Off season – Elämäsi tilaisuus, osa 6

Useimmilla nostajilla, kuten Jonas Rantasella huippukunto löytyy jo kymmenen viikon valmistautumisella. Mikäli kilpailet vain 1-2 kertaa vuodessa nousee esille kysymys mitä tehdä loput 30-40 viikkoa, silloin kun et varsinaisesti valmistaudu kilpailuun. Asiat kääntyvät päälaelleen ja ”off seasonista” tuleekin ”on season”, jakso jolloin viimeisten 10 viikon aikana irti otettava suorituskyky itseasiassa luodaan

Monipuolisuus on voimaa

Vaihda liikkeitä ja sarjoja riittävän usein, vähintään 2-6 viikon välein ettei keho pääse tottumaan. Moni tänä päivänä uusi menetelmä paljastuu ikivanhaksi. Vince Anello, ainoa mies joka pystyi haastamaan Veli Kumpuniemen vedossa teki paljon erilaisia muunnelmia, kaikenlaisia muita paitsi varsinaista kilpailuvetoja. Kysyessäni mikä nosti hänen vetoaan eniten tuli kaiken kattava vastaus: ”Mikä tahansa”.

Sama lähestymistapa on nostanut Westsiden tilastoja huikeasti. Kuusi vuotta sitten salilla oli seitsemän yli 800 paunan ( 363 kiloa )nostajaa ja nyt niitä on peräti 16 ! Yksityinen sali alle kahden miljoonan asukkaan kaupungissa peittoaa maastanostajien luvattuna maana pidetyn Suomen mennen tullen, osaksi meidän omilla metodeillamme. Tehokkaimpia vedon muunnelmia ovat:

Vedot vetokumilavalla. Kiinnitä minikumit lavaan kaksinkerroin, tämä lisää vastusta lähtöön 20 kiloa ja loppuasentoon 80-100 kiloa nostajan mitasta riippuen. Monster minit lisäävät vastusta 50%.

Voimateline. Tämä monien suurikokoisten miesten, kuten Bill Kazmaierin ja Doyle Kenadyn suosima variaatio nostaa painot 5-20 senttiä lattiasta ylöspäin. Suurempi korotus ei välttämättä anna lainkaan tuloksia kilpalavalla. Mikäli käytät sumo-tyyliä nosta tankoa vain 5-10cm lattiatasosta. Tämän liikkeen varsinainen super-variaatio on laittaa violetit tai monstermini vetokumit nelinkerroin tangon yli, viritys mikä tuo loppuasentoon 120-180 kiloa ylimääräistä vastusta. En suosittele tätä aloittelijoille enkä harrastajille suuren ylikuntoriskin vuoksi.

Reverse band-vedot. Ripusta tanko roikkumaan vetokumeista. Tämä keventää kuormaa 40-70 kiloa lattialla kumien vahvuudesta riippuen. Ylhäällä lukitset alkuperäisen tangon painon painon. Kuormitus kasvaa lineaarisesti sitä mukaa kuin tanko nousee ylöspäin. Tämä on ehkä suosituin vedon muunnelma tänä päivänä koska se mahdollistaa täysirataisen liikkeen ja yliraskaat painot samanaikaisesti.

Vedot korokkeella seisten. Seiso 1-4 tuuman korokkeella ja tee maastanostoja siitä. Kokeile myös vastakkaista tyyliä. Sumo-tyylillä riittää 1-2 tuuman korotus.

Romanialaiset vedot. Tässä suorin jaloin maastanoston muunnelmassa lukitset selän kaarelle ja viet lantion niin taakse kuin mahdollista. Pidä polvet hieman koukussa koko ajan, muuten loukkaat helposti alaselkäsi.

Trap bar. Tällä myös salmiakkitangoksi kutsutulla erikoistangolla saat lantion painopakan kanssa samaan linjaan ja vähennät alaselän kuormitusta huomattavasti. Trap bar on monipuolinen, sillä voit tehdä vetoja korokkeella seisten, romanialaisia vetoja tai tietysti nimensä mukaisesti olankohautuksia.

