VH.fi Klassikko: Rautaisannos bulgarialaiseen tapaan

Rautaisannos bulgarialaiseen tapaan

Aika monet ovat tutustuneet treenikirjallisuudessa ns. bulgarialaiseen systeemiin. Iloisella 80-luvulla Bulgarian painonnostajien päävalmentaja Angel Spassov kävi Suomessakin esitelmöimässä omista ideoistaan valmennuksen suhteen. Nythän on puhe juuri siitä 2*90, 1*95, 3*1*100, 2*85, 3*1*100, 2*85, 3*1*100, 2*85 -jutusta. Monenlaisia variaatioita löytyy, mutta ideanahan on sahata ylös alas kovilla kuormilla ja kovia ykkösrautoja otetaan tavanomaiseen nähden hillitön määrä jne.

Innokkaalle asiaan tutustuneelle kävikin usein muutaman treenin jälkeen niin, että kyseinen vouhotus sai jäädä samaan kaappiin muiden ratki-läpi-maan-kahjojen yritelmien kanssa. Moni suomalainen painonnostajakin tutustui sairaalaolosuhteisiin kokeiltuaan ilman sen suurempia sisäänajoja Bulgarian poikien leikkejä.

Onneksi tarina ei ole ollenkaan noin ilkeä kokonaisuudessaan. Jostain syystä kirjallisuudessa bulgarialaisesta systeemistä esitellään vain ja ainoastaan tuo yksi mainittu pala. Itse asiassa se on vain hyvin pieni osa varsinaista harjoittelua. Kuten muuallakin, Bulgariassa treenataan hyvin monilla erilaisilla systeemeillä, mutta tutustutaanpas nyt tähän yhteen ja sen mahdollisiin sovelluksiin voimanostossa ja yleisessä voimailussa.

Koko homman idea perustuu superkompensaation voimakkaaseen hyödyntämiseen sekä hyvin selkeisiin ärsykevaihteluihin nostokuormien ja -määrien suhteen. Tämä monesti peräänkuulutettu vaihteluhan pitäisi olla kaiken treenaamisen perusta. Seuraavassa käyn läpi kolme erillistä jaksoa, joista koko systeemi rakentuu.

Stressijakso

Tämä on se jakso, joka kantaa koko bulgarialaisen treenaamisen mainetta vahvoilla harteillaan. Se sisältää pääosin erittäin kovaa hermostollista treeniä yli 90%:n raudoilla ja yleensä jokaisessa treenissä käydään päivän maksimissa vähintään kerran. Jakson pituus on yleensä kaksi viikkoa, mutta vaihteluvälinä voi olla 1-3 viikkoakin riippuen harjoitusten sisällöistä, harjoitustiheydestä yms.

Esimerkkiharjoituksia:

  1. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*90, 3*85
  2. 2*80, 2*90, 2*1*95, 2*1*100, 2*1*95, 2*2*90
  3. 2*80, 1*90, 1*100, 2*1*90, 1*100, 2*2*90
  4. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*80, 2*1*100, 2*90, 3*80
  5. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 1*90, 2*1*95, 1*100, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*85

Esimerkki yksi riittää monille jo mainiosti. Kuinka runsaasti ykkösmaksimeja tehdään, on aina kiinni henkilökohtaisista ominaisuuksista. Joillekin riittää kerralla ykköseen meno ja sitten pari alastuloa tukemaan ykköstä. Jotkut taas hyötyvät mallin raskaammista treeneistä, joista systeemi on tullut kuuluisaksi. Mahdollista on myös pilkkoa treeni useampaan osaan päivässä. Näin varsinkin esimerkin viisi suhteen, jossa tehdään jopa 12 ykkösnostoa yli 90%:lla (vrt. myös ensimmäisen kappaleen esimerkki). Myös se, tehdäänkö absoluuttinen maksimi, vai tekninen maksimi, riippuu nostajasta, kaudesta, tavoitteista jne.

