Westside barbell - Voimaharjoittelumenetelmä

Westside Barbell - Voimaharjoittelumenetelmä

Aluksi

Westside Barbell System on ainutlaatuinen voimanhankinta menetelmä jolla voi kehittää sekä voimaa, nopeutta että massaa. Systeemi on ainutlaatuinen koska se antaa mahdollisuuden kokeilla ja hyödyntää kaikkien tehokkaimpia metodeja mitä koskaan on kehitetty.

Westside Barbell System on syy miksi USA:ssa 600 paunan eli 272,5 kilon penkkipunnerruksen katsotaan kohta kuuluvan yleissivistykseen. Louie Simmonsin käyttöön ottamia metodeja ja hänen kehittämiä tekniikoita käytetään ympäri maailmaa.

Simmons kehitti systeemin 1980-luvun lopulla mutta uutta tietoa etsitään jatkuvasti. Viimeisen viiden vuoden aikana kehitys on ollut huikea. Penkkipunnerruksessa 250 kiloa tai enemmän punnertaneiden määrä on noussut neljästätoista kahteenkymmeneenviiteen. Jalkakyykyssä 400 kiloa tai enemmän on nostanut kymmenen klubin jäsentä. Viisi vuotta sitten heitä oli kolme.

Todellinen voimanostaja jakaa asiat kahteen kategoriaan. Niihin jotka parantavat yhteistulosta ja niihin jotka eivät. Sama pätee useimpiin huippuluokan penkkipunnertajiin.

Olen aina pyrkinyt kokeilemaan jokaista menetelmää jonka olen saanut käsiini ja katsonut sen kokeilemisen arvoiseksi. Omalla kohdallani tämä systeemi on toiminut paremmin kuin mikään muu menetelmä. Usein seminaareja pitäessäni osanottajat kysyvät paljonko hyödyn tästä systeemistä. Moni osanottaja on ollut yllättynyt kun olen kertonut nostavani lähes 10% enemmän tällä kuin millään muulla tavalla harjoittelemalla. Paras yhteistulokseni "perinteisillä" menetelmillä on 655 kiloa ja Westside Barbell Systemillä 705. Viidessä vuodessa jalkakyykkyni ja maastanostoni ovat nousseet 250 kilosta 275 kiloon, 25 kiloa kumpikin. Ennen kyynärpään nivelrikkoa paransin 1996 penkkipunnerrustulostani 17,5 kiloa viidessä kuukaudessa vaihdettuani Louie Simmonsin oppien mukaiseen harjoitteluun. Ja ainakin itse uskon pystyväni vielä paljon parempaan. Muutenhan voisin lopettaa harjoittelun ja kilpailemisen.

En ole koskaan pitänyt itseäni minään lahjakkaana nostajana. Mikäli tällainen kehäraakki pystyy vielä kehittymään tämän systeemin metodeilla, olen vakuuttunut siitä että se toimii jokaisella.

Halusitpa parantaa tekniikkaasi, lisätä työkapasiteettiasi, vahvistaa keskivartaloasi tai kehittää nopeuttasi on tämä systeemi kokeilemisen arvoinen. Kaikkihan me harjoittelemme sama mielessämme, suuremmat tulokset.

Louie Simmons

Niiden yli kahden vuosikymmenen ajan jotka minulla on ollut ilo olla mukana maailman rautaisimmassa urheilumuodossa, en ole koskaan tavannut ketään joka olisi omistautunut lajille niin kuin Louie on. On aivan sama minkätasoinen nostaja tai minkälaisessa organisaatiossa nostaa, mikäli haluaa treenata kovaa ja tarvitsee neuvoja löytyy Louielta yleensä aikaa. Jatkuva kommunikaatio eri tasoisten nostajien kanssa takaa riittävän palautteen myötä sen että tiedot ovat ajan tasalla. Louie hakee tietonsa arvostettujen urheilutiedemiesten, kuten Zatriorski, Verhojansky, Siff ja Medvedev teoksista. Teoreettista, painonnostoon ja yleisurheilun nopeusvoimalajeihin hankittua tietoa joutuu soveltamaan ennenkuin sitä voidaan hyödyntää maksimivoimatreeneissä. Melkein koko ajan kokeillaan jotain uutta ja tieto siitä mikä toimii ja mikä ei tulee monesti kokemusperäisenä palautteena. Vaatimaton Louie sanoo olevansa vain nostaja niin kuin kaikki muutkin. Saman ovat todenneet monet salilla vierailleet nostajat ja valmentajat eri puolilta maailmaa.

