Westside ja peruskunto

Westside ja peruskunto

Minkä tahansa voimanhankintamenetelmän tehoa voidaan viime kädessä mitata ainoastaan sillä kuinka kovaa sen avulla voidaan harjoitella. Westside Barbell on voimanhankintamenetelmä joka mahdollistaa maksimaalisen voimanhankinnan 52 viikkoa vuodessa.

Monen nostajan mielessä herää kysymys kuinka luoda pohjaa ja miten kauan keho kestää harjoittelua täydellä teholla.

Yleiskunto

Kaikki lähtee nostajan yleisestä kuntotilasta. Ennen kovaa treeniä tulee hoitaa kaikki lääkärin tai fysikaalista hoitoa vaativat vammat sellaiseen kuntoon että etteivät ne ole maksimaalisen treenin esteenä. Myös verenkiertojärjestelmä ja hapenottokyky joutuvat kovassa treenissä koetukselle. Mitä nopeammin elimistösi kuljettaa maitohapot pois lihaksista sitä nopeammin palaudut.

Turha luulla ettei 5-6 tunnin voimanostokisa vaatii kestävyyttä. Kolme, jopa neljä maksimaalista suoritusta joka nostomuodossa lämmittelyineen vaatii yleiskuntoa. Monet ovat hävinneet kilpailuja yksinkertaisesti siksi etteivät ole jaksaneet vetää maasta kuin yhden noston.

Hyvä yleiskunto on oiva suoja sairauksia vastaan. Yksi tapa lisätä kestävyyttä on kävely. Voit tehdä lenkin aamulla ennen työpäivää, tyhjällä vatsalla se on myös erinomainen keino polttaa kehon rasvakudosta. Kaikki muut aerobisen liikunnan muodot ovat toimivia. Uinti, pyöräily, hiihto tai rullaluistelu. Pääasia on ettei liikuntamuoto vie tehoa tärkeimmältä, itse voimaharjoittelulta.

Myös ravinnolla on tärkeä merkitys. Kannattaa tutustua esimerkiksi Matti Halosen artikkeleihin tai käydä hänen luennollaan. Kehonrakennus ja voimanosto ovat lajeja joissa on eri tavoitteet mutta kaikki kilpakehonrakentajat ovat ravitsemuksen asiantuntijoita.

Lajikohtainen kestävyys

Toiset voivat juosta lähes 3000 metriä Cooper-testissä mutta ovat muutaman kovan sarjan jälkeen uupuneita. Jotkut, kuten kaksinkertainen maailmanmestari Janne Toivanen omaavat kaikki kestävyysominaisuudet eivätkä hyydy kymmenenkään kovan kisanoston jälkeen.

Kyse on pitkälti maitohappokynnyksestä sekä hermoston kyvystä kestää maksimaalista voimaharjoittelua. Nostaja joka ei kykene tekemään kuin 1-2 tehokasta sarjaa harjoituksessa ei voi pystyä mitenkään huipputuloksiin kilpailussa. Mikäli pystyt tekemään tehokkaasti vain yhden liikkeen treenissä, on aika tehdä asialle jotain. Monet ovat hyviä tekemään toistoja 60-70% painolla maksimista mutta ovat valmiita suihkuun jo yhden sarjan jälkeen.

Lajikohtaista kestävyyttä voi helposti kehittää nostamalla volyymia. Yksinkertaisesti alat harjoitella enemmän ja enemmän. Turvallisin vaihtoehto on aloittaa määrän lisäys apuliikkeistä. Aloita lisäämällä sarjojen määrää. Lisää sarja jokaiseen apuliikkeeseen 2-3 viikon ajan. Tämän jälkeen palaa normaaliin ohjelmaan. Toinen hyvä tapa on lisätä toistoja. Kolmas vaihtoehto on lisätä painoa sarjojen tai toistojen kanssa.

Palautuksien lyhentäminen. Pääliikkeissä nopeusvoima päivinä käytetään lyhyitä palautuksia. Kyykyssä 45-75 sekuntia ja penkkipunnerruksessa 45-60 sekuntia. Tällä on myös lihasmassaa kasvattava vaikutus. Palautuksia kannattaa lyhentää vähän kerrallaan. Apuliikkeissä palautusaika vaihtelee paljon, aina 30 sekunnista noin kahteen minuuttiin.