Tässä jaksossa siis tehdään ykkösennätykset ja otetaan nostajasta mittaa. Voimanostajakin voi ihan hyvin tehdä kahdessa viikossa 3-4 kovaa maksimikyykkytreeniä varusteilla tai ilman. Penkissä voi tykittää jopa kuusi kovaa harjoitusta. Pilkottuna enemmänkin. Periaatteessa jakson aikana treenataan hieman yli, eli lopussa rauta saattaa vielä kohtuudella nousta, "muttei oikein millään kulje". Tämä hienoinen ylitreenaaminen on tarkoitushakuista. Kiusaamalla kroppaa aavistuksen liikaa, saadaan voimakkaampi superkompensaatio.

Hyvin paljon tähän "ylitreenaamisen" määrään ja laatuun vaikuttaa nostajan tausta. Suurimmalle osalle pieni kurkistus piikkilanka-aidan taakse riittää. Liiallisuuksiin mentäessä saatetaan joutua palauttelemaan liikaa. Kahdessa viikossa kuitenkaan ei hermostollista ylikuntotilaa juuri aikaan saada. Kevyt tukkoisuus kyllä, mutta kuten mainittua... jumi tulee olemaan voimaa... lopulta.

Palautusjakso 1

Nyt on oikea hetki antaa keholla aikaa palautua stressijakson kurimuksesta. Treenikertojen määrä viikossa vähenee hieman ja raudat pidetään yleensä alle 80%:ssa. Pyritään tekemään hermoston tilasta huolimatta kohtuullisen teräviä treenejä ja keskittymään palautumiseen. Kuntouttavia harjoituksia lisätään ja kevyttä ulkoilua myös. Tämä jakso kestää pääsääntöisesti yhtä kauan kuin stressijakso. Hermostollisesti erittäin kuormittavan stressijakson jälkeen on ihan turha kiirehtiä eteenpäin pitämällä liian lyhyt palautusjakso. Kaiken voimailun perusslogan pätee tässäkin: Aikaa on. Kyllä sitä oikeasti on.

Esimerkkiharjoituksia:

  1. 2*4*65, 2*3*70, 2*2*75
  2. 2*3*70, 2*2*80, 2*3*70
  3. 6*4*65
  4. 5*65, 4*70, 3*75, 4*70, 5*65
  5. 5*65, 2*80, 4*70, 3*75, 5*60

Vakautusjakso

Takaisin kovaan työhön. Tämän jakson tarkoitus on nimensä mukaisesti vakauttaa stressijaksossa saavutettuja rautoja ja lisätä kokonaisvolyymiä. Raudat pyörivät pääsääntöisesti parhaalla tehoalueella eli välillä 70-85% (65-90%). Jakso kestää yhtä kauan kuin stressi- ja palautusjakso yhteensä tai hieman pidempään nostajan tarpeista riippuen (4-8 viikkoa).

Jos vakautus kestää vain kuukauden verran, ei yli 90%:n rautoja tarvita. Jos kuitenkin panostetaan peruskuntoon, voimanostajankin kannattaa käydä tutkimassa yli 90%:n tuntemuksia esim. joka kolmas viikko. Tällöin siirtyminen seuraavaan stressijaksoon saattaa olla helpompaa.

Kuten sanottua, volyymiä olisi tarkoitus tässä jaksossa lisätä. Koska maksimiin ei juuri mennä, vakautus tapahtuu esim. nostamalla entinen maksimikolmonen 90%:lla neljään kolmoseen tai vaikkapa satunnaiseen sarjamaksimiin. Tässä tapauksessa vitonen kertoisi jo selkeästä perusvoiman kasvusta.

Hyvin yksinkertainen periaate vakautusjakson toteuttamiseksi on lähteä liikkeelle korkeamman matematiikan kaavalla sarjat*toistot*rautamäärä. Tästä saatavan tulon tulisi kasvaa jakson aikana melko runsaasti. Rautaa ei välttämättä tarvitse lisätä lainkaan, kunhan vanhoilla raudoilla pystyttäisiin tekemään enemmän töitä. Tämähän tarkoittaa myös sitä, että saman raudan tulisi liikkua aikaa myöten nopeammin. Mahtava juttu!