Vastakkainen tyyli. Monet käyttävät paljon vastakkaista tyyliä kuin millä nostavat kisoissa. Gregg Panora ja Matti Lehto vetävät harjoituksissa paljon sumo-tyylillä vaikka nostavat kisassa kapealla jalka-asennolla. Ero tyylien välillä on kummallakin yllättävän pieni, reilu 10%. Se on aivan toista kuin monien sumo-taiturien ennätys perinteiseen verrattuna. Jokaisella kolikolla on kaksi puolta. Suuri ero on usein merkki taiturimaisesta tekniikasta ja erinomaisesta liikkuvuudesta. Samalla kertoo että lihakset joita tarvitaan kapeassa vedossa ovat heikot. Mikäli ero kasvaa liikaa, pysähtyy kehitys myös sumo-tyylillä.

Hyppy ja heittoharjoitukset

Plyometriset harjoitukset, kuten hypyt ja heitot tuovat vaihtelua harjoitteluun. Loikkien sijasta kokeile hyppyjä korokkeille, joko lisäpainojen kanssa tai ilman. Raskastekoisten nostajien kannattaa aloittaa hyppimällä 40-60 sentin korokkeille ja nostaa koroketta vähitellen. Matti Lehto paransi maastanostoaan 320 kilosta 345 kiloon hyppimällä 60 sentin korokkeelle 30 kilon käsipainot käsissään. Useimmat hyötyvät eniten hypyistä matalille korokkeille pienellä lisäpainolla. Nostajat jotka ovat todella kimmoisia muodostavat poikkeuksen tähän sääntöön. Ensimmäisen osan ilmestyttyä sain paljon kyselyitä siitä kuinka aloittaa hyppytreenit. Seuraavassa esimerkki pari kertaa viikossa toteutettavasta harjoituksesta:

1. tasajalkahyppyjä pituussuuntaan, 4x5-loikka ( lämmittely )

2. korokehyppy, 30-40cm 4x3

3. korokehyppy, 50-60cm 3x1

Suosittelen että teet aluksi hypyt ilman painoja muutamana viikon ajan. Joko raskaiden kyykky- ja vetotreenien jälkeisenä päivinä tai niiden välissä. Ala käyttämään keveitä lisäpainoja vasta 4-6 viikon päästä. Suurin virhe on lisätä painoja joka viikko.

Tiede osoittaa että kun kiihtyvyys on suurin on maksimivoiman kehittyminen vähäisintä. Siksi voimailussa tehokkaimpia ovat vähintään kohtuullisella lisäpainolla tehdyt kimmoisuus- ja heittoharjoitukset. Treenikaverini Pekka Pitkänen ponnisti tasajalkaa 120 senttiin, ei hassummin 44-vuotiaalle ja alle 80 kiloa painavalle nostajalle. Hypätessämme 40 senttiin pystyi hän käyttämään ”vain” 35 kilon käsipainoja käsissään kun itse hyppäsin 40-kilon paino kummassakin kädessä. Kisassa jalkakyykyt menivät 310-290 edukseni.

Kahvakuula alkaa olla jopa tämän päivän muotiväline kuntoilussa, kiitos Martti Napparin hienon työn lajin eteen. Se on myös oivallinen heittoväline. Voimailijalle paras tapa heittää on pään yli taaksepäin, silloin antagonistit eivät jarruta missään vaiheessa. Lisäksi ojennat vartalon täysin suoraksi lopussa mikä lisää liikkuvuutta. Tee erilaisia heittoja yhdellä ja kahdella kädellä, aloita varovasti pitäytymällä 30-50 heitossa harjoituskertaa kohti. Käytä 2-3 eri painoista kuulaa samassa harjoituksessa. 

1. 2 käden taakse pään yli 3x8-12-16kg, yhteensä 9 heittoa

2. 2 käden heitto sivulta 4x8-12-16kg/puoli, yhteensä 24 heittoa

Plyometrinen harjoittelu vaikuttaa kevyeltä mutta totuus on toinen. Se vaatii erityisesti hermojärjestelmältä jopa vuosien totuttelua jotta siitä saa kaiken irti. Siksi alussa ei kannata ihmetellä vaikka kaikki kahvakuulat lentävät yhtä kauas, tai yhtä lähelle 8-kiloisesta 24 kiloon saakka.

Venyttele oikein

Liika tai vääränlainen venyttely ennen harjoitusta tai sen alussa on takuuvarma tie lihasrevähtymiin. Liian kova takareisien venyttäminen altistaa revähtymiin maastanostossa, erityisesti sumo tyylillä. Siksi monet voimailijat, kuten BullFarm Jani Ihalaisen johdolla ovat jo lisänneet oman venyttelypäivän ohjelmaansa. Tämä on hyvä tapa jolla ehkäistään loukkaantumisia ja tehostetaan palautumista.

