VH.fi Klassikko: Projekti 2010 - osa III

 

 

 

 

 

sarjat / kierto:

 

 

huom !

 

 

 

 

I

II

III

IV

 

ma

MN vetokumilava minit + violetit

 

 

5x1x30%

5x1x30%

3x1x30%

5x1x30%

 

 

 

 

 

 

5x1x35%

3x1x35%

 

 

 

 

 

 

 

 

3x1x40%

 

 

 

Reisikoukistus vetokumilla

 

3x10

5x10

3x10

5x10

 

 

reverse hyper

 

 

3x10

5x10

3x10

5x10

 

 

Vatsa vetokumilla

 

5x8

3x8

5x8

3x8

Seisten

 

Push down sivuille

 

2x20-25

3x15

2x20-25

3x15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ke

PP

 

 

hangbar

Hangbar paidalla

Kapea PP

Kapea PP +3 ketjut

 

 

 

 

 

Max 1

Max 1

Max 3

Max 3

 

 

PP käsipainoilla

 

 

3x15

3x15

3x15

3x15

ylä/alaviisto

 

ojentajat käsipainoilla

 

5x8

3x10

5x8

3x10

Lattialla

 

Ojentajat kyynärpäät sivuilla

 

2x20-25

2x20-25

2x20-25

2x20-25

 

 

Leuanveto

 

 

3x10

2x20-25

3x10

2x20-25

Pitkät RB

 

Rintatuellinen kulmasoutu

 

5x8

3x10

5x8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

pe

JK/box @safety sq bar

 

10x2x70%

5x2x70%

3x2x70%

5x2x70%

% / ssb max

 

 

 

 

 

5x2x75%

3x2x75%

 

 

 

 

 

 

 

 

3x2x80%

 

 

 

takareisi/pakara nosto

 

5x8

3x10

5x8

3x10

 

 

Hyvää huomenta koroke kantapäillä

3x10

5x5

3x10

5x5

Taittaen

 

Jalkanostot

 

 

 

4 – 6 sarjaa tuntuman mukaan

 

 

 

 

Ylätalja seisten

 

 

2x20-25

2x20-25

2x20-25

2x20-25

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

su

PENKKIPUNNERRUS - 4 eri otetta

 

 

8x3x30% @minit+2 ketjut

 

 

 

 

PP kuulat tangossa

 

2x20-25

2x20-25

2x20-25

2x20-25

 

 

Push down

 

 

3x10

3x10

3x10

 

 

 

Pohja ylöspäin punnerrus

 

4x6-8

3x10

4x6-8

3x10

Kahvakuulilla

 

Kulmasoutu käsipainolla

 

3x10

4x6-8

3x10

4x6-8

 

 

Reverse hyper

 

 

2x20-25

2x20-25

2x20-25

 

Kevyt

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Projekti 2010 – osa 3

 

Nyt kun kuluneen vuoden treenit, epäonnistumiset sekä heikot lihasryhmät on analysoitu ja käyty läpi, niin sarjan kolmannessa osassa esittelen ohjelman, jolla syntynyttä lihasepätasapainoa ja heikkoa peruskuntoa on tarkoitus korjata tulevaa kisakautta varten.

Peruskausi kestää yhteensä kymmenen viikkoa, joka taas jakaantuu kahdeen neljän viikon mittaiseen treeniviikkoon ja kahteen kevyeen viikkoon.

Peruskauden tavoitteena ovat:

  1. Heikkojen lihasryhmien vahvistaminen
  2. Työkapasiteetin parantaminen, jolla luodaan pohjaa tulevia kovia treenejä varten.
  3. Nopeuden lisääminen
  4. Vammojen ehkäisy
 

Ensimmäinen neljän viikon treenijakso:

Ensimmäinen neljän viikon jakso näyttää siis edellä mainitulta. Lähdin tähän projektiin täysin puhtaalta pöydältä treenifilosofian suhteen. Kokeilen mielelläni uutta, joten vuoden mittaisen suhteellisen monotonisen jakson tällainen täyskäännös oli tarpeen. Vaikka pääliikkeiden osalta treeni näyttää ehkä keventyneen, niin apuliikkeillä iskettiin kovaa. Ohjelma ei ehkä paperilla näytä pahalta, mutta kokeilkaapa huviksenne.. Tässä neljän viikon ohjelmassa pyrin myös tekemään jokaisen treenin tunnin sisällä, joka oli omiaan kehittämään kuntoa, koska palautumisajat pysyivät lyhyinä.