Perustreenikään ei sitten saa olla liian monotonista. Vaikka jakson tavoite on lisätä määrää, voi siihen pyrkiä monilla tavoin ja treenejä vaihdellen perusidean kuitenkin pysyessä samana. Kuten stressijaksonkin lopussa, vakauttelunkin loppupuolella pitäisi alkaa tuntumaan hieman tukkoiselta. Aivan. Jälleen kolkutellaan hienoisen ylitreenaamisen jyhkeälle tammiovelle.

Progressioesimerkki kuudelle viikolle:

Viikko Sarjat*toistot*intensiteetti Volyymi 70%+
1 5*70, 3*4*80, 3*3*85 6225 kg
2 5*70, 2*5*80, 2*4*85, 2*5*80 7890 kg
3 5*70, 6*5*80 8250 kg
4 5*70, 2*5*80, 2*3*90, 2*4*85 (kevennysviikko) 7110 kg
4 5*70, 2*5*80, 3*3*90, 3*4*85 (ilman kevennystä) 8940 kg
5 5*70, 6*80, 5*85, 6*80, 5*85, 6*80, 5*85, 6*80 10635 kg
6 5*70, 2*4*80, 2*4*90, 2*6*85, 2*6*80 11070 kg

Volyymi on laskettu 300 kg:n mukaan progressiivisuuden konkretisoimiseksi.

Palautusjakso 2

On jälleen aika pitää ansaittu kevennys. Tämäkin jakso kestää pari viikkoa ja on sisällöltään samanlainen kuin palautusjakso 1. Edelleen pyritään terävään työskentelyyn ja karistamaan vakautusjakson kovia volyymejä niskasta kohti tulevan stressijakson uusia ennätyksiä.

Rytmitys

Bulgarialainen systeemi tässä muodossa sopii erinomaisesti kaikille jo kohtuullista treenitaustaa omaaville voimailijoille. Sen perusta on juuri niissä seikoissa, joita kaikkien treenaajien tulisi hyödyntää omia ohjelmiaan rakentaessa. Nämä ovat siis jo aiemmin mainitut riittävä ärsykevaihtelu ja superkompensaatio. Usein puhutaan treenin muuntelun yhteydessä harjoitusliikkeiden vaihtamisesta yms. Tämä ei kuitenkaan ole tarpeellista, jos huolehditaan vaihtelusta muilla keinoin. Vaikka käytettäisiin vain yhtä ja ainoaa liikettä/laji (esim. kyykky, penkki, veto) koko kierron tai jopa koko vuoden ajan, riittää volyymissä ja tehossa tapahtuva vaihtelu antamaan runsaasti erilaisia ja kehittäviä ärsykkeitä. Kun lajia harjoitellaan usein ja pitkällä aikavälillä, sillä on luonnollisesti hyvät vaikutukset myös tekniikkaan. Hermoston työkykyä voi parantaa parhaiten juuri näin.

Eri (voimanosto) lajien treenejä kannattaa rytmittää siten, ettei tehdä yhtä aikaa vedon ja kyykyn stressijaksoa jne. Tällä pyritään ehkäisemään liiallista kuormitusta alaselän ja lantion alueelle. Rytmitys saattaisi mennä esimerkiksi näin:

Viikko 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Kyykky s s p p v v v v v v p p
Penkki v v v v v p p s s p p v
Veto v p p s s p p v v v v v

Kuten huomataan, viikoilla 3, 6, 7 ja 11 on kahdessa lajissa palauttava jakso. Tämä tekee yleisellekin palautumiselle hyvää.

