoutukseen, palautumiseen, kilpailuun valmistautumiseen, perustan luomiseen, uuden asian sisäänajoon tai johonkin muuhun tarkoitukseen. Mikä tahansa ominaisuuden kehittäminen vaatii yleensä ainakin muutaman viikon, pelkkä mikrosykli ei riitä mihinkään. Käytännön keinot vaihtelevat paljon. Toiselle apuliikkeen vaihtaminen lihasryhmälle joka viikko pitää ärsykkeen riittävänä ja ylikunnon loitolla. Toiset turvaavat palautumista pitämällä kevyen treeniviikon 3-5 viikon välein.

Länsimainen periodisointi

Perinteinen menetelmä länsimaisessa mallissa on lisätä kuormaa viikoittain. Harjoittelu aloitetaan useimmiten painoilla jotka eivät kehitä voimaa lainkaan, ainoastaan lihasmassaa. Useimmiten kilpailuun tähtäävä harjoittelu kestää 10-16 viikkoa kerrallaan ja lopussa ilmenee lähes päinvastainen ongelma. Harjoitellaan liian pitkään liian suurilla painoilla. Liian alhaisen volyymin myötä kuntohuippu tulee esiin liian aikaisin. Samaan aikaan jatkuva harjoittelu yli 90% kuormilla vie hermoston ylikuntoon. Tulos ei ole lähelläkään toivottua. Kolme viikkoa ennen kisaa nostit jalkakyykyssä 3x285 salilla ja kisoissa sait saman raudan ykkösenä. Kuulostaako tutulta ?

Tässä systeemissä on useita heikkouksia:

  • harjoitusmäärä laskee liikaa
  • ohjelma perustuu harvoin todelliseen maksimiin
  • useat tärkeät ominaisuudet kuten nopeus ja työkapasiteetti laskevat kilpailua kohden
  • raskaita painoja käsitellään vain jakson lopussa
  • ohjelma ei ole riittävän pitkäjännitteinen
  • tauot sarjojen välissä tulevat varusteiden lisääntyessä liian pitkiksi

Venäläiset urheilijat hylkäsivät tämän menetelmän lähes 40 vuotta sitten mutta joissakin länsimaissa sitä käytetään yhä. En voisi kuvitella suurempaa tuhlausta.

Westside periodisointi

Westside Barbell systeemissä käytetään niin sanottua yhdistelmä periodisointia jossa useita eri ominaisuuksia harjoitetaan samanaikaisesti. Tärkeimmät näistä ovat nopeus- ja maksimivoima joille kummallekin on varattu omat harjoituspäivänsä. Koko systeemin lähtökohtana on venäläisten urheilutiedemiesten, erityisesti Vladimir Zatriorskin tutkimukset joiden mukaan maksimaalinen lihassupistus voidaan saavuttaa kolmella eri tavalla:

  1. nostamalla maksimaalisia kuormia
  2. nostamalla keskiraskaita kuormia toistomaksimiin
  3. nostamalla keskiraskaita mahdollisimman nopeasti

Jokainen tapa on käytössä yhtä aikaa. Maksimivoimapäivänä menet niin suuren kuormaan kuin voimat riittävät ja nopeusvoimapäivänä teet sarjat mahdollisimman dynaamisesti. Toistometodia voidaan käyttää joko maksimivoimametodin asemasta tai apuliikkeissä.

Westside systeemissä periodisointi on yhdistelmä eri jaksoja. Maksimivoimaliike vaihtuu 1-3 viikon välein ja nopeusvoimaharjoittelu jaksotetaan yleensä 3-4 viikon periodeihin. Apuliikkeitä tehdään kutakin 1-4 viikkoa kerrallaan, sitten on vaihdetaan uuteen.

Käytännön esimerkkejä

Kuntoutusperiodi.

Monet nostajat tekevät välillä pohjaa loukkaantumisten tai muusta syystä puutteellisen jakson jälkeen. Westside systeemissä tämä periodi saattaa kyykyn nopeusvoimapäivänä näyttää tältä:

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 6-8x3x30-40%
2 10x3x30-40%
3 12x3x30-40%
4 15x3x30-40%

Lepää vain 30-45 sekuntia sarjojen välillä ja käytä ketjuja ja vetokumeja varoen. Sen sijaan venäläisten käyttämissä treenimetodeissa volyymia ja pohjaa nostatetaan tekemällä muutaman viikon sisäänajojakso:

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 3x4x70%
2 5x4x70%
3 7x4x70%

 

Westside systeemissä tätä mallia käytetään paljon apuliikkeissä. Otetaan esimerkiksi reverse hyper-kone alaselän, takareisien ja pakaroiden vahvistamiseen. Otat maksimivoima päivänä muutaman sarjan mahdollisimman raskaalla kuormalla, esimerkiksi 3x5-8. Nopeusvoimapäivänä nostat painon sijasta määrää. Pyri lisäämään joko toistojen tai sarjojen määrää. Tee 4-6 sarjaa joissa 8-15 toistoa kussakin.