Voimanosto on mittasuhde- tai vipuvarsilaji, mitä nimitystä halutaan milloinkin käyttää. Salilla puhutaan usein välityksistä ja ainoastaan todetaan joillakin olevan johonkin paremmat kuin toisella. Liian usein unohdetaan että ”välityksiäkin” voi treenata. Itse asiassa suurin osa tekniikkaharjoittelusta on vipuvarsien välisten suhteiden optimointia ja liikkuvuuden parantamista. Tangon alla juju on rentouttaa toiset lihakset samaan aikaan kun kiristät toiset äärimmilleen. Salilla liikkuvuuden parantaminen kannattaa sijoitta eri päiville kuin varsinainen harjoittelu. Seuraavassa ylläolevaan treeniviikkoon sijoitettu voimistelu- ja lihashuolto-ohjelma alavartalon lihaksille:

• M: keveitä ravisteluja, treenin päälle kylmä
• Ti: kevyet avaavat venytykset, kylmä/kuuma
• K: raskas venyttely/hieronta,
• To: lyhyet terävät venytykset
• P: keveitä ravisteluja, treenin päälle kylmä
• L. kevyet avaavat venytykset, kylmä/kuuma

Aikaisemmin mainitsemani sumo-tyyli kapean jalka-asennon nostajille on yksi esimerkki. Erilaisten jalka-asentojen ja käsiotteiden käyttö opettaa tekniikkaa, liikkuvuutta ja tasapainoa. Kokeile vetää maasta kantapäät yhdessä, tempaus-otteella tai vaikka yhdellä jalalla seisten.

Huolellinen analyysi valmentajan kanssa ja toimenpiteet tarpeiden mukaan. Seuraavassa esimerkki saman nostajan harjoittelusta maanantaisin 6 viikon ajalta:

vko 1:

1. etuheilautus kahvakuulalla 5x20x40kg
2. MN sumo tyylillä 1” korokkeella seisten 10x3x50%
3. power gripper 10x10x75kg ( superina edellisen kanssa )
4. vatsarutistus jalat leveällä 5x15 lisäpainolla
5. voimareki 8x200-250m etuperin

vko 2:

1. hyvää huomenta Camber-tangolla 1x30s-1x60s-1x3min aikasarjat
2. askelkyykky 5x5
3. voimareki 6x30 metriä etuperin
4. jalkanostot suorin jaloin 3x20

vko 3:

1. matala box-kyykky Safety SQ Bar max 1
2. reverse hyper ultra 4x8
3. voimahaarniska 5x20 metriä
4. 2 käden tempaus 5x4 kahvakuulilla
5. power gripper 5x8

vko 4:

1. vyökyykky max 5
2. romanialainen MN sumo-tyylillä 4x10
3. 1 käden soutu 4x10
4. push down sivuille vetokumilla 8x8 

vko 5:

1. maastanosto voimatelineessä max 1 vetokumit 4-kerroin
2. reverse hyper ultra 3x6-8
3. takareisi/pakara nosto 3x6-8
4. janda rutistus 3x6-8

vko 6:

1. hyvää huomenta ketjuista max 1
2. takareisi/pakara nosto 6x8
3. vatsa ylätaljassa 6x8
4. leuanveto 4x8-15 eri otteilla

Harjoittelu auttaa. Kaksi kymmenen viikon jaksoa nostivat tuloksen 315 kilosta 340 kiloon. Tällä hetkellä, reilu vuoden työn jälkeen mennään jo 352,5 kilossa ja lisää on luvassa. Samassa ajassa jalkakyykky on parantunut 420 kilosta 455 kiloon ja tärkein, yhteistulos 1050 kilosta 1130 kiloon. Mikä parasta, kaikki alaselän ja lantion vaivat katosivat ja tulevaisuus näyttää valoisalta.

Kiitän saamastani palautteesta sekä pahoittelen etten voi useiden päällekkäisten projektien vuoksi keskustella harjoittelusta tällä hetkellä puhelimitse.

Alla mainittujen referenssien lisäksi käytännönläheisempiä lisätietoja saat Louie Simmonsin uudesta elokuun aikana ilmestyvästä treenimanuaalista Westside Barbell Squat & Deadlift Manual.

Teksti: Sakari Selkäinaho

Kuvat: Tapani Moisala

Referenssit:

Block Periodization, Issurin

Transfer of Training in Sports, Bordarchuk

Westside Barbell Book of Methods, Simmons