Apuliikkeet

Jos pääliikkeiden harjoitusmäärät ovat hyvinkin korkeita, ei varsinaisia lajeista ja lajivariaatioista poikkeavia apuliikkeitä paljoa tarvita. Joillekin saattaa tuoda tarvittavaa kehitystä tehdä kaksi (tai jopa kolme) kyykkytreeniä viikossa ja jättää maastaveto lähes kokonaan pois. Varsinkin sumo-veto hyötyy tästä runsaasti, sillä leveä kyykky antaa komeasti potkua sen alkuun. Maastavedon sijaan tehtäisiin vedon apuliikkeitä, mm. jullea ja romanialaista vetoa vahvistamaan vartalon takaosastoa.

Osa kyykyistä voisi olla boksille tehtyjä variaatioita ja penkin osalta hyvin tehokas variaatio on ns. keskileveä punnerrus, jossa oteleveys on kapean ja kisapenkin väliltä. Hyödyllistä olisi pitää ohjelmassa myös enemmän räjähtävään voimaan suuntautuvia harjoituksia hieman pienemmillä kiloilla. Tällöin noudatettaisiin palauttavien viikkojen nostomääriä ja rautoja. WSB- tyylinen nopeusharjoittelu toimii myös. Siitä löytyy artikkeleita erikseen.

"Keskivartalossa ei koskaan ole voimaa tarpeeksi", on hyvä ohjenuora koko vartalon tukisysteemin treenaamiseen. En puutu tässä myöskään siihen erikseen, sillä näiltä sivuilta löytyy hyviä artikkeleita aiheeseen liittyen.

Kumien ja ketjujen käyttö on havaittu erinomaiseksi treenien tehostajaksi jo monia vuosia. Niiden soveltaminen bulgarialaiseen systeemiin ei ole mitenkään poissuljettua. Niiden käytön vaikutuksia pitää kuitenkin tarkkailla liian ylikuormituksen takia.

Esimerkkiviikko:

  • Ma: Penkki, Dippi, Leveä leuanveto, Vipunostot sivuille, Kiertäjäkalvosin
  • Ti: Kyykky, Julle, Suorat vatsat, Pakara-takareisiliike, Lantion ja selän kuntoutusliikkeet
  • Ke: Kapea penkki, Leveä alatalja, Takahartiat, Pohkeet istuen, Kiertäjäkalvosin
  • To: Keskivartalo special ja verryttelylenkki
  • Pe: Keskileveä penkki, Vinopenkki käsip., Leuanveto ylävatsaan, Ranskalainen, Pystysoutu
  • La: Boksikyykky, Kyljet, Reverse hyper yhd.jal., Lantion ja selän kuntoutusliikkeet
  • Su: Lepopäivä (verryttelylenkki)

Kilpailuihin valmistautuminen

Bulgarialaisella systeemillä voidaan treenata ympäri vuoden ja ainoastaan kilpailuihin valmistautuessa tehdään tarvittavia muutoksia. Yleensä jokainen valmistautuu kisaan omalla tavallaan fiksusti kehoaan kuunnellen. Niin myös tässä tapauksessa. Jos bulgarialaista ideologiaa noudattaa perustreeneissään, kannattaa myös tehdä testejä itselleen ja tutkia, miten saa aikaan mahdollisimman terävän kuntohuipun. Yleensä kuva bulgarialaisen systeemin vaikutuksista omaan kehoon alkaa selkiytyä muutaman kierron jälkeen.

Vakautusjakson jälkeen pidetään normaalit 1-2 palautusviikkoa ja sen jälkeen aloitetaan 4-6 viikon mittainen piikkaus kisaan. Tästä ei äidinkielen opettajat tykkää: Riippuen kunkin nostajan taipumuksista löytää kunkin lajin maksimi, ajoitetaan kilpailuun valmistava jakso alkamaan nopeimman piikkauksen tarvitsevan lajin vakautusjakson jälkeen ?. Niinpä niin. Yleensä herkin laji on penkki ja pisimmän valmistautumisen tarvitsee veto. Varsinkin, jos sitä ei ole lajina tehty, vaan on panostettu kyykkyyn.

