VH.fi Klassikko: Westside & Peruskunto osa 2

Westside & Peruskunto osa 2

Seuraavana asiaa peruskunnon kehittämiseksi. Tätä 4 viikon miniperiodia jokainen voi muokata mielensä mukaan. Laitan niitä seikkoja joilla saadaan treenattua nostaja maksimivoimaharjoittelun kannalta parempaan kuntoon. Lisäksi olen ottanut tähän ohjelmaan mukaan elementtejä joilla saadaan palautumista tehostettua.

Maksimivoimapäivät / maanantai & keskiviikko

Maanantai on jalkakyykyn ja maastanoston maksimivoimapäivä. Maanantain maksimivoimaliikkeinä on tavallinen maastanosto sekä kolmannella viikolla hyvää huomenta- eli good morning liike. Keskiviikon penkkipunnerrus on joka toinen viikko käsipainoilla. Voit tehdä sen joko tasapenkillä, ylä/alaviistosta tai terapiapallon päällä.

Toistojen sijasta tehdään määrätty aika. Ota ensin tuntumaa 30 sekunnin sarjoilla. Tee sarja kevyellä kuormalla ja lisää hieman seuraaviin. Viikolla 3 on vuorossa kolme minuutin sarjaa mitkä koettelevat erityisesti maitohapon sietokykyä.

Joka toinen viikko on vuorossa joko penkkipunnerrus, kyykky tai veto maksimikolmoseen. Voit käyttää ketjuja lisävastuksena, näin tuntuma kovaan kuormaan säilyy eikä rauta paina niskassa eikä käsissä. Viikon 4 liikkeisiin olen merkinnyt valmiiksi ketjut ja viikon 2 nostot voi halutessaan tehdä "hangbar-versioina".

Nopeusvoimapäivät / perjantai & sunnuntai

Perjantaina nostetaan jalkakyykyn nopeusvoimapäivä. Kyykyt tehdään boksille joka noin muutaman sentin alle kisasyvyyden. Toisena liikkeenä on maastanoston nopeusvedot. Painot vaihtelee, samoin sarjamäärät. Pidä vain 30 sekunnin tauko sarjojen välissä ja nosta täydellä voimalla pienemmästä painosta huolimatta. Sunnuntain ohjelmassa on nopeusvoimapenkkipunnerrus. Käytä 3-4 eri otetta joka treenissä.

Kyykyssä ja penkissä pidät 60 sekunnin tauon sarjojen välissä, vedossa 45 sekuntia. Maastanostot on tasapainotettu kyykkyjen lomaan. Viikoilla 2 ja 4 vedetään maasta nopeusvoimatreeni. Viikolla 4 ei tehdä nopeusvoimakyykkyä lainkaan. Tällä pyritään paitsi tasapainottamaan nostojen volyymia myös edesauttamaan palautumista.

Periodisointi

Ohjelman apuliikkeet on rytmitetty nusevasti. Määrää lisätään koko jakson ajan. Tämä on yksi seikka johon olen viime aikoina kiinnittänyt erityistä huomiota. Moni epäkohta ja heikko osa-alue vaatii keskittymistä ja runsaasti työtä. Vähintään viikkoja, usein jopa kuukausia ja enemmänkin. Siksi samaa apuliikettä tehdään vähintään 3-5 viikkoa kerrallaan.

Tähän ohjelmaan ei ole merkitty lainkaan ylimääräisiä harjoituksia. Voit halutessasi tehdä palauttavia treenejä mutta muussa tarkoituksessa ei ylimääräistä kannata tehdä.

Samoin vetokumit ja ketjut on muutamaa maksimivoimapäivää lukuun ottamatta jätetty tarkoituksella pois. Niiden teho perustuu ainoastaan siihen että niiden avulla voidaan treenata kovempaa. Kuitenkin liika on aina liikaa.

Ihmisen resurssit ovat aina rajalliset, jopa voimanostajankin. Tavoitteena on turvata palautuminen ja antaa hermojärjestelmälle ja sidekudoksille palautumisaikaa. Samalla kun rasitamme lihaskudosta ja verenkiertoelimistöä entistä runsaammin annetaan hermolle lepoaikaa.

Extraa

Nopeusvoimapäivien lopussa on liike jonka voi tehdä varsinaisen harjoituksen päälle. Se voi olla myös mikä muu liike tahansa heikolle lihasryhmälle. Tee harjoitus loppuun, juo palautusjuoma kaikessa rauhassa ja tee sen jälkeen vähän ylimääräistä. Tällä pääset alkuun työkapasiteettisi nostamisessa. Voit halutessasi tehdä yhden liikkeen vaikka joka päivä. Kokeile voimarekeä maksimivoimapäivien lopuksi.

Lisää muuta liikuntaa. Aerobinen harjoittelu, voimistelu, ruumiillinen työ tai kimmoisuusharjoittelu ovat hyviä vaihtoehtoja.

Ohjelma

Maanantai

Liike sarjat x toistot Huom
  I II III IV  
maximiliike JK&MN: MN MN GM    
  max 5 max 5 max 3    
JK pinnoista tai ketjuista 5x5 max 5 4x4 max 3  
jalkanostot riippuen 3x10 4x8 4x10 5x8-12 suorin jaloin
alatalja 3x10 4x8 4x10 5x8-12  
reverse hypers 3x15-20 4x15 3x20-25 4x25  

Keskiviikko

Liike sarjat x toistot Huom
maximiliike PP: lattiapunn lattiapunn hangbar PP    
  max 5 max 5 max 3    
decline 5x5 max 5 4x4 max 3  
ojentajat käsipainoilla 3x10 4x8 4x10 5x8-12  
etunojapunnerrus 3x15-20 4x15 3x20-25 4x25 levy selässä
janda rutistus 2 - 4 sarjaa tuntuman mukaan  

Perjantai

Liike sarjat x toistot Huom
JALKAKYYKKY 10x2x50% 10x2x55% 10x2x60%   pal 60s
MN nopeusveto   8x1x55%   8x1x65% pal 45s
takareisi/pakaranosto 3x4-8 4x4-8 5x4-8 6x4-8  
vatsa roomalainen 4x8-10 6x6 4x8-10 6x8-10  
niskaliike 3x15-20 4x15 3x20-25 4x25  
reverse hypers / läpiveto 2 - 4 x 15 - 25 tuntuman mukaan  

Sunnuntai

Liike sarjat x toistot Huom
PENKKIPUNNERRUS 8x3x50% 8x3x50% 8x3x45% 8x3x45% pal 60s
kapea PP vastaotteella 5x5 3-5x3-5 5x5 3-5x3-5  
1 käden punnerrus seisten 3x8-15 3x8-15 4x8-15 4x8-15 pyramidi
hangbar leuanveto 3x15-25 3x15-25 3x15-25 3x15-25  
otetreeniä 4 - 8 sarjaa tuntuman mukaan  
ojentajat taljassa / vetokumeilla 2 - 4 x 15 - 25 tuntuman mukaan  

Sakari Selkäinaho