Voit lisätä sarjoja myös pääliikkeeseen. Välillä klubin jäsenet jauhavat sarjoja nopeusvoimapäivinä kahdella eri raudalla. Kun 3-4 sarjaa samalla painolla on tehty siirrytään toiseen painoon. Tämän jälkeen takaisiin ensimmäiseen treenipainoon. Raudat ovat aina 50-60% maksimista. Chuck Vogelpohl ja Kenn Patterson tekivät joskus 12-15 sarjaa penkkipunnerruksessa ja toiset 10-12 sarjaa boksikyykyssä.

Yksi esimerkki lajikohtaisesta kestävyydestä on ns. minuuttimaksimi. Pari vuotta sitten salilla vieraillessani sattui ( jälleen kerran ) sinänsä huvittava tapaus. Tullessani salille Bob Young valitti Louielle ettei hän saa millään takareisiään kipeiksi vaan vahva selkä ottaa kaiken kuorman. Louie laittoi Bobin tekemään good morning-liikettä 100 kilolla. Bobin täytyi tehdä mahdollisimman monta toistoa minuutissa. Mies selviytyi lähes 20 toistosta kohtuullisesti mutta kun selkä uupui ja takareidet ja pakarat joutuivat töihin alkoi tuska. Noin 45 sekunnissa ja 29 toiston jälkeen mies oli valmis. Muutaman viikon jälkeen mies kesti täyden minuutin saaden yli 40 toistoa. Keho tottui treeniin. Tietysti Louie keksi uusia juonia nostajiensa uuvuttamiseksi mutta se on jo toinen juttu.

Työkapasiteetti

Harjoittelun tehoon vaikuttaa erityisesti nostajan työkapasiteetti eli miten hyvässä kunnossa hän on "Nostan enemmän kuin muut koska harjoittelen enemmän ja kovempaa kuin muut", totesi moninkertainen olympiavoittaja Vasili Alekseyev. Tämä pitää vieläkin paikkansa. Työkapasiteetin muodostavat yleinen ja lajikohtainen kestävyys yhdessä. Tai paremmin sanottuna työkapasiteetti saavutetaan niiden avulla. Työkapasiteettia ja sitä kautta harjoittelun tehoa voidaan lisätä useilla eri tavoilla mutta oikotietä onneen ei löydy Westside systeemistäkään.

Ylimääräiset harjoitukset

Harjoituskertojen lisääminen ylimääräisellä harjoituksilla voidaan tehostaa palautumista mutta myös lisätä työkapasiteettia ja sitä kautta harjoittelun tehoa. Varsinainen tehon lisäys tapahtuu yleensä siinä vaiheessa kun ylimääräiset treenit lopetetaan ja aletaan keskittyä varsinaisiin harjoituksiin. Ylimääräisiä treenit voi jakaa kolmeen eri osaan tavoitteen mukaan:

  1. Palauttavat harjoitukset. Palauttava treeni on paras seuraavana päivänä jolloin lihakset ovat yleensä kaikkien arimmat ja jäykimmät. Tee muutama pitkä 20-30 toiston sarja kevyellä painolla. Sopiva kuorma on 25-30% maksimista, suuremmalla kuormalla lihasjännitys alkaa sulkea verenkierron lihaksista. Jos käytät apuliikkeitä, tee ne noin 50% painolla siitä mitä normaalisti.
  2. Täydentävät harjoitukset. Täydentävä treeni voidaan tehdä esimerkiksi 25-30 minuuttia varsinaisen harjoituksen jälkeen. Usein klubin jäsenet hinaavat voimarekeä viimeisenä mutta voit hyvin tehdä aivan muuta. Askelkyykkyjä, ojentajia, vatsaa tai mitä ikinä katsot tarpeelliseksi. Hyvä vaihtoehto on monivelliike jossa kaikki varsinaisen treenin aikana käytetyt lihakset treenataan uudestaan. Voit myös tehdä liikkeen joka kohdistuu vain yhteen lihakseen.
  3. Heikkojen lihasryhmien vahvistaminen. Analysoi nostojasi ja katso mikä lihas jarruttaa kehitystäsi. Treenaa tämä lihas varsinaisessa harjoituksessa heti pääliikkeen jälkeen. Varsinaisen treenin päälle pidä 20-30 minuutin tauko tai jos treenasit kovan harjoituksen aamulla tule tekemään toinen treeni iltapäivällä milloin harjoittelet vain heikkoa lihasryhmää. Tällainen harjoitus kestää 15-20 minuuttia.