Käyn seuraavaksi läpi kaikki viikon neljä treenipäivää

Maanantai

Maanantain treenit alkoivat maastanostolla. Prosentuaalisesti painot näyttävät taulukossa pieneltä, mutta todellisuudessa laskin prosentit sumovedon maksimista täydellä varustuksella, mutta treenissä tein kaikki vedot kapealla ja ilman mitään varusteita. Lisäksi mukana oli minikumit tuplana ja violetit vetokumit yksinkerroin. Vedin kaikki vedot ykkösinä, keskittyen mahdollisimman paljon räjähtävyyteen ja tekniseen suorittamiseen, mikä itselläni tarkoitti lähinnä keskittymistä keskivartalon jämäkkyyteen ja oikeaoppiseen irrotukseen jaloilla. Lyhyet palautumisajat nostojen välissä(n.30-60s) pitivät huolen, että treeni myös tuntui lihaksessa. Tavoitteena tällä harjoituksella oli lisätä maastanostooni räjähtävyyttä ja irtonaisuutta, joka niin usein on ollut kadoksissa treenikauden aikana.

Vedon jälkeen vuorossa oli apuliikkeitä heikoille lihasryhmille; reisikoukistus istuen kumilla, reverse hyper, vatsaa ja ojentajia. Mutta miksi ihmeessä ojentajia vetopäivänä? Koska tavoitteena on korjata paha lihasepätasapaino, vaatii se myös extra-treeniä. Eräs voimailun kummisedistä totesikin aiheesta minulle osuvasti; ”Jos on vuosia hakattu lihaksistoa epätasapainoon, ei se korjaannu paria lisäsarjaa lisäämällä, vaan siihen täytyy panostaa kunnolla.” Tämän vuoksi jokaiselle treenipäivälle on lisätty hiukan extraa.

Keskiviikko

Keskiviikon treeni on pääliikkeen osalta perinteistä westside-treeniä. Tällä tavoitellaan hermotuksen ja maksimiykkösen saattamista oikeille lukemille, koska jos katsoo treenipäivyriäni, on sieltä nähtävissä selvästi, että sarjapainoni ovat kovia suhteessa maksimiin, joka taas on ihan onneton. Penkillä minua on pitempään vaivannut kaksi pullonkaulaa; ojentajat ja yläselkä. Ojentajien osalta jokainen maksimivoimaliike on valittu vahvistamaan surkeaa loppuojennusta, jonka vuoksi en hyödy paidasta niin paljon kuin pitäisi. Yläselkä taas on toinen akilleen kantapää, koska satun omistamaan suhteellisen pitkät kädet, jolloin liikerata on aika epäedullinen. Pitkä liikerata vaatii yläselältä paljon voimaa, että nosto pysyisi kasassa ja oikealla liikeradalla aina rintaan asti. Itselläni heikkous on aiheuttanut paidalla nostettaessa sen, että viimeisen kahden tuuman aikana nosto lässähtää täysin, koska nosto ei pysy pakettina.

Lukuun ottamatta muutamaa käsipainoilla tehtyä penkkisarjaa keskiviikon treeni onkin pyhitetty näiden kahden heikon lihasryhmän ruoskimiselle.

Perjantai

Perjantain treeni alkoi treeniliikkeistä kaikkein pyhimmällä, eli jalkakyykyllä. Tässä neljän viikon jaksolla käytin kaikissa treeneissä Safety Squat Bar- tankoa, joka kuormittaa yläselän ja keskivartalon todella tehokkaasti. Lisäksi nostot otettiin kisasyvyiseltä boksilta, joka iski kovaa pakaroihin ja takareisiin. Normaalista poiketen en käyttänyt tällä jaksolla minkäänlaista trikoota tukena. Ilman boxia en leveältä edes näin pieniä romuja uskaltaisi ottaa loukkaantumisriskin vuoksi, mutta boxin avulla se onnistui hyvin.

