Westside Q&A, osa 1
Westside Barbell on monimuotoinen ja elävä treenimenetelmä. On täysin mahdotonta sanoa että ”tee tämä” tai ainoastaan näin treenataan oikein. Systeemiin ajetaan jatkuvasti uusien harjoitusliikkeiden ohella sisään erilaisia periodeja ja metodeja, uusista harjoitusliikkeistä puhumattakaan.
Urheilutiedemiehet tarkastelevat usein harjoittelua matematiikan, fysiologian ja biomekaniikan näkökulmista. Ohjelmaa suunniteltaessa nostaja ja valmentaja yhdistävät erilaisia fyysisiä ominaisuuksia yhdessä psyykkisten ominaisuuksien kanssa toimivaksi kokonaisuudeksi. Mitä monimuotoisempi systeemi, sitä enemmän herää kysymyksiä. Tähän artikkeliin olen koonnut ne joihin olen viime aikoina vastaillut useimmin.
Westside systeemissä ei treenata rintaa juuri lainkaan. Kuinka varmistaa ettei kehitys penkkipunnerruksessa jää rinnasta kiinni ?
Rinta on penkkipunnerruksessa heikko lihas. Siinä on kyllä massaa mutta anatomian vuoksi se ei pysty tuottamaan paljon voimaa penkkipunnerruksessa. Siksi rintaa ei juurikaan tarvitse treenata erikseen. Niin kauan kuin kilpailuissa sallitaan penkkipaita ei rintalihaksiin kannata kiinnittää suurta huomiota. Seuraavassa muutamia vinkkejä:
- Tee maksimivoimapäivänä punnerruksia käsipainoilla tai ylileveällä otteella 5-6 viikon välein. Kokeile välillä myös vinopenkkiä ja decline punnerruksia.
- Lisää täysirataisiin maksimivoimaliikkeisiin pitempiä sarjoja loppuun. Kokeile tehdä 2-3 10-20 toiston sarjaa silloin tällöin.
- Tee muutama pitkä sarja nopeusvoimatreenissä pääliikkeen ja ojentajien jälkeen tai aivan viimeisenä. Voit myös kokeilla vaikka BULL`s Power Teamin Triplapunnerrusta. Tee ensin 10 toistoa kapealla, vaihda ote ”lennossa” puolileveään ja tee toinen 10 toistoa. Vaihda taas ote tankoa telineisiin palauttamatta ja ota viimeiset 10 toistoa leveällä otteella. Tämä on raskas liike, kokeile aluksi noin 30% maksimistasi.
Treenissä veto kulkee hyvin mutta kisoissa saan korkeintaan kaksi nostoa ylös. Kolmas nosto jää aina polvien alle ?
Sinulta loppuu joko loppuu yleiskunto tai alaselkäsi ei kestä. Käsittelen peruskunto asiaa toisessa vastauksessani joten lähdetään kohdallasi liikkeelle siitä että alaselkä ei kestä lisääntynyttä rasitusta kun teet kyykyn ja vedon samana päivänä. Kyse on pitkälti volyymin lisäämisestä oikeisiin kohtiin treenissä.
Kokeile tehdä paljon maastanostoja nopeusvoimapäivänä. Ota box-kyykkyjen päälle 10-15×1 kevyellä painolla. Käytä 50-60% maksimistasi ja tee sarjat lyhyellä, 30-40 sekunnin palautuksella.
Lisää vetoja maksimivoimapäivälle. Kisoissa veto on aina viimeisenä. Kokeile treenissäkin tehdä maksimivoimaliikkeen jälkeen joitakin maastanoston variaatioita. Tempausotteella, romanialaisia vetoja, Kaz loppuvetoja … Tee sarjoja keskiraskailla painoilla.
Kolmas elementti on lisätä alaselän lihasten kykyä kestää rasitusta. Treenaa selänojentajia heti pääliikkeen jälkeen. Selänojennus levytangolla ja reverse hyper extension ovat parhaita liikkeitä. Pyri nostamaan vuorotellen sarjojen määrää ja painoa. Kokeile välillä lisätä ylimääräinen liike joko treenin päälle tai seuraavalle päivälle.
Kuinka Westside systeemissä valmistaudutaan kisaan ?
Prosessi alkaa kaksi viikkoa ennen kisaa. Viimeiset maksimivoimaliikkeet tehdään 9-13 päivää ennen kisaa. Nopeusvoimatreeneissä painoa vähennetään kahdelle viimeiselle harjoituskerralle. Samoin vetokumien lisävastus lisävastus pudotetaan minimiin tai otetaan pois kokonaan.
