Westside Q & A, osa 3

Westside Q & A

Westside Barbell on monimuotoinen ja elävä treenimenetelmä. On täysin mahdotonta sanoa että "tee tämä" tai ainoastaan näin treenataan oikein. Systeemiin ajetaan sisään erilaisia periodeja ja metodeja, uusista harjoitusliikkeistä puhumattakaan.

Mitä monimuotoisempi systeemi, sitä enemmän herää kysymyksiä. Monet nostajat, kuten Dave Hoff, Chuck Vogelpohl ja AJ Roberts etunenässä ovat tehneet sellaista jälkeä että sitä on ihmetelty vähän joka puolella. Seuraavassa muutamia joihin olen joutunut parin viime vuoden aikana vastaamaan useimmin.

Mikä on oikea kuorma penkkipunnerruksen nopeusvoimatreeneissä ?

Sopiva kuorma löytyy yleensä 30-40% välillä siitä mitä kilpailussa sai  paidalla viimeksi. Monet jotka käyttävät minikumeja lisänä tekevät sarjat jopa alle 30% kuormalla. Raakamaksimista sopiva kuorma on 50% molemmin puolin. Minikumit lisäävät noin 10 kiloa rinnalla ja 25-35 kiloa yläasennossa, liian suurella raudalla on mahdoton tehdä nopeita sarjoja.

Voit myös vaihdella treenipainoa ja hakea rajojasi myös nopeusvoimapäivänä, rautaa jolla vielä pystyt tekemään nopeita nostoja:

  1. 10x3x30%
  2. 10x3x32,5%
  3. 10x3x35%
  4. 10x3x30%

Joskus voit tehdä periodin jossa käytät kahta tai kolmea eri painoa samassa treenissä:

  1. 4x3x27% 4x3x30%
  2. 4x3x27% 4x3x33%
  3. 4x3x27% 4x3x36%

Välillä kannattaa treenisarjojen lisäksi ottaa muutama ykkönen. Mene lähelle maksimaalista kuormaa ja katso "mikä on tilanne". Tämä on hyvä tapa myös testata penkkipaitaa.

Miksi joissakin artikkeleissa käytetään termiä "speed strength" ja toisissa on "strength speed", onko niillä eroa ?

Suomenkielestä ei usein löydy kuin yksi sana nopeusvoimalle. Englanniksi vastaava termi on speed strength. Termiä strength speed käytetään submaksimaalisten ja hieman suurempienkin rautojen yhteydessä. Termi tarkoittaa ominaisuutta nostaa suuria painoja, 70-90% maksimista mahdollisimman nopeasti.

Westside systeemissä voi vetokumien avulla joskus tehdä strength speed-periodin. Tällöin tangossa on yhtä paljon vastusta vetokumeista kuin painoista, jopa enemmän.

Kuormaa tankoon 35-45% maksimistasi. Lisää niin paljon vetokumeja että yläasennossa vastusta tulee toinen 35-45% kisamaksimistasi. Esimerkiksi jalkakyykyssä tämä tarkoittaa sitä että 300 kilon nostaja tarvitsee 105-135 lisävastusta kumeista. Tankoon joutuu laittamaan siniset ja pinkit tai siniset ja vihreät kumit nostajan pituudesta ja kumien kiinnitystavasta riippuen.

Penkkipunnerruksessa 150 kilon nostaja käyttäisi strength speed periodilla 50-70 kiloa rautaa ja kaksia minikumeja tai "tuplapinkkejä" tangossa. Yläasennossa kuorma liikkuu 120-140 kilon vaiheilla ja rinnalla 70-100 kilon välillä. On tärkeää mitata vastus noston ylä- ja ala-asennossa jotta tietää millaisella vastuksella tosiasiassa treenaa.

Mitkä ovat parhaat maksimivoimaliikkeet maastanostoon ?