Maitohappotreenit tai -periodi.

Tämä treeni ei ole aloittelijoille. Nopea tapa saada itsensä kuntoon on tehdä paljon sarjoja pienellä painolla. Nämäkin treenit otetaan hyvin lyhyillä tauoilla sarjojen välillä, maksimi 45 sekuntia. Jo yksi maitohappotreeni antaa hyvän ärsykkeen mutta pohjan luomiseen on 3-4 viikon periodi paras vaihtoehto. Kun teet sen vaihtelevilla painoilla ei kehokaan pääse tottumaan. Seuraavassa esimerkki vähintään 300 jalkakyykyssä nostavan maitohappoperiodista:

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 15x2x40% @siniset kumit
2 5x2x40% @siniset kumit 5x2x40% @siniset kumit +2ketjut 5x2x40% @siniset kumit
3 5x2x40% @siniset kumit 5x2x40% @siniset kumit +2ketjut 5x2x50% @siniset kumit +2ketjut
4 3x2x40% @siniset kumit 3x2x40% @siniset kumit +2ketjut 2x2x50% @siniset kumit +2ketjut 2x2x60% @siniset kumit +2ketjut 1-3x1x65-70% @siniset kumit +2ketjut ( maksimiin saakka )

Nostajat joiden maksimi on alle 300 kiloa kannattaa käyttää vihreitä kumeja ja 200-250 kilon nostajien violetteja. Tämä periodi ei ole aloittelijoita varten. Nostajien joilla on vain SM-tason kisakokemusta kannattaa harkita tarkoin tämän periodin toteuttamista.

Nopeusvoima

Varsinainen nopeusvoimaharjoittelu kannattaa pitää ohjelmassa lähes koko ajan. Räjähtävyys on maksimivoiman ohella tärkein ominaisuus jota ei ole varaa menettää. Seuraavassa malli maastanoston nopeusvoimaharjoittelusta:

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 15x1x65%
2 12x1x70%
3 8x1x75%
4 6x1x80%
5 5x1x85%

Tämä periodi on sellainen että se kannattaa tehdä omana päivänään, ei kyykyn päälle. Et tarvitse vetokumeja etkä ketjuja. Vedä kaikki nostot ylös täydellä teholla. Kun teet vain "ykkösiä" niin et myöskään saa apua tangon pompauttamisesta lattiasta tai laskuvaiheen liike-energiasta.

Penkkipunnerruksessa tangon paino on pudonnut jatkuvasti. Alussa 50-60% maksimista tuntui sopivalta mutta kehityksen pysähdyttyä olen monille neuvonut pudottamaan painoa. Useat huiput treenaavat nopeutta vain 30-35% kuormalla ennätyksestään. Huomasin tämän käytännössä pari vuotta sitten Westside Barbell klubilla. Treenasimme 4-5 nostajan kanssa nopeusvoimaa yleensä samalla painolla, 80-85 kiloa sekä minikumit tai ketjut lisänä. Olin ainoa alle 200 kilon punnertaja koko porukassa sillä kaikki treenikaverini punnersivat vähintään 230 kiloa. Viimeisen vuoden aikana kymmenet nostajat joille olen tämän "hienosäädön" neuvonut ovat parantaneet tulostaan penkkipunnerruksessa. Kansallisen tason nostajille suosittelen 40-50% kuormaa maksimista sekä minikumien tai ketjujen käyttämistä lisäkuormana. Aloittelijalle tai vähemmän edistyneille suositellaan yleisesti 50-60% kuormaa kisatuloksesta ilman vetokumeja tai ketjuja.

Käytä samaa painoa koko ajan. Ota muutaman viikon välein nostoja raskaimmilla painoilla jotta voit seurata säilyykö nopeus. Samoin pidä 3-4 viikon välein viikko jolloin treenaat kevyemmällä panolla tai otat vetokumit ja ketjut pois tangosta.

Circa-maksimaalinen periodi

Tämä on erittäin raskas periodi jota aloittelijoiden tai muuten huonossa kunnossa olevien ei kannata edes harkita. Kirjallisuus viittaa 90-97% kuormaan maksimista. Käytännössä olen laatinut nostajille 3 nousujohteista viikkoa jonka jälkeen on 2 kevennyttyä viikkoa. Näitä kevennettyjä viikkoja kutsutaan ns. purkuviikoiksi ( deloading ). Tangossa on tämän lähes maksimaalisen jakson aikana 45-55% maksimista levypainoina sekä lisäksi 40% vastus yläasennossa vetokumeista. Alhaalla kumit lisäävät kuormaa noin 20%. Tämä tarkoittaa että 300 kilon kyykkääjällä on tangossa vastusta 135-165 kiloa levypainoina ja 120 kiloa vetokumeista ylhäällä. Tämä vaatii siniset ja vihreät kumit yhdessä tai vaihtoehtoisesti uudet Monster-kumit. Alhaalla boksilla kumit lisäävät kuormaa noin puolet, 50-60 kiloa. Yhteensä 255-285 kiloa yläasennossa ja 195-225 alhaalla.

