VH.fi Klassikko: Sumo maastaveto

Leveä maastaveto

Suomalaiset ovat kautta voimanostohistorian olleet vetokansaa. Veli Kumpuniemi, Aarre Käpylä, Janne Toivanen, Ismo Lappi ja monet muut ovat vielä tänäkin päivänä kovaa valuuttaa kansainvälisillä foorumeilla. Selityksiä haetaan geneettisestä perimästä peri suomalaiseen agraarikulttuuriin. Mitään tieteellistä selvitystä suomalaisten vetovoimista ei tietääkseni ole tehty.

Monesti kuullaan ihmisten kiistelevän siitä kumpi parempi tai oikea tapa vetää maasta; perinteinen kapea vai leveä "sumo" -tyyli. Oikeaa vastausta tähän argumenttiin ei ole. Jokainen valitsee itselleen sopivan tekniikan kokemuksen, omien vahvuuksiensa tai pisimmälle vietynä tiukan fysikaalisen analyysin kautta. Yleisesti sumovetoa on pidetty pienempien miesten lajina. Poikkeus vahvistaa (tässäkin) säännön. Vai mitä olet mieltä esimerkiksi Jari Martikaisen tai Ove Lehdon vetotekniikasta? Maastanosto on perinteinen brutaali voiman mittari. Siinä nykyisten varusteiden merkitys ei näyttele lähellekään niin suurta roolia kuin kyykyssä ja penkissä.

Seuraavassa kirjoituksessani tuon esille niitä leveän vetotekniikan havaintoja, mitä olen tehnyt ja mistä olen keskustellut asiasta jotakin tietävien kanssa. Tieteellisen tutkimuksen jätän suosiolla amerikkalaisille virkaveljillemme, jotka ovatkin saaneet jotakin aikaiseksi myös tutkimuksen saralla. Amerikkalainen Pure Power (January 2005) -lehti on by the way vetolajien erikoisnumero. Siinä käsitellään mm. vedon anatomiaa ja harjoittelua. Lontoonkielentaitoisille varsin potentiaalinen hankinta. Oheisessa laatikossa on esitetty muutama perusasia, millä pääsee alkuun.

Perusasioita

  • Jalkaterien asento kellotaulun tuntiviisarin mukaisesti noin 10:30 ja 13:30.
  • Ote
    • ehdottomasti karhennuksilla, jos vähänkin ongelmaa näppien kanssa
    • heikommalla kädellä vastaote, koska se on vahvempi ote. Vaihtele ristiotetta treeneissä!
    • treenaa myös pelkällä myötäotteella, käytä sileämpiä tankoja, vältä remmejä
  • Alaslaskussa
    • työnnä polvia sivuille, niin saat lantion väliin. Pyri saamaan "venttiili" lähelle tankoa kuitenkin siten, että säärikulma pysyy mahdollisimman pystyssä (painopiste)
    • kerää paineita vatsaan, vyötä vasten
    • Lantion liikkuvuus on tärkeä. Muista liikkuvuuden harjoittelu.
    • Pidä olkapäät rentoina. Näin saat irrotuksen alempaa.
  • Paineet haetaan pystystä asteittain (malli Toivanen) tai ote tangosta, paineet ja irrotuskulmaan.
  • Irrotuksessa
    • paina "jalkoja läpi lattiasta".
    • irrotus jaloilla/pakaroilla, älä anna takapuolen karata
  • Vedä tanko säärtä pitkin. Jos tanko irtoaa säärestä, vipu kasvaa.

Yleisimmät haasteet ja ratkaisuesimerkit

Irrotus

Haaste - Tanko on yksinkertaisesti liimattu lattiaan. Monella nostajalla veto tulee ylös, jos sen saa parikin senttiä irti lattiasta.

Analyysi:

  1. Akuutti voimanpuute lantiossa, pakaroissa ja reiskoissa.
  2. Mahdollisesti puuttellinen lantion liikkuvuus estää taloudellisen nostoasennon saavuttamisen.

Ratkaisuehdotus:

  • Venyttele
  • ota sarjavedot "ykkösinä", älä pomputa lattiasta
  • myös alavatsan harjoittelulla on merkitystä

Vaihtelua harjoitteluun

  • sumoveto 1-2cm korokkeelta (seisot itse korokkeella)
  • suorin jaloin veto 10cm korokkeelta (seisot itse korokkeella) (Huom. Nimestään huolimatta suorin jaloin veto tehdään kevyesti poukistetuin polvin, ei lukittuna)
  • kapea veto 10cm korokkeelta (seisot itse korokkeella)
  • leveä boxikyykky, zercher

Polviin jääminen

Haaste - Tanko tulee hyvin polviin asti, mutta hyytyy siihen.

Analyysi:

  1. Akuutti voimanpuute selässä.

Ratkaisuehdotus:

  • Selkätreeni
    • Julle eri jalkaleveyksiltä.
    • Suorin jaloin veto korokkeelta (seisot itse korokkeella)
  • Määrällinen sumotekniikan harjoittelu 60-80%:n alueilla.

Loppuasento

Haaste - Loppuasento ei valmistu. Olat jäävät roikkumaan ja/tai lantiota ei saada eteen. Nyökkiminen loppuasennossa.

Analyysi:

  1. Turhan tiukka nostopuku (erityisesti olkaimet) pakottaa liikeradan liikaa selälle. Nosto on tuomittu epäonnistumaan jo lähtöasennossa.
  2. Jalkaterien kulma on liian suuri. Vain suurin fakiiri tai paras tekniikkataituri pysyy pystyssä luonnottomassa jalkakulmassa.
  3. Heikko puristusvoima. Tanko liukuu sormista tai sormet aukeavat sisäreisikosketuksessa. Olkapäiden linjaan saattaminen muodostuu mahdottomuudeksi.
  4. Painopiste jää liiaksi eteen (takapuoli karkaa tai tanko on irti jaloista). Paino jää kellumaan. Irrotus voi olla helppo, mutta loppuasennossa tapahtuu "jojo"-liike.
  5. Polven lukitseminen tapahtuu liian myöhään.