Louie Simmons on useiden amerikkalaisen jalkapallon huippujoukkueiden, kuten Green Bay Packersin, New England Patriotsin ja Seattle Seahawksin sekä pikajuoksija Harry "Butch" Reynoldsin ja kehonrakentaja Michael Francoisin apuna voimaharjoittelussa. Voimanostossa miehen arvostus on maailmanlaajuinen. Mies on nostanut yli 50-vuotiaana parhaat tuloksensa kautta aikain, 417,5 kiloa jalkakyykystä, 272,5 kiloa penkkipunnerruksessa ja 327,5 kiloa maastanostossa. Kieltämättä 110-kiloinen järkäle on elävä todiste siitä miten systeemi toimii oikein toteutettuna.

Louie Simmons kehitti reverse hyper-koneen kuntouttaessaan omaa selkäänsä leikkauksen jälkeen. Vuonna 1993 patentoitu laite on niittänyt kehuja eri puolilla maailmaa. Sen on sanottu olevan paras voimaharjoitus laite mitä on koskaan keksitty levytangon jälkeen. Samalla koneella voi sekä kehittää takareisien, pakaroiden ja alaselän voimaa että tehdä kuntouttavia harjoituksia.

Salilla mies on todellinen isähahmo jolta riittää aikaa jokaiselle jäsenelle. Westside Barbell on kuitenkin yksityinen voimaharjoitteluklubi. Louie itse päättää kuka saa tulla treenaamaan. Mikäli velttoilee eikä ota hommaa tarpeeksi tosissaan, saattaa lentää ulos hyvin äkkiä.

Westside Barbell

Klubilla ei kuitenkaan treenaa mikään mestareista kerätty tiimi vaan ihan tavallisista nostajista koottu ryhmä. Monet ovat muuttaneet Columbukseen vain voidakseen treenata Westsidella. Ovella saattaa vierailijaa odottaa yllätys sillä sali on erittäin karu, kooltaan vain reilut 70 neliömetriä. Kalusto on valittu huolella raskaan voimaharjoittelun tarpeet huomioiden. Monolift, kaksi voimatelinettä sekä laitteita joita ei joka salilta ole lainkaan. Takareisi/ pakara-kone ja patentoitu reverse hyper-laite ovat erikoisimpia. Varsinkin reverse hyper-kone on erittäin tehokas alaselän, pakaroiden ja takareiden vahvistaja jonka vaikutukset näkyvät erityisesti kyykkytuloksissa. Levyt ovat kaikki mustia ja valurautaisia, mutta niitä on paljon. Perinteisten tankojen lisäksi salilta löytyy tietysti 25 kiloisia kyykkytankoja, maastavetotankoja sekä erikoistankoja kuten Safety SQ Bar, Buffalo Bar ja salilla kehitetty mutkatanko joka eristää yläselän asettaen kaiken kuorman keskivartalon lihaksille. Mikäli jokin väline ei lisää maksimivoimaa, joutaa se ulos.

Jäsenten keskuudessa vallitsee jatkuva kilpailu. Ilmapiiri on rankka, mutta kannustava. Jäsenet ovat joko alunperin Columbuksessa asuneita tai treenin vuoksi sinne muuttaneita. Useimmilla heistä on jokin siviilityö, vain Louie itse ja Dave Tate elävät voimanostolla ja voimailulla. Heilläkin suuri osa toimeentulosta tulee jenkkifutiksen parista. Salilla treenaavista monilla on CSCS-valmentajatutkinto tai muu vastaava, mutta useimmat tekevät silti ihan tavallista työtä. Opettajia, hierojia, varastopäällikköä ja pankkiireita. Mutta salin ovesta sisälle astuttuaan he ovat kaikki vain nostajia.

