VH.fi Klassikko: Press-komento ja sen harjoittelu

Press komento ja sen harjoittelu

Kansainvälinen voimanostoliitto muutti penkkipunnerrusta koskevia sääntöjä 2010 siten että ”Press-komento” tuli voimaan. Vuodesta 1996 saakka punnerrettiin ilman komentoa rinnalta.
Komento on aiheuttanut joillekin ylimääräistä vaivaa ja huolta. Tulokset ovat laskeneet joillakin nostajilla jopa 10%. Tämä on ääripää, useimmat 200 kilon nurkilla punnertavat jäävät 5-10 kiloa parhaista tuloksistaan. Joillekin sääntö ei vaikuta mitään. Silloin tähän artikkeliin ei kannata aikaansa tuhlata.

Kyse on ensisijaisesti biomekaniikasta. Laskuvaiheen liike-energia katoaa pysähdyksen myötä kokonaan. Tämä vaatii kovempaa voimantuottoa lähtövaiheessa, ominaisuus joka saattaa joiltakin vaatia ylimääräistä työtä. Seuraavassa muutamia vaihtoehtoja:

1. Nostot press-komennolla. Käske valmentajan tai treenikaverin antaa komento tangon ollessa liikkumattomana rinnalla. Kun teet sarjoja pienemmillä painoilla saat enemmän treeniä ja totut käytäntöön. Kokeile tehdä vaikka 5x3x70%. Kisojen alla tee myös raskaimmilla raudoilla nostoja täysin sääntöjen mukaisesti – kilpailutilanteessa nostat kuitenkin siten kuin olet harjoitellut.

2. Lattiapunnerrus. Tämä Westside suosikki auttaa lähtöön sillä se korostaa voimantuottoa tangon saamiseksi liikkeelle. Voit tehdä dynaamisia sarjoja tai nousta maksimiin. Laske tanko alas niin että kyynärpäät koskevat lattiaan ja päästä jännitys käsistä ( ei yläselästä ). Punnerra tanko takaisin ylös. Tämä on tehokkain vaihtoehto. 

3. Ylipitkä pysäytys. Ongelma on myös ajallinen, suoritus kestää kauemmin kuin ilman pysäytystä. Normaali pysäytys rinnalla kestää 1-2 sekuntia, pitemmän aikaa tankoa rinnalla pidättävä tuomari rikkoo mielestäni sääntöjä eikä urheilijan etuja valvovassa organisaatiossa saisi mielestäni tuomita lainkaan. Kokeile pysäyttää tanko 3-5 sekunniksi, tämä saa normaalin pysäytyksen tuntumaan lastenleikiltä. Samalla opit kannattamaan tankoa vartalollasi ja pitämään jännitykset kehossa. Tämä saattaa alussa tuntua pahalta, voit helpottaa tilannetta tekemällä liikkeen lankulta.

4. Punnerrus pinnoista. Aseta pinnat mahdollisimman lähelle rintaa, 1-3 senttiä on sopiva matka. Tee dynaamisia sarjoja tai nouse maksimiin. Kun lastaat tankoon 30-40% maksimistasi ja lisäät tarpeeksi minikumeja niin opit myös venymään noston loppuun saakka.

5. Penkki mutkatangolla. Ota 2-3 tuuman mutkatanko. Tällä saat täysimittaisen liikeradan mutta tanko ei koske rintaan. Tämä liike tekee nostot joissa tanko lasketaan kiinni rintaan helpoiksi. Älä laske alemmas kuin olkaniveltesi liikkuvuus sallii.

6. FatBar punnerrukset. Ota normaalia paksumpi tanko ja tee nostot sillä, 50-millinen Fatbar on paras vaihtoehto. Tämän jälkeen normaalitanko tuntuu helpolta.



Yllä olevat ovat lajiharjoittelun keinoja. Myös vastalihasten harjoittelusta on apua:

1. Rintatuellinen soutu. Tee liike pysäyttämällä yläasentoon, tämä simuloi suoritusta nostolavalla. Käytä minikumeja lisävastuksena painojen lisäksi.

2. Hangbar-soutu. Laita tyhjä tanko tai putki roikkumaan vetokumeista voimatelineeseen. Siniset tai vihreät vetokumit ovat hyvä vaihtoehto. Vedä tanko rintaan ja pysäytä liike 2-3 sekunniksi kerrallaan.

Pysäytyksiä kannattaa ja pitää harjoitella. Voima kehittyy niin kuin sitä treenataan. Liika harjoittelu vie kuitenkin jumiin. Rintalihakset ja etuolkapäät joutuvat liian koville. Pysäytystä pitäisi harjoitella sekä paidan kanssa että ilman. Alussa kevyemmillä painoilla paidatta jotta lihastyötapa tulee tutuksi. Sen jälkeen kannattaa treenata pysäytystä myös paidalla kilpailusuorituksen mukaillen.

sakke