Ratkaisuehdotus:

  • Sopivan "löysä" puku.
  • Lisää voimaa pakaroihin, keskivartaloon ja yläselkään. Pakarat tekevät suurimman työn, yläselän lihakset aktiivisimmillaan aivan asennon loppuvaiheessa
  • Hyviä apuliikkeitä loppuvetoon ovat mm.
    • kohautukset tangolla ja työnnön vedot
    • vedot tempausotteella
    • reverse hypers
    • Toisille apua voivat tuoda korokevedot pinnoista eri korkeuksilta. Niissä pystyy käyttämään miehekkäitä painoja, mutta henkilökohtaisesti en ole koskaan saanut kyseistä liikkeestä minkäänlaista siirtovaikutusta kisavetoon. Jatkuvilla ylisuurilla loppuvedoilla on sen sijaan riskinsä; loukkaantumisriski kasvaa ja pitkään jatkettuna hermostollinen ylikuntotila vaanii olan takana.
  • Puristusvoiman harjoittelu. Älä treenaa vetoremmeillä, jos ote lipsuu.
  • Talkin käyttö säärissä ja sisäreisissä.
  • Olkapäiden taaksevientiä kannattaa (vaikka se ei nykysäännöissä pakollista olekaan) korostaa jo kevyemmillä treenipainoilla.

Ominaispiirteitä harjoittelusta

Nostajan ruumiin rakenteella on suuri merkitys. Perinteisesti hyvä vetäjä on pitkäkätinen ja lyhytselkäinen. Pitkät kädet ja lyhyt selkä edesauttavat taloudellisen vetokulman saavuttamista. Tekniikkaa on syytä harjoitella kevyemmillä painoilla. Tämä ei tietenkään riitä vaan hänen on osattava hyödyntää fyysiset edellytyksensä tekniikassa. Perinteisen kapean vedon on syytä olla ensin kunnossa.

Maastaveto ei vaadi lähellekään yhtä tiheää harjoittelua kuin esimerkiksi penkkipunnerrus. Toisille kova veto kahden viikon välein sopii vallan mainiosti. Itse olen kokenut hyväksi ottaa vetotreenin kerran viikossa. Joka toinen viikko kovempaa ja joka toinen hieman kevyemmin. "Akseli" Toivanen-Lappi harjoitteli vetoa kaksi kertaa viikossa. Leveältä kyykkäävien on syytä muistaa, että kyykkytreeni sinällään tukee vetoharjoittelua ja päinvastoin. Liika vetäminen vie kenet tahansa hyvinkin nopeasti ylikuntoon. Monipuolisuutta harjoitteluun kannattaa hakea vaihtelevien apuliikkeiden kautta.

Leveässä vedossa on muistettava, että pitkillä sarjoilla saa lantion todella helposti tukkoon. Itse olen kokenut sopiviksi toistomääriksi vitoset ja sitä lyhyemmät. Sarjojen määrää nostamalla saadaan harjoituksen rasittavuutta nostettua.

Kuuden viikon esimerkkiohjelma tekniikan ja lajinopeuden harjoitteluun

  • vko 1 7x4x65%
  • vko 2 6x4x70%
  • vko 3 5x3x75%
  • vko 4 4x3x80%
  • vko 5 5x2x85%
  • vko 6 maksimitesti

Kun tekniikka on kunnossa, on myös turvallista siirtyä maksimivoimaharjoitteluun.

Käytännön karvainen totuus on se, että isoja rautoja ei nosteta pelkillä tekniikkapainoilla. Maksimin nostaminen vaatii myös hermotuksen rassaamista. Suunnittelussa on huomioitava se, ettei >90%:n maksimipainoilla kannata treenata yhtäjaksoisesti kuin enintään kuusi viikkoa. Yleinen harjoitusvaikutus tasaantuu viimeistään 6-8 viikon kuluttua ja kehityskäyrä kääntyy laskuun ellei harjoittelua muuteta. Ärsykkeen vaihtelua saadaan aikaan monipuolisella ohjelmoinnin vaihtelulla (vaihtelemalla kuormaa, harjoitteita, supistustapoja jne), jossa pitäisi olla noin 4-10 viikon välein selkeitä ärsykkeen muutoksia.

Esimerkkinä treenin yksilöllisyydestä Janne Toivasen vetotreeni

vko mv suorin (Ke) jaloin Mv leveä (La)
1 8x220 6x240
2 8x220 6x250
3 8x220 6x260
4 6x230 6x270
5 6x240 6x280
6 6x250 6x290
7 6x260 6x300
8 6x270 4x300
9 6x280 4x310
10 5x290 4x320
11 5x300 3x330
12 5x260 3x340
13 5x240 1x350
14 5x220 1x365
15 5x200 1x300
16 5x160 Kisa

Lähde: Voimanostaja 2/1996 kirjoittanut S Selkäinaho

Lopuksi

Tyylejä ja tekniikoita on varmaan sata. Tässä on on muutamia ideoita niistä. Muistutan, että tämäkään ei perustu mihinkään tieteelliseen "hapatukseen" vaan puhtaasti vuosien varrella kokemuksen tuomaan oppiin. Moni asia on tullut opeteltua kantapään kautta. Jospa tästä irtoaa sinulle jokunen tiedon jyvänen, ettei sinun tarvitse tehdä kaikkia samoja virheitä. Hyväksi vetäjäksi ei tule kuin kovalla työllä !

Jouni Kvist