Vaikka painot eivät päätä huimanneet niin tällä treenijaksolla tämä treeni oli viikon raskain. Tanko on V-mäinen isolla V:llä, joka on lienee syy siihen, etten ole viitsinyt sitä juuri aikaisemmin treeneissä käyttää.. Suosittelen ehdottomasti kaikille, jotka haluavat rääkätä itseään. Pääliikkeen jälkeen vuorossa oli ohjelman kaavan mukaan tuttuun tapaan apuliikkeitä heikoille lenkeille. Apuliikkeistä eksoottisin oli hyvää huomenta liike koroke kantapään alla. Koroke muuttaa hieman liikerataa ja kuormitti hyvin lantiota ja pakaroita. Ehdottomasti kokeilemisen arvoinen liike jokaiselle, varsinkin niille, jotka eivät normaalista jullesta tunnu saavan hyötyä.

Sunnuntai

Sunnuntaina oli vuorossa penkille perinteistä nopeustreeniä, joskin minikumit ja ketjut yhdessä pitivät huolen, että treeni myös hapotti, eikä tuntunut pelkältä satujumpalta. Nopeuspenkin jälkeen vuorossa oli penkkiä kuulat tangossa, joka nousikin yhdeksi suosikkiliikkeistäni. Ehdottoman hyvä apuliike vahvistamaan yläselkää ja olkapäänseudun tukilihaksia. Painojen osalta liike on nöyryyttävä, koska se on niin uskomattoman raskas. Ahneella on tässä paskainen loppu, joten egoilulla ei tässä liikkeessä ole sijaa. Itse tein liikkeen vain 16kilon kuulilla ja tehtyäni kaksi kahdenkymmenen toiston sarjaa ylävartalon lihakset olivat räjähdyspisteessä. Toinen mielenkiintoinen uusi liike, jonka otin mukaan, oli pystypunnerrus kuula ylöspäin. Tässäkään liikkeessä ei päässyt juuri painoilla juhlimaan, sillä liike on yllättävän haastava tukilihaksille. Oikeakätisenä huomasin erityisesti tässä liikkeessä vasemman käden hermotuksen heikkouden.

Treenijakson kulku

Vaikka ohjelma näyttää paperille kevyehköltä, niin todellisuus on toinen. Ensimmäisen viikon jälkeen olin valmis lopetuspiikille, mutta sisulla eteenpäin painettuani keho alkoi tottua kuormitukseen ja uudenlaiseen treeniin. Varsinkin ohjelman alussa tuli ahnehdittua apuliikkeiden sarjapainoissa hieman liikaa, joka taas johti ongelmiin. Pyrin tekemään kaikki sarjat samalla painolla, jolloin tehtäessä esimerkiksi 3x15 sarjaa käsipainopenkkiä, kannattaa ottaa mieluummin vähän liian kevyt paino tai noutaja tulee toisessa sarjassa ja lujaa. Tämän totesin ainakin omalla kohdallani, koska en ole pitempiä sarjoja juuri tottunut tekemään.

Ainoa vakavampi ongelma, jonka kohtasin ohjelman kuluessa, oli yläselän totaalijumi. Kolmen treeniviikon jälkeen selkä oli ihan jumissa, jonka vuoksi penkkitreenit eivät meinanneet onnistua. Kärsin muun muassa todella pahoista krampeista lapojen seuduilla, jotka söivät pahasti voimia penkillä ja lopettivat viimeisen kyykkytreenin kesken, kun piti laittaa salin lattialle puoleksi tunniksi makaamaan krampin vuoksi.. Nyt jälkiviisaana voisin sanoa, että laiminlöin liikaa lihashuoltoa ja tein alussa yläselkäliikkeet liian kovaa. Kannattaa siis antaa kropan tottua rauhallisemmin muuttuneeseen treenitapaan, ettei käy huonosti.

Artikkelisarjan seuraavassa osassa esittelen peruskauden toisen jakson ja kommentit siihen liittyen. Treenien edistymistä voit vilkuilla treenipäivyristäni.