  1. Erilaiset vedon muunnelmat. Erikorkuisilla korokkeilla seisten, lähinnä 1-4 tuuman väliltä. Vedot voimatelineessä levyjen ollessa 2-6 tuumaa irti lattiasta. Romanialainen maastanosto 3 toiston maksimiin. Hangbar vedot jossa tanko roikkuu vetokumeista alaspäin. Vedot minikumeja tai monster minejä vasten.
  2. Hyvää huomenta-liikkeet. Hyvää selkä pyöreänä on tehokkain apuliike maastanostoon. Paina leuka rintaan, pyöristä selkä ja laske alas lähelle vaakatasoa, niin että tanko on jalkapöytien päällä. Tavallinen perusvariaatio on tehdä liike suoralla selällä. Selkä tiukalle kaarelle jännitettynä on hyvä apuliike sumo-tyylin nostajille. Kokeile joskus hyvä huomenta-kyykkyä tai liikettä tanko voimatelineen pinnoista irroittaen. Tangon voi myös ripustaa ketjuista roikkumaan voimatelineeseen.
  3. Kyykyt matalalle boksille. Kyykkää boksille joka on 3-4 tuumaa alle vaakatason. Mikäli mahdollista, käytä erilaisia tankoja. Erityisesti Safety Squat Bar on kokeilemisen arvoinen.Camber-bar, mantaray niskatuki tai vaikka tavallinen etukyykky tuovat vaihtelua myös maksimitreeniin.

Mikäli teet maksimivoimaliikkeenä usein hyvää huomenta-liikkeitä tai kyykkyjä, kannattaa tehdä jotain maastanostoja esimerkiksi "kakkosliikkeenä" maksimivoimapäivänä ja nopeusvoimavetoja boksikyykkyjen päälle.

Meillä on salilla vain ketjut. Missä liikkeissä voimme hyödyntää niitä parhaiten ?

Lisävastuksena kyykyssä ja penkissä nopeusvoimapäivänä, maksimivoimapäivänä eri liikkeissä. Pystyt myös käyttämään ketjuja useissa eri apuliikkeissä. Punnerruksissa, ojennuksissa, vatsalihasten treenissä ja monessa muussa eri liikkeessä. Matka kohti suurempia rautoja saattaa alkaa lähimmän romuttamon kautta. Tyhjentävä vastaus vaatii oman jutun, katso tästä lisää. 

Mikä on cirka-maksimaalinen periodi ?

Circamax tarkoittaa lähes maksimaalista kuormaa. Arvostetut urheilutiedemiehet, kuten Siff, Zatriorski tai Abadjev puhuvat 90-97,5% kuormista. Westside systeemissä käytetään vetokumeja antamaan lisävastusta circa-maksimaalisessa periodissa niin että lisävastus yläasennossa on 40% ja alj´haalla 20-25%. Yläasennossa kuorman pitäisi olla 90-97,5% välillä kisamaksimista. Kyseessä on 3-4 viikon periodi:

  1. 3x2x47-41%, strong+medium kumit
  2. 2x51-55-59%, strong+medium kumit
  3. 3x2x50% - ensimmäinen kevennys, strong kumit
  4. 3x2x50% - toinen kevennys, medium kumit

Tässä periodissa käytetään vetokumeja runsaasti. Jokaisen tulisi mitata kumien antama vastus ylhäällä ja alhaalla. Nostajien joiden kisaennätys on alle 250 kiloa tulisi käyttää sinisiä kumeja, 250-320 kilon kyykkääjien sinisiä ja pinkkejä, yli 320 kilon nostajien sinisiä ja vihreitä.

Tämä periodi on vain harjaantuneille nostajille. Periodi on niin raskas että sen aikana tehdään maksimivoimatreeni vain joka toinen viikko tai ei lainkaan. Aloittelijoiden tai keskitason harrastajien ei kannata tehdä tätä jaksoa, tuloksena on vain ylikunto. Lisäksi periodiin kuuluu aina liittää erillinen keventävä jakso jolloin elimistä saa aikaa palautua ja maksimaalinen liikenopeus saadaan palautettua.

Mitä liikkeitä Westside tekee takareisille ?

Yleensä liikkeitä jotka treenaavat koko lantion takimmaisen lihasryhmän samalla. Ne toimivat nostoissakin yhdessä siksi parhaita liikeitä ovat sellaiset jotka treenaavat niitä kaikkia yhdellä kertaa. Askelkyykkyjä, reverse hyper extension-konetta, polvikyykkyjä, takareisi/pakara nostoja, läpivetoja alataljassa, reisikoukistuksia vetokumeilla, 20 toiston lyhyitä maastanostoja. Tehokkaimmat liikkeet takareisille ja pakaroille ovat takareisi/pakara nosto sekä reverse hyper. Lisäksi monet maksimivoimaliikkeet treenaavat tehokkaasti takareisiä, pakaroiden ja alaselän lisäksi. Liike valitaan erityisesti tavoite huomioiden. Kuntoutus tai vammojen ennaltaehkäisy tehdään 50-100 toiston sarjoilla reisikoukistuksia tai inverse kääntöjä ja voimanlisäys taas edellämainittuja liikkeitä hyödyntäen. 

Sakari Selkäinaho