VH.fi Klassikko: Projekti 2010, osa IV

Projekti 2010, osa IV

Edellisen artikkelin kirjoittamisesta on jo kulunut tovi. Pidin edellisen ohjelman jälkeen viikon tauon, jonka jälkeen aloitin peruskauden jälkimmäisen puoliskon, eli uuden neljän viikon jakson. Alku oli tahmeaa, sillä jouduin jättämään leikin kesken puolentoistaviikon jälkeen sairastuttuani vähän sitkeämpään flunssaan. Huilin jälkeen aloitin treenijakson kokonaan alusta, sillä ei ollut mitään järkeä jatkaa siitä mihin jäin, koska ohjelma keskeytyi jo alkumetreillä.

Peruskauden toinen osa piti sisällään seuraavaa:

 

 

 

 

I

II

III

IV

 

ma

MN korokkeelta ( 2-4” )

 

 

7x4x60%

Max 5

7x4x60%

Max 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Etukyykky

 

 

3x6

2x10

5x5

2x10

 

 

reverse hyper

 

 

6x6

5x10

6x6

5x10

 

 

Jalkanostot suorin jaloin

 

5x15

3x8

5x15

3x8

Seisten

 

1 käden tempaus kahvakuulalla

 

2x20-25

4x10

2x20-25

4x10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ke

PP

 

 

Lattiapunnerrus

1-lankku paidalla

Kapea PP

RB 2-lankku paidalla

 

 

 

 

 

Max 1

Max 3

Max 1

Max 3

 

 

Tasa PP käsipainoilla

 

2x20-25

3x15

2x20x25

3x15

 

 

ojentajat käsipainoilla

 

5x8

3x10

5x8

3x10

ylä/alaviisto

 

Kulmasoutu tangolla

 

5x8

3x10

5x8

3x10

 

 

Kohautus

 

 

3x10

2x20-25

3x10

2x20-25

Pitkät RB

 

Vatsarutistus sivuttain vetokumilla

2x20-25

3x15

2x20x25

3x15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

pe

JK/pehmyt box @ reverse band vihreät

8x2x75%

8x2x80%

8x2x85%

5x2x70%

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Romanialainen MN sumo tyylillä

 

Max 5

3x10

Max 5

3x10

 

 

Hyvää huomenta koroke varpailla

 

5x8

3x10

5x8

3x10

Taittaen

 

Vatsarutistus lattialla maaten

 

5x8

3x10

5x8

3x10

 

 

1 käden rinnalleveto kahvakuulalla

2x20-25

4x10

2x20-25

4x10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

su

PP – 2 eri otetta

 

 

 

6x3x40% +3-4 ketjut

 

 

 

 

PP kuulat tangossa

 

 

Pyramidi: 20-15-10-5 joka viikko

 

 

 

 

Push down vetokumilla

 

3x10

5x8

3x10

5x8

 

 

Ylätalja eteen

 

 

2x20-25

3x10

2x20-25

3x10

 

 

Vipunostot sivuilta olkapäille

 

2x20-25

3x10

2x20-25

3x10

 

 

1 jalan reverse hyper

 

3x10

2x20-25

3x10

2x20-25

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tämänkin jakson kohdalla keskeiset prinsiipit pysyivät periaatteessa samoina; heikkojen lihasryhmien vahvistaminen, vammojen ehkäisy ja työkapasiteetin lisääminen olivat avainasemassa. Kuitenkin tapa, jolla tähän pyrittiin, poikkesi paljon edellisestä.