Systeemi

Tiede on todistanut myös voimaharjoittelun osalta että treenin pitää olla yksilöllistä. Tämä käy ilmi myös Westsiden systeemistä. On täysin mahdotonta sanoa että "tee tämä", juuri näin sinun pitää treenata. Harjoittelussa on kaksi kulmakiveä, jokaisen nostomuodon avainlihasten monipuolinen treeni ja heikkouksien vahvistaminen. Harjoittelun teho ja tulokset riippuvat paljon siitä miten nostaja osaa muunnella ohjelmaansa.

Harjoittelun pohjana on nopeusvoima - maksimivoima ohjelma. Nopeusvoimaa treenataan 50-60 prosentin kuormalla maksimista lyhyillä 45-60 sekunnin tauoilla sarjojen välissä. Jalkakyykyt tehdään box-kyykyinä boksin ollessa 1-2 tuumaa alle kisasyvyyden. Normaalikyykkyjä otetaan vain kisassa. Miksi näin ja toimiiko tämä, siitä enemmän aikanaan. Penkkipunnerruksen nopeusvoimatreenit tehdään 3-4 eri oteleveydellä, yleensä kapeammalla kuin kilpailuissa käytetty ote. Maksimivoimaa treenataan nostolajien eri muunnelmilla, kuten maastanostoilla korokkeella seisten tai voimatelineessä. Kyykyt erikorkuisille bokseille ja hyvää huomenta liikkeet eri tangoilla ovat myös yleisiä.

Salilla tehdään säännöllisesti viittä jopa kuutta good morning-liikkeen variaatiota. Lankkupenkit, lattiapunnerrus tai penkit eri otelevyksillä ja eri kulmista ovat yleisimpiä maksimivoima liikkeitä penkkipunnerruksessa.

Treeniviikko muodostuu neljästä treenistä, kaksi penkkipunnerrusta ja kaksi jalkakyykkyä ja maastanostoa varten. Kyykky ja veto treenataan samana päivänä kahdesti viikossa kuten penkkikin, näin viikkoon sisältyy kaksi nopeus- ja kaksi maksimivoimapäivää. Runko muodostuu siten että 72 tuntia nopeusvoima päivän jälkeen treenataan maksimivoimaa samoille lihaksille. Palautus maksimivoimapäivästä on noin vuorokauden pitempi.

  • Maanantai: maksimivoima / jalkakyykky & maastanosto
  • Keskiviikko: maksimivoima / penkkipunnerrus
  • Perjantai: nopeusvoima / jalkakyykky & maastanosto
  • Sunnuntai: nopeusvoima / penkkipunnerrus

Maanantai on kyykyn ja vedon maksimivoimapäivä. Maksimivoima liike tehdään useimmiten ykkösenä niin ylös kuin menee, mutta hyvää huomenta-liikkeissä voidaan tehdä myös kolmosia. Pääliikkeen jälkeen tehdään 3-5 liikettä avainlihaksille, reiden koukistajille, pakaroille, alaselälle ja vatsalle. Joskus tehdään myös yläselkää.

Keskiviikkona treenataan penkin maksimivoimaa. Pääliike yleensä ykkösenä, sen jälkeen avainlihakset. Simmons korostaa erityisesti ojentajien merkitystä penkkipunnerruksessa. Myös olkapäät, yläselkä ja joskus rinta ja hauiksetkin saavat oman osuutensa. Myös penkkitreeni pitää sisällään 3-5 liikettä.

Perjantai on kyykkypäivä. Box-kyykky toimii osaltaan myös nopeusvoimatreeninä myös maastanostoon, mutta joskus vedetään 5-8 ykköstä 50-65% painolla boksikyykkyjen päälle. Tauko sarjojen välissä on vain 45-60 sekuntia.

