VH.fi Klassikko: Toiminnallinen voimaharjoittelu, osa 3

Toiminnallinen Voimaharjoittelu, osa 3

Nuorten voimaharjoittelu on asia jonka tiimoilta melipiteet vaihtelevat paljon. Toiset jo myöntävät sen olevan välttämätöntä mutta vieläkin on "koulukuntia" jotka pitävät 13-16 vuotiaiden voimaharjoittelua tarpeettomana, vaarallisena tai vähintäänkin täysin turhana.  Varsinkin maksimivoimaharjoittelua kehoitetaan välttämään, siitä huolimatta että se on tehokkain tapa kehittää koordinaatiota.

Harjoittelun tulee olla riittävän kevyttä mutta kuitenkin riittävän raskasta jotta tuloksia tulisi. Sen tulee myös niveltyä muihin aktiviteetteihin, usein nuoret harrastavat muitakin urheilulajeja kuin pelkkää nostamista. Mikäli voimaharjoittelu ei ole itse tarkoitus, sen tulee tukea varsinaista lajia.


Mikä muuten lopulta on toiminnallista harjoittelua ? Seuraavassa yksi jakso 15-vuotiaan jääkiekkonuoren voimaharjoittelusta kesän aikana. Tänä aikana pääpaino oli voiman, erityisesti nopeusvoiman ja toiminnallisen voiman lisääminen pelitilanteisiin, kuten taklauksiin ja nopeisiin spurtteihin hankkimisessa. Toisin kuin vieläkin luullaan, pelinopeus vaatii usein vain enemmän voimaa. 

Maanantai: Intervalli / Hyppyharjoitus

Ylämäkivetoja painoliivi päällä, 6 x 30 sekuntia – palautus 30 sekuntia

Hyppy foamille:

  1. 3 x 3-4 kehonpainolla
  2. 3 x 2-3 + 5-10kg painoliivi
  3. 3 x 1-2 + 8-12 kg kahvakuula käsissä


Tiistai Voimaharjoitus/ GPP

  1. SWISS bar penkki max 5 reverse band kevennys
  2. etunojapunnerrus 4x8-15 vetokumeista
  3. leuanveto 5x8 eri otteilla
  4. push down sivuille 3x8 vetokumilla

GPP:

  • pullover 3x25 ½ foam rollerilta
  • sisä/ulkokiertoja 3x25 voimakeiloilla


Keskiviikko Voimaharjoitus / Palautus

  1. box-kyykky 10x2x50% eri leveyksillä
  2. tempaus kapealla 5x3
  3. jalkanostot riippuen 3x8 rekissä suorin jaloin
  4. sivukierto vetokumilla 3x8 / puoli


Palautus:

  • hieronta 60-90 minuuttia
  • kylmä/kuuma 2+2 minuuttia x 5

Torstai Lepopäivä

  • venyttely 10-15 minuuttia
  • kylmä/kuuma 2+2 min
  • päiväunet 1-2 tuntia

Perjantai Heitto/hyppy harjoitus

Heitto kahvakuulalla:

  1. pään yli taakse 2 kädellä 3x5 8-16kg kuulalla
  2. sivuilta eteen 2 kädellä 4x8 6-8kg kuulalla
  3. sivuilta eteen 1 kädellä 3x5 4kg kuulalla intervallina
  4. jalkojen välistä eteen 3x12-15 8kg kuulalla intervallina


Hyppy polviltaan seisomaan:

  1. 3x5 kehon painolla
  2. 5x3 tanko niskassa

Lauantai Peruskunto / Palautus

Peruskunto:

voimareki etuperin 6x30m 2-3 min palautus

kävely sivuttain 3x30m vetokumi nilkoissa

Palautus:

  • venyttely 10-15 minuuttia
  • kylmä/kuuma 2+2 min
  • päiväunet 1-2 tuntia

Sunnuntai Voimaharjoitus

  1. penkkipunnerrus 5x5 +1-2 ketjut
  2. ojentajat käsipainolla 3x12-15
  3. kulmasoutu 3x12-15
  4. pystypunnerrus seisten 4x6 kahvakuulilla