Käytännössä kilpailuun valmistava jakso sisältää treenaamista tekniikan johdolla, eli keskitytään varusteiden käyttöön ja silmiä hivelevään tekniikkaan sekä pelkkiä onnistumisia sisältävään progressiivisuuteen. Kuten niin monta kertaa tulee vastaan, sanotaan se tässäkin: Tehdään ne lopulliset ennätykset kisoissa, ei salilla. Suurin rauta kannattaa ottaa hyvissä ajoin ennen kisaa. Aloitusraudan testaus otetaan viimeisenä kovana treeninä. Tämän jälkeen 1-2 viikon kevennys ennen kisaa. Viimeisestä kovasta kyykystä kannattaa pitää 1½-2 viikkoa kisaan, penkistä 1-2 viikkoa ja vedosta 1½-3 viikkoa.

Kuvitellaanpas hieman: Nostaja A:n edellisen stressijakson ykkösmaksimi kyykyssä oli 260kg ilman varusteita (varustemaksimi 300kg). Sitä seuranneella vakautusjaksolla päästiin sarjoihin 3*3*240 kg (90%+) ilman varusteita. Nostot olivat melko reippaita ja viimeinenkin kolmonen olisi voinut olla nelonen.

Kisaan valmistava viiden viikon jakso voisi mennä esimerkiksi näin:

Viikko Maanantai Varusteet maanantaina Perjantai
1. 2*240, 2*260, 2*270, 2*1*280, 2*240 vyö, löysät siteet, trikoon alaosa 6*2*220
2. 2*240, 2*270, 2*280, 2*1*290, 2*240 vyö, löysät siteet, trikoon alaosa 6*2*210
3. 2*250, 1*280, 1*290, 1*302,5, 1*310 vyö, siteet, trikoo 5*2*200
4. 2*240, 1*260, 1*280, 1*300 vyö, siteet, trikoo 4*2*190
5. Ti/ Ke: 3*1*200   La: KISA: 1*300, 315, 320

Huomioitavaa on, että viikon kolme ykkönen 310 kilolla tulee olla tiukka (tietenkin), muttei rajarauta. Eli jokaisen viikon suurin rautakin tulee ehdottomasti onnistua. Kisaan valmistavalla jaksolla nostajan rajattomaan itsevarmuuteen ei tarvitse tieten tahtoen tehdä säröjä. Kisassa sitten nostetaan vaikka maailma, jos siinä olisi kahvat. Niin, psyykkisestä harjoittelusta puhuttaessa moni hörähtää "neitien hommille"... paitsi jos se "neiti" menee viimeisellä maastavedolla itsestä ohi. No, siitä voi kirjoittaa sitten toisen artikkelin joskus.

Lopuksi

Bulgarian mallissa kevennetään 2-3 viikkoa treenijaksojen välissä. Tämä saattaa olla monille vaikeaa. Yleensä pelätään voimien katoavan, ellei treenata koko ajan. Turhaa on ihmisen pelko se. Pohja on niin pettämätön, ettei se voima minnekään häviä. Uskallus keventää oikeassa paikassa erottaa usein huippunostajan huipulle haluajasta. Jos harjoituksissa on tottunut tekemään sarjakaupalla kovia rautoja, ei kisassa muutama kova ykkönen paina missään. Sarjakestävyys on juuri eräs bulgarialaisen systeemin etuja ja tulee esille nimenomaan kovissa kisoissa.

Kuten kaikessa treenaamisessa, järjen käyttö on sallittua ja omien voimavarojen hyödyntäminen ja heikkouksien eliminoiminen tulisi olla etusijalla. Jokainen ohjelma on vain kirjoitettuja sanoja, eikä niillä ole mitään merkitystä, ellei niitä pystytä soveltamaan omiin tarkoituksiin. Hyvin monet kuitenkin tuntuvat luottavan siihen, että kehitystä tulee automaattisesti. Joillakin näin onkin ja sitähän sitten porukalla kadehditaan. Hyvin monet kuitenkin myös hakkaavat päätään seinään jopa vuositolkulla ilman mainittavaa edistymistä.

Tähän liittyen toivotan mielenkiintoisia matkoja omaan kehoon bulgarialaisen systeemin avustamana.

Juha Olli