Tämän jälkeen treenataan samat lihakset kuin maanantaina. Erikoispiirteenä voisi todeta monien treenaavan paljon niskaa kyykkyjen päälle, toiset taas tekevät lopuksi pitkiä sarjoja moukarikääntöä helpottaakseen kyykyistä käsiin tulevaa hermosärkyä.

Sunnuntaina otetaan penkin nopeusvoimatreeni. Penkki treenataan yleensä 3-4 eri otteella joista useimmat ovat kisaotetta kapeampia. Palautukset sarjojen välissä ovat lyhyet ja ote vaihdetaan joka sarjaan. Sen jälkeen tehdään ojentajat, yläselkä ja olkapäät.

Treenit ovat kestoltaan lyhyitä, vain 40-50 minuuttia harjoituskertaa kohti. Tehosta ja volyymista ei tingitä. Yksi harjoitus, noin 25-30 sarjaa viedään läpi 45 minuutissa. Treeniviikko muodostuu neljästä treenistä, kaksi penkkipunnerrusta ja kaksi jalkakyykkyä ja maastanostoa varten. Kyykky ja veto treenataan samana päivänä kahdesti viikossa kuten penkkikin, näin viikkoon sisältyy kaksi nopeus- ja kaksi maksimivoimapäivää. On tärkeää että maksimivoima liikkeitä vaihdetaan riittävän usein, 1-3 viikon välein.

Maksimivoimapäivänä pyritään joskus tekemään myös apuliikkeitä mahdollisimman isoilla painoilla kun taas nopeusvoimapäivät ovat volyymipainotteisempia. Tavoitteena on tehdä mahdollisimman paljon. Mikäli treenasit maanantaina vatsaa ylätaljassa pyramidin, esimerkiksi 15x20, 12x25, 10x30, 8x35, 6x40 ja 5x45 kiloa tee perjantaina 6-8 sarjaa 30-35 kilolla, 8-12 toistoa joka sarjassa. Jokainen harjoituskerta muodostuu yleensä:

  1. pääliikkeestä
  2. 1-2 liikkeestä heikolle lihasryhmälle
  3. 1-2 täydentävästä liikkeestä
  4. palauttavasta osuudesta

Metodit

Useimmat treenisysteemit pitävät sisällään vain "yhden jutun". Westside Barbell System pyrkii hyödyntämään kaikki voimahanhankinnan osa-alueet samanaikaisesti. Useiden arvostettujen urheilutiedemiesten mukaan maksimaalinen lihassupistus voidaan saavuttaa kolmella eri tavalla. Harjoitteluun on pyritty sisällyttämään kaikki voimanhankinnassa käytetyt tieteellisesti kehitetyt metodit. Näitä ovat:

  1. Maksimimetodi. Nostetaan eri liikkeissä lyhyitä 1-3 toiston sarjoja maksimiin asti. Tämä menetelmä on käytössä maksimivoimapäivinä kahdesti viikossa.
  2. Toistometodi. Nostetaan maksimimäärä toistoja, yleensä 6-15 per sarja, uupumukseen asti. Tätäkin menetelmää käytetään maksimivoimapäivänä silloin tällöin lähinnä palautumiseen ja sidekudosten vahvistamiseen.
  3. Dynaaminen metodi. Käytetään nopeusvoimaharjoittelussa eli nostetaan lyhyitä sarjoja painoilla jotka ovat 50-60% maksimista maksimaalisella teholla.

