VH.fi Klassikko: Toiminnallinen voimaharjoittelu, osa I

Toiminnallinen voimaharjoittelu, osa I

Toiminallisuudesta puhutaan tänä päivänä paljon, jopa kyllästymiseen asti. Siihen yhdistetään liikkuvuutta, nopeutta ja kestävyyttä mikä on aivan oikein. Näitä ominaisuuksia tarvitaan jokaisessa lajissa oikeassa suhteessa.
Eri ominaisuuksien suhde voi muuttua harjoittelijan kehittyessä, lajin muuttuessa tai yksinkertaisesti kilpailun kovetessa.



Harjoitteluun voi lisätä spurtteja, liikkuvuusharjoitteita ja aerobisia osuuksia parantamaan kestävyyttä. Silloin kun puhutaan voimaharjoittelusta on luonnollisesti voiman kehittäminen tärkeinpänä osa-alueena. Myös kaikkia edellämainittuja ominaisuuksia tulisi parantaa voimaharjoittelun avulla ennemmin kuin erikseen harjoitettuna.  Ohessa esimerkki  erään voimamiesurheilijan fysiikkaohjelmasta.
 
      I II III IV Huom
M koroke hyppyjä 60-80cm   3x4 5x3 3x4 5x3 pohjasta
  pysäytyskyykky   3x5 max 3 3x5 max 3  
  MN suorin jaloin   3x10 4x6-8 3x10 4x6-8 koroke 10cm
  1 käden etuheilautus   3x1min 1x3min 3x1min 1x3min kädenvaihtoja
               
               
K raaka rinnalleveto+kävely10m+työntö   4x6 4x4 4x6 4x4 2 giryalla
  pystypunnerrus seisten, kapea ote   4x6 2x10 4x6 2x10 "jäykkänä"
  alatalja   3x10 4x8-15 3x10 4x8-15  
  vatsa seisten vetokumilla   4x20-30 3x8-15 4x20-30 3x8-15  
  reverse hyper   2x20 3x15 2x20 3x15  
               
P tempaus kapealla otteella     3 - 5 x 2 - 4 joka viikko     lämmitysliike
  MN tempausotteella   Pyramidi 5x30%-35%-40%-45%-50% 2-3 kertaa       otteenvaihto
  salkkunosto   4x6 4x6 4x6 4x6 käsip/Smith
  2 käden etuheilautus   2x3min 2x3min 2x5min 2x5min  
               
               
L/S vinopenkki kapealla otteella     15-12-8-6-5 pyramidi joka vk      
  askelkyykky   3x5 4x3 3x5 4x3 tanko niskassa
  leuanveto eri otteilla   6x4 3x8 5x5 3x10 kevennys tarv.
  reverse hyper     1 - 2 x 30 - 50 joka viikko     palauttava
  jalkanostot     1 - 2 x 30 - 50 joka viikko