Projekti 2010, osa 2*
Artikkelisarjan toisessa osassa paneudun siihen, mitä olen tehnyt väärin harjoittelussani ja mihin aion jatkossa keskittyä.
Yleistä:
Vaikka olen pyrkinyt aina hakemaan vaihtelua treeneihini ja kokeilemaan uutta, niin en kuitenkaan ole tarpeeksi muuttanut harjoitteluani. Toki olen vaihdellut sarjapituuksia ja tankoja, mutta perusrunko on jatkuvasti pysynyt samana. En ole myöskään vahvistanut tarpeeksi heikkoja lenkkejä, vaan olen luottanut liikaa kovien sarjojen voimaan pääliikkeissä. Apuliikkeiden tekeminen onkin taas ollut sitä sun tätä.. Tämä taas on johtanut siihen, että harjoittelu on ollut samaan aikaan liian kovaa, mutta toisaalta puutteellista. Tukilihasten vahvistaminen on jäänyt liian vähälle ja aiheuttanut näin osaltaan selkäongelmani sekä kehityksen pysähtymisen.
Vaikka olen tehnyt todella paljon yksittäisiä, todella hyvin menneitä harjoituksia, ei treeni ole ollut kokonaisuuden ja kisoihin valmistautumisen kannalta oikealla tavalla rakentavaa. Periodisointi on ollut täysin hukassa, koska olen vain keskittynyt treeniin kolmen viikon kovissa jaksoissa ja pyrkinyt nostamaan sarjapainoja. En kuitenkaan ole pysähtynyt miettimään harjoitteluni jaksotusta 16viikon kisoja edeltävälle jaksolle. Hyvien yksittäisten treenien sijaan minun olisi pitänyt miettiä harjoitteluani niin, että olisin tehnyt treeneissä niitä asioita, jotka tuottavat tulosta tulevissa kisoissa. Kovilla harjoituspainoilla kun ei voiteta yhtään kisaa..
Tällainen pääliikkeisiin ja koviin sarjoihin perustuva treeni toimi kuitenkin minulla erittäin hyvin ja varmasti toimii monella muullakin, mutta vain rajallisen ajan ja jossain vaiheessa seinä tulee vastaan.
”Pääliiketreenien” myötä nostojen avainlihakset ovat jääneet liian vähälle huomiolle ja johtaneet lihasepätasapainoon. En ole keskittynyt tarpeeksi pakaroiden, yläselän ja ojentajien vahvistamiseen. Jos harjoittelua ei täydennetä, niin heikkojen ja vahvojen lihasryhmien epätasapaino kasvaa liian suureksi. Lihasepätasapaino johtaa ajan myötä loukkaantumisiin ja tekniikkavirheisiin, koska maksimikuorman alla nosto pyritään suorittamaan vahvempia lihasryhmiä apuna käyttäen. Ja mikäli vahvuudet ovat optimaalisen tekniikan kannalta väärissä paikoissa, johtaa se vääjäämättä noston epäonnistumiseen. Tämä näkyy useilla nostajilla esimerkiksi ”nyökkäämisenä” kyykyn pohjasta lähdettäessä, penkissä tangon karkaamisessa nostolinjasta kasvoja kohti tai jalkojen ennenaikaisena oikeamisena maastanostossa.
Jatkossa tulen harjoittelussani panostamaan seuraaviin asioihin:
Jalkakyykky:
– Lantioon ja alaselkään lisää voimaa
– Tekniikka kuntoon sekä kyykyn että myös pakituksen osalta
– Riittävän syvyyden saaminen -> Boxin käyttö harjoituksissa
Penkkipunnerrus:
– Nostoasento kuntoon
– Paidalla enemmän nostoja rinnasta
– Sotilaspenkki pois, jolloin jalat maassa nostamisesta tulee varmempaa ja harjoittelusta lajinomaisempaa
– Ojentajat vahvemmiksi, koska se on selkeästi penkillä heikoin lenkki
Maastanosto:
– Tekniikka ja liikkuvuus kuntoon
– Lähtöön nopeutta lisää
– Enemmän variaatioita treeniliikkeisiin
Ajatuksia tulevista treeneistä:
Tulen jatkossa panostamaan treeneissäni enemmän periodisointiin, jolloin treenistä tulee suunnitelmallisempaa ja kisojen kannalta järkevämpää. Treenit starttaan kahdella neljän viikon ”peruskuntojaksolla”, jossa panostetaan paljon apuliikkeisiin ja nimenomaan heikkoihin kohtiin. Pääliikkeissä tehdään kuitenkin lyhyempiä sarjoja, jolloin nopeus ja maksimivoimataso säilyvät paremmin, mitä länsimaisissa ”10×10-peruskuntoharjoituksissa”. Apuliikkeillä tehdään pohjaa tuleville koville treeneille.
10viikon perusjakson jälkeen löysätään käsijarrua ja nostetaan tehoja. Samalla pilkon treenin kolmen viikon jaksoihin ja alan valmistautua kisoihin.
Artikkelisarjan kolmannessa osassa esittelen ensimmäisten neljän viikon ohjelman ja kommenttini siihen liittyen.