Tehokas vaihtoehto harjoituskertojen lisäämisessä on jakaa harjoitus kahteen tai useampaan osaan. Tällöin voidaan myös tehdä pääliike aamulla ja muu harjoitus illalla tai pitää välillä noin 30 minuutin tauko. Westsidella tätä sovelletaan tekemällä harjoitus kahdessa osassa joiden välissä on 20-30 minuutin tauko. Tällä tavoin saadaan nostettua harjoituksen tehoa.

Kuinka edetä ?

Jatkuva harjoitusmäärän lisääminen vie väistämättä ylikuntoon. Hyvä nyrkkisääntö on käyttää vain yhtä yllämainituista keinoista kerrallaan. Toinen yleisohje on ns. 50/50 sääntö. Nosta harjoitusmäärää 2-3 viikoksi kerrallaan ja palaa tämän jälkeen alkuperäiseen ohjelmaasi yhtä pitkäksi ajaksi. Tämän jälkeen voit lisätä treenimäärää jollain toisella tavalla. Seuraavassa esimerkki viikkorytmityksestä:

Viikko 1: normaali treeniViikko 2: normaali treeniViikko 3: 2 ylimääräistä treeniä, ti, toViikko 4: 4 ylimääräistä treeniä, ti, to, pe, su

Ohessa esimerkki siitä minkälainen 10 treeniä sisältävä viikko voi olla:

Maanantai aamupäivä:

  1. kyykky matalalle boksille maximi ykköseen
  2. selän ojennus levytangolla 3-5x5-15 pyramidi
  3. vatsa ylätaljassa 5-8x5-15 pyramidi
  4. alatalja 3x15

Maanantai iltapäivä: ( täydentävä harjoitus )

  1. läpiveto alataljassa 2-4 sarjaa
  2. vatsa ylätaljassa 2-4 sarjaa

Tiistai iltapäivä: ( palauttava harjoitus )

  • voimareki 3x30metriä etu- ja takaperin tai
  • box-kyykky 2-3x20x25-30%

Keskiviikko aamupäivä:

  1. lattiapunnerrus kapealla otteella maximi ykköseen
  2. jm´s press 5-8x5-15 pyramidi
  3. rintatuellinen kulmasoutu 5-8x5-15 pyramidi

Keskiviikko iltapäivä: ( täydentävä harjoitus )

  1. vipunosto sivuilta olkapäille 2-4 sarjaa
  2. kyynärvarsisoutu 2-4 sarjaa

Torstai: ( palauttava harjoitus )

  • voimareki 3x30 metriä punnertaen ja soutaen
  • penkkipunnerrus 2-3x25-30%

Perjantai aamupäivä:

  1. box-kyykky 8-10x2x50-60%
  2. takareisi / pakara nosto 4-6x8-15
  3. vatsa vinolaudalla kiertäen 4-6x8-15
  4. sivutaivutus alataljassa 3x15

Perjantai 2. Treeni 20-30 minuutin levon jälkeen:

  1. niska liike 2-4 sarjaa
  2. polvikyykky 2-4 sarjaa

Sunnuntai aamupäivä:

  1. penkkipunnerrus 3-4 otteella 8-10x3x50-60%
  2. ojentajat käsipainoilla 4-6x8-15
  3. ojentajat taljassa 3-4x8-15

Sunnuntai 2. Treeni 20-30 minuutin levon jälkeen:

  1. ylätalja eteen 3-4x8-15
  2. vipunosto kulmassa 2-4 sarjaa

Maltti on valttia ja jokainen nostaja on yksilö. Mikään ei ole niin helppoa kuin treenata liikaa. Ylikunto on nimityksenä harhaanjohtava. Kyse on ennen kaikkea siitä että kehosi ei kestä rasitusta jolle se on altistettu. Kuitenkin harjoittelu määrä on vain yksi keino saavuttaa suuremmat raudat.

Sakari Selkäinaho