Nämä kolme metodia yhdessä muodostavat harjoittelun perustan. Erityisesti maksimi- ja dynaaminen metodi ovat käytössä jatkuvasti ja toistometodia hyödynnetään aina tarvittaessa. Erityisen käyttökelpoinen se on lihasmassanhankinnassa ja sitä voi käyttää myös apuliikkeissä. Seuraavia metodeja käytetään yhdessä kolmen ensin mainitun kanssa:

  1. Konjugaatiometodi. Tämä maksimivoimapäivänä käytettävä metodi tarkoittaa käytännössä pääliikkeissä käytettävien lihasten treenaamista hieman eri tavalla kuin mitä ne työskentelevät kilpailunostoissa. On tärkeää että maksimivoimaliikettä vaihdetaan riittävän usein, vähintään 1-3 viikon välein.
  2. Kontrastimetodi. Tämä tarkoittaa Westside Systemissä ketjujen tai vetokumien ( tai molempien ) käyttämistä vastuksena painojen lisäksi. Metodia käytetään lähinnä yhdessä dynaamisen metodin kanssa. Kuorma muuttuu liikeradan mukaan. Tämä pakottaa nostajan työskentelemään täysillä koko liikeradan matkalta pienilläkin kuormilla.
  3. Staattinen metodi. Staattista metodia käytetään lähinnä tukilihasten lajinomaiseen vahvistamiseen. Staattinen metodi on tehokas vatsalihasten ja selän harjoittelussa. Käytännössä tämä merkitsee sitä että lihas pidetään supistuksessa 3-5 sekunnin ajan siinä asennossa missä sitä käytetään varsinaisissa nostoissa.
  4. Ylikuormitusmetodi. Nimensä mukaisesti kyseessä on harjoittelu yli 100% painoilla. Käytännössä tämä toteutetaan usein vetokumien ja ketjujen avulla. Tankoon laitetaan niin paljon kumeja tai ketjuja tai molempia että liikeradan yläasennossa kuorma on yli 100%.
  5. Eksentrinen metodi. Tämä tarkoittaa laskuvaiheen tehostamista joko ylikuormittamalla tai pitkittämällä. Alhaalla kuormaa voidaan keventää 10-30% tai tehdä laskuvaihe niin hitaasti että se kestää 3-5 sekuntia.

Westside Barbell - Voimaharjoittelumenetelmä

Minkä tahansa treenisysteemin perustuu siihen kuinka kovaa sillä voidaan harjoitella. Tästä systeemistä on liikkunut paljon väärää tietoa jota on levitetty joko tahallisesti tai yksinkertaisesti tiedon puutteen vuoksi. Usein systeemi yritetään pelkistää "tee näin" tyyliin. Toiset jopa kertovat treenaavansa Westside systeemillä ja silti tekevät vain boksikyykkyjä tai lankkupenkkiä apuliikkeenä.

Idean kirjaani sain lukuisista kyselyistä jotka koskivat systeemiä. Monet olivat artikkeleita joita Louie Simmons ja Dave Tate olivat julkaisseet. Useimmissa niistä käsiteltiin systeemiä vain joltain osin tai jostain erityisestä näkökulmasta. Kokonaisuuden muodostaminen on tällöin vaikeaa. Kerroin Loueille haluavani tehdä ensin artikkelisarjan ja sen jälkeen varsinaisen treenimanuaalin. Louie hyväksyi ajatukseni ja piti ideaa hyvänä. Kuuden artikkelin sarja Bodaus-lehdissä 2-7/2000 sai hienon vastaanoton. Käytin palautetta hyväkseni myös seuraavassa projektissani. Vuoden 2001 alussa ensimmäinen Westside Barbell treenimanuaali koko maailmassa tuli painosta ulos. Kirja on sisältää perusteet systeemistä ja siitä kuinka voimaharjoittelu tulisi tehdä:

  • metodit
  • maksimivoimaharjoittelu
  • nopeusvoimaharjoittelu
  • treenipäivät
  • vetokumien ja ketjujen käytön
  • kuinka aloittaa Westside treenit
  • erikoistuminen penkkipunnerrukseen
  • eri lihasryhmien vahvistaminen
  • työkapasiteetti ja palautuminen
  • yli 20 treeniohjelmaa

Minkä tahansa treenisysteemin teho perustuu pitkälti siihen kuinka kovaa sillä voidaan treenata. Tulokset voidaan mitata ainoastaan kilpailuissa. Hyviä treenejä !

Sakari Selkäinaho