Seuraavassa viikon neljä treenipäivää pähkinänkuoressa:

Maanantai:

Maanantai pysyi tuttuun tapaan vetopäivänä, mutta siihenpä samanlaisuudet sitten loppuvatkin. Siinä missä edellisessä ohjelmassa haettiin nopeutta vetoon, niin nyt tavoitteena oli vahvistaa pakaroita ja takareisiä, jotta vedon onneton kehitys kääntyisi taas nousuun. Kaikki vedot tein edellisen ohjelman tapaan kapealla, mutta tällä kertaa seisoin korokkeen päällä. Kovaa en kuitenkaan vetänyt kuin joka toinen viikko. Kovemmat jätkät sanoisivat sitä pehmoiluksi, mutta pullamössösukupolven edustajalle varmasti ihan viisas päätös, sillä tarkoitus oli treenata kovaa myös muuten. Kaksi treeniä oli kevyitä volyymirykelmiä maltillisella painolla ja kahdessa muussa vedettiin maksimin tuntumaan. ”Maksimi” saattaa tosin olla hieman väärä sana, sillä ihan tappiin en mennyt, mutta ihan mukavalla ”rypistysalueella” painojen suhteen kuitenkin liikuttiin.

Vedon jälkeen oli vuorossa etukyykky, jonka otin hyvin leveällä jalka-asennolla. Leveällä siksi, että saisin säären pystympään asentoon, jolloin se on itselleni lajinomaisempi. Leveä asento vaatii myös lantiolta ja keskivartalolta huomattavan paljon staattista voimaa, jota tarvitaan paljon leveältä kyykättäessä ja vedettäessä.

Itselleni leveä etukyykky onkin aikanaan ollut yksi suosikkiliikkeistä sumovedon kehittämiseen. Parin viime vuoden aikana en kuitenkaan ole sitä voinut kunnolla tehdä selkävaivojen vuoksi, mutta nyt uudistettuani harjoitteluani alkavat vammatkin pikkuhiljaa olla mennyttä. Toki kipuiluja esiintyy vielä, mutta ei läheskään siinä määrin kuin ennen. Etukyykky, varsinkin leveältä suoritettuna, vaatii paljon liikkuvuutta, erityisesti lonkankoukistajilta. Kireä lonkankoukistaja kiristää herkästi SI-niveltä ja saattaa sen vuoksi aiheuttaa voimakastakin viiltävää kipua, joten ennen lääkäriin ryntäämistä kannattaa kokeilla ihan vain runsasta venyttelyä, kuuma-kylmähoitoa ja sitä wanhan ajan voimailijoiden neuvomaa ”puolta pulloa”.

Reverse hyperissä käytin joka treenissä vetokumeja lisävastuksena. Mielestäni vetokumit sopivat laitteen kanssa käytettäväkis kuin nyrkki silmään. Kumit vähentävät heijaamisen helpottavaa vaikutusta, jolloin liikkeen loppuosa tehostuu huomattavasti (”heijarilla” voi sitten leikkiä kukin kotonaan).

Maanantai-päivän päätteeksi vatsoja rääkättiin jalkojen nostolla riipunnasta, erittäin hyvä liike. Lisäksi loppuun otin vielä pienen kuulasession yleiskunnon kehittämiseen ja palautumisen edistämiseen.

Keskiviikko:

Keskiviikkona vuorossa oli tuttuun tapaan heikkokätisen painajainen, eli penkin maksimipäivä. Edelliseltä jaksolta poiketen sain kuitenkin tällä kertaa jopa ihan kohtuullisia treenejäkin aikaiseksi. Ensimmäisen viikon lattiapenkki meni tosin sairastelujen jälkeisen paineettomuuden piikkiin, mutta sitä seuranneilla viikoilla pääsin ihan ennätysrautojen kimppuun, vaikka koetin vielä jättää hiukan varaakin. Erityisesti viimeisellä viikolla tehty ”hangbar-paita-lankkupenkki” tuntui tehokkaalta. Vääräleuka voisi ajatella kyseessä olevan jonkinlainen egon kohotustreeni, mutta kokeiltuani huomasin sen hivelevän itsetunnon lisäksi myös ”alleja” melkoisen kovalla kädellä. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan, mutta ei kannata mennä siihen ansaan, että lähtisi siinä liikkeessä käsiteltyjen rautojen pohjalta fantasioimaan huikeista kisaennätyksistä.. Itse otin sarjat vielä aika pienillä korotuksilla, joka oli omiaan rasittamaan ojentajia vielä lisää. Työmäärä kun on maksimitreenissäkin yksi avainasia, joka itseltänikin on usein tahtonut unohtua.