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x2x45% @siniset&vihreät kumit
2 5x2x50% @siniset&vihreät kumit
3 5x2x55% @siniset&vihreät kumit

Kevennysviikoilla, viikot 4-5 kuormaa vähennetään portaittain:

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
4 5x2x55% @siniset kumit
5 5x2x45% @siniset kumit

Tässä periodissa kevennysjakso on sääntö josta ei ole poikkeuksia. Ilman kevennystä nopeutta ei saada palautettua takaisin riittävälle tasolle. Samoin ylikunto- ja loukkaantumisriski kasvaa. Usein tämän periodin aikana ei tehdä mitään maksimivoimatreeniä.

Reaktiivinen periodi

Reaktiivisella metodilla kehitetään elimistön kykyä reagoida kuorman muutokseen. Kun nostat pelkkää tangon painoa on kuorma sama koko ajan. Yksinkertainen tapa on lisätä kuormaa laskuvaiheeseen painonvapauttajien avulla. Lisäät tankoon vapauttajat joihin on lisätty kuormaa 10-20% maksimista. Otetaan esimerkiksi korkea boxkyykky kapealla jalka-asennolla. Paras nostosi on 300 kiloa. Kuormaat vapauttajiin 40-50 kiloa ylimääräistä kuormaa. Ala-asennossa vapauttajat irtoavat tangosta ja nostat ylös alkuperäisen painon. Lasket 350 kiloa ja nostat ylös 300. Tämän jälkeen eivät ennätysraudat paina enää niskassa. Nostotrikoo ja siteet polvissa keventävät painoa koko ajan laskeutuessasi alemmas. Käytännössä muutos on lähes lineaarinen. Kyky kehittää voimaa noston alkuvaiheessa ratkaisee paljon. Monet ovat saaneet apua noston ongelmakohtaan käyttämällä ketjuja ja vetokumeja samanaikaisesti. Säädä ketjut niin että ne alkavat lisätä kuormaa vasta 5-10 sentin päässä lähtövaiheesta. Kuorma lisääntyy lopussa alkuvaihetta kovemmin. "Tyhjä tila" noston alussa ratkaisee nouseeko tanko ylös asti.

Strength Speed jakso

Strength speed on terminä eri asia kuin speed strength eli nopeusvoima. Termi tarkoittaa suhteellisen suurta liikenopeutta vähintään keskiraskailla kuormilla. Tällä tarkoitetaan Westside systeemissä nostoja joissa valtaosa, noin 60% vastuksesta tulee vetokumeista. Tangossa on levypainoina vain 15-25% maksimista. Seuraavassa esimerkki 200 kilon penkkipunnertajan periodista:

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x3x15% @ 4 minikumit tai 3 Monster minit
2 5x3x20% @ 4 minikumit tai 3 Monster minit
3 5x3x25% @ 4 minikumit tai 3 Monster minit

Viikolla 3 kuorma on 25% eli 50 kiloa levypainoina ja 120 kiloa ylhäällä eli yhteensä 170 kiloa. Rinnalla kumit lisäävät noin 40-50 kiloa eli nosto alkaa noin 100 kilosta.

Mitä ja milloin ?

Yleispätevää ohjetta ei ole. Useimmille nostajille riittävä vaihtelu ja tarpeeksi tehokas treeni tuovat tulosta. Kaiken lähtökohtana on nostajan henkilökohtainen tilanne, mitä ominaisuuksia hänen tulee kehittää ja missä järjestyksessä. Kannattaa aloittaa varovasti ja kokeilla raskaimpia harjoituksia, kuten circa-maksimaalinen periodi ja periodeja riittävän kaukana kilpailusta. Muuten menet lavalle hitaana ja ylikunnossa. Sama tapahtuu mikäli teet liian paljon apuliikkeitä samoille lihaksille. Mikäli et harjoittele määrällisesti tarpeeksi katoaa harjoitusvaste ja kuntohuippu tulee liian aikaisin. Pidä volyymi ylhäällä 2-3 viikon päähän kilpailusta ja kevennä vasta sitten. Valitse viisaasti, priorisoi ensin ja periodisoi vasta sitten.

Ratkaisu omiin ongelmiisi saattaa hyvinkin piileä tämän artikkelin otsikon alla. Tutustu vuoden 2017 henkilökohtaisiin harjoitusohjelmiin ja seminaareihin ja aloita matkasi kohti uusia tuloksia. 

Sakari Selkäinaho