Harjoitusmäärä tipahtaa viimeistä edellisen viikon nopeusvoimatreeneissä. Kilpailua edeltävä viikko treenataan alkuviikko kevyesti ilman maksimivoimaliikkeitä ja loppuviikko käytetään kisavalmisteluihin, kuten painonpudotukseen. Monien mielestä 1-2 päivää ennen kisaa kannattaa tehdä ns. mentaalitreeni. Tämä voi olla esimerkiksi 4x3x50% jokaisessa nostomuodossa.
Luettele viisi paras penkkipunnerruksen maksimivoimaliikettä ?
Tämä on kaikille henkilökohtainen asia. On kuitenkin liikkeitä jotka toimivat takuuvarmasti joka nostajalla:
- Lattiapunnerrus. Tämä auttaa ennen kaikkea lähtöön.
- Reverse band press. Liike jossa tanko roikkuu vetokumeista alaspäin keventäen kuormaa lineaarisesti.
- 2-3 lankun penkki. Tehokas liike joka treenaa noston keski- ja loppuosaa. Kokeile vetokumeja lisävastuksena.
- .Ketjupenkki. Tässä nostossa lisäät tankoon tietyn määrän ketjua ja nouset maksimiin. Voit myös nousta ensin painoon joka on 60% maksimistasi ja alkaa sen jälkeen lisätä ketjuja.
- Kapea penkki. Punnerrukset eri leveyksillä, varsinkin normaalia kapeammilla otteilla treenaavat hyvin.
Jokaista liikettä voit muunnella käyttämällä ketjuja, vetokumeja tai painonvapauttajia. Painonvapauttajat sopivat hyvin kaikkiin täysirataisiin liikkeisiin, niillä saat lisättyä kuormaa laskuvaiheeseen.
Kuinka nostaa peruskuntoani ? Teen aerobista, lepään ja syön mielestäni kohtuullisen oikein. Kuitenkin tuntuu siltä että veto loppuu kesken treenien aina välillä ?
Saatat joidenkin mittarien mukaan olla jopa hyvässä kunnossa. Voimaharjoittelussa kyse on usein anaerobisesta kestävyydestä, maitohappotoleranssista. Sinun pitää hienosäätää ohjelmaasi ensimmäisenä tavoitteena kohentunut työkapasiteetti. Olen saanut useille asiakkailleni hyviä tuloksia seuraavilla toimenpiteillä:
- Lisätään nopeusvoimaharjoittelussa sarjojen määrää. Nosta varovasti sarjojen määrä 12-15 sarjaan per treeni.
- Lisää ylimääräisiä ns. loppusarjoja maksimivoimaliikkeisiin. Tee esimerkiksi 3x4x80%, 2x2x90% tai 2-3×8-10×65-70% siitä mitä sait. Tee ylimääräisiä sarjoja vain joka toinen viikko, muuten menet ylikuntoon.
- Lisää sarjojen määrää apuliikkeisiin. Lyhennä samalla palautusta eli pyri tekemään enemmän samassa ajassa.
- Lisää keveitä ylimääräisiä treenejä. Tässä tapauksessa nämä ovat vain palautumisen edistämiseksi joten niiden pitää olla keveitä. Tee 2-3×20-30 toiston sarjaa, kaksi liikettä harjoituskerralla.
Pääsen jalkakyykyssä 10-15 cm ylös pohjasta mutta nosto jumittuu siihen ?
Tarvitset lisää voimaa alaselkään ja pakaroihin. Tee Zercher-kyykkyjä, läpivetoja ja reverse hyper-liikettä. Maksimivoimatreeneissä satsaa erityisesti hyvää huomenta-liikkeisiin. Boksi-kyykyt mantarayta apuna käyttäen treenaavat selän ojentajat äärimmilleen.
Kyseessä saattaa olla myös tekninen ongelma, painopiste karkaa liikaa eteen. Yritä tulla ylös kyykystä selkää kaarelle vetämällä.
Tässä kysymyksiä jotka ovat tulleet säännöllisesti vastaan.Lisää vastauksia saat Westside seminaareista ja workshopista ja tammikuussa on mahdollista suorittaa ensimmäinen Westside sertifiointi, Suomen kielellä.
Sakari Selkäinaho