Muutoin keskiviikon osalta treeni oli perusbodailua tärkeimmille lihasryhmille.

Perjantai:

Perjantain treeni oli jälleen viikon kohokohta, eli tietysti kyykkypäivä. Tämän treenijakson variaatioksi valikoitui box-kyykky pienellä kumikevennyksellä. Olen viime aikoina jauhanut suhteellisen paljon pelkkää box-kyykkyä ja moni onkin ihmetellyt, että miksi näin? Syy on kuitenkin hyvin yksinkertainen, eli puhtaasti voimanpuute. Box-kyykky tehostaa huomattavasti kyykyn harjoittelua, sillä pysäytys boxilla eliminoi tehokkaasti alas laskussa kertyneen liike-energian. Tällöin liikkeelle pääsemiseksi täytyy työskennellä huomattavasti enemmän. Se on myös asia, joka tekee siitä tehokkaan liikkeen sumovedon kehittämiseksi.

Vaikka prosentit eivät ylläolevassa taulukossa päätä huimaa, niin todellisuudessa kuormitus oli treeneissä kovempaa. Treenipainot laskettiin kisamaksimista, mutta varustuksena kyykyissä oli löysä alaosa ja vyö. Käytin kuitenkin hieman vetokumeja kyykyissä apuna, jotta liikkeellelähtö boksilta olisi hieman terävämpi (itse käytin n. 25-35kg kevennystä). Näin jakson verran tällaista kyykkyvariaatiota tehneenä suosittelen kyllä kokeilemaan, mutta vain maltillisella kevennyksellä. Tarkoitushan on kuitenkin treenata, eikä vain egoilla isoilla painoilla..

Kyykky kulki tämän jakson ajan hienosti ja välillä piti hieman pinnistellä, etten olisi alkanut hevostella ja lyönyt reippaasti lisää rautaa tankoon..

Kyykyn jälkeen vuorossa oli itselleni ihan uusi tuttavuus, eli romanialainen maastanosto sumolla. Näin neljän kokeilukerran jälkeen sanoisin, että liike on varmasti monelle sumovetäjälle kokeilemisen arvoinen. Takareisien ja pakaroiden lisäksi rasittuvat leveän jalka-asennon johdosta myös lantio ja sisäreidet tehokkaasti. Nyt jälkeenpäin ajateltuna olisi kyseinen liike ollut järkevä suorittaa jonkinlaisen korokkeen päältä. Tällöin saisi tehdä liikkeen hiukan pidemmällä liikeradalla, jolloin vaikutus tehostuisi entisestään. Kankeammilla yksilöillä tosin varmasti riittää töitä alaselän kaarella pitämisessä ihan pelkästään lattialla tehtynäkin.

Hyvää huomenta -liikettä tehtiin tässäkin jaksossa, mutta tällä kertaa lauta siirrettiin kantapään alta varpaiden alle. Tämä tehostaa hyvin takareiden ja pakaroiden osuutta, eli kokeilemisen arvoinen liike niille useille, joilla liike tuntuu rasittavan vain alaselkää. Otin osan sarjoista leveältä ja osan kapealta. Välillä kuulee nostajilta valitusta, että kyseinen liike ”ei sovi heille” tai että ”se ei tunnu missään”. Usein kyse on vain siitä, ettei ole kokeiltu tarpeeksi erilaisia vaihtoehtoja liikkeen suorittamiseksi. Monille ”hyvä tekniikka” on se, millä nousee mahdollisimman paljon rautaa. Samat henkilöt vähät välittävät kuitenkaan siitä, että tuntuuko se siellä missä pitää. Ja asiaankuuluvasti teilataan liike amerikkalaisten lihapäiden hapatuksena.. Väitän kuitenkin, että mikäli joku tekee tätä liikettä jalkakyykyn maksimipainoilla, hän ei osaa tehdä sitä oikein tai sitten hän ei osaa kyykätä.

Perjantaipäivän päätös hoidettiin maanantain tapaan vatsatreenillä ja kevyellä kahvakuulien heiluttelulla.

Sunnuntai:

Viikon toisen penkkitreenin avasin nopeuspenkillä, jonka jälkeen oli vuorossa edellisessä ohjelmassa sisäänajettu penkkipunnerrus kahvakuulat penkissä. Tällä kertaa tein neljän sarjan pyramidin joissa sarjan lyhetessä lisäsin aina yhdet kuulat tankoon. Jakson edetessä tämä liike alkoi jo toimia oikein hyvin, ja kahdella viimeisellä viikolla sain tankoon lastattua jo 108kiloa, mikä itselleni on jo ihan hyvä rauta. Toisaalta liikettä saattaa omalla kohdallani helpottaa se, etteivät kaikki käyttämäni vetokumit olleet minikumeja, vaan käytin mitä oli saatavilla. Tukilihakset kyllä saivat kyytiä vähän paksuimmillakin kumeilla. Sanoinkin treeniä tehdessäni, että jos kilpailut eivät olisi tärkein päämäärä, niin saattaisin pitää tätä penkkitreenin pääliikkeenä, sillä niin paljon monipuolisempaa rasitusta se normipenkkiin nähden tarjoaa. Sunnuntaipäivän muut liikkeet olivat kevyitä ja kuntouttavia sarjoja tärkeimmille lihasryhmille.

Extra-treenit:

Tässä jaksossa otin mukaan myös extratreenit. Treenit tehtiin välipäivänä, edellisenä päivänä treenatuille lihaksille. Mukaan valikoin 2-3 liikettä, joissa toistomäärät nousivat kokonaisuudessaan muutamaan sataan. Painot olivat hyvin pieniä, sillä tarkoitus oli kuitenkin, että veri lähtee liikkeelle ja palautuminen nopeutuu. Tämänkin treenin, kuten monen muun usean uuden kokeilun, otin mukaan ihan puhtaasti nostajakollegan vahvasta suosituksesta. Ja vaikka ajatus aluksi tuntuikin hieman pakkopullalta, niin täytyy sanoa että palautuminen tehostui kyllä merkittävästi. Siinä kun edellisessä artikkelissa itkin palautumisen heikkoudesta ja tiettyjen lihasryhmien ikijumista, niin tämän ohjelman aikana ei palautumisen kanssa ollut juurikaan ongelmia. Toki myös kunto on noussut edellisen ohjelman ansiosta, mutta myös extratreenit auttoivat asiaa merkittävästi. Kannattaa siis kuunnella muitakin nostajia, sillä sieltä saattaa tulla tärkeitä ideoita kehityksen tueksi. Yksin kun tarpeeksi kauan pohtii treeniasioita, niin ajatus tuppaa urautumaan samalle kehälle ja samat ohjelmat, samat piikkaukset sekä tietysti samat virheet toistetaan kerta toisensa jälkeen.. Kuulostaako tutulta ?

Seuraavan taistelun tulen käymään venyttelyn kanssa, jonka suhteen olen laiskistunut aivan liikaa. Niin yksinkertainen asia, mutta silti niin vaikea toteuttaa..

Mitä jatkossa?

Perusjakson jälkeen sairastin jälleen viikon mittaisen räkätaudin ja uuden treenijakson aloitus viivästyy hieman. Perusjakso alkaa kuitenkin olla paketissa ja vaikeuksista huolimatta treenit näyttävät pikkuhiljaa virittyvän kohti oikeaa tasoa. Ennenkaikkea tärkeintä on, että olen saanut kuntoutettua kipeitä paikkoja huomattavasti parempaan kuntoon. Se on seikka, joka on ollut koko projektin tavoite ja kulmakivi.

Jatkossa ruuvia kiristetään hieman ja alan pikkuhiljaa tähtäämään kohti kisaa. Mutta siitä miten se tapahtuu, kerron artikkelisarjan seuraavassa osassa. Ja mikäli kiinnostusta löytyy, niin voit tähytä